Dieta Mediterránea: Menús, Recetas, Pros Y Contras

Tabla de contenido:

Vídeo: Dieta Mediterránea: Menús, Recetas, Pros Y Contras

Vídeo: Dieta Mediterránea: Menús, Recetas, Pros Y Contras
Vídeo: ¿Cómo hacer la dieta mediterránea y cuáles son sus beneficios? 2024, Marzo
Dieta Mediterránea: Menús, Recetas, Pros Y Contras
Dieta Mediterránea: Menús, Recetas, Pros Y Contras
Anonim

Dieta mediterránea: pros y contras

Dieta mediterránea
Dieta mediterránea

La dieta mediterránea no es una pauta a seguir para adelgazar. Más bien, son las tradiciones y hábitos alimentarios a los que se adhieren los habitantes del Mediterráneo. Se hicieron famosos y populares en todo el mundo debido al hecho de que las personas comen en grandes cantidades alimentos aparentemente poco saludables como tocino, pan de harina blanca, queso graso, pero no mejoran. Además, las tasas de mortalidad por enfermedades del sistema cardiovascular entre los residentes de Francia son mínimas, especialmente en comparación con las tasas de mortalidad entre los residentes de EE. UU.

No en vano, la UNESCO reconoció la dieta mediterránea como patrimonio histórico de Marruecos, Chipre, Portugal, Grecia, Croacia e Italia. Los residentes de estos países no solo siguen los principios de esta dieta, sino que también la almacenan cuidadosamente.

Contenido:

  • La esencia de la dieta mediterránea
  • Reglas de la dieta mediterránea
  • ¿Cómo hacer el menú correcto?
  • Menú de dieta mediterránea
  • Alimentos permitidos y prohibidos
  • Adaptación de la dieta a Rusia
  • Recetas de dieta mediterránea
  • Pros y contras de la dieta mediterránea
  • Contraindicaciones
  • Hechos y mitos sobre la dieta mediterránea
  • Reseñas y resultados
  • Conclusión

La esencia de la dieta mediterránea

La esencia de la dieta mediterránea
La esencia de la dieta mediterránea

La esencia de la dieta mediterránea es simple: hay que eliminar del menú, o minimizar el consumo de carnes rojas, carbohidratos refinados y alimentos procesados a escala industrial. El énfasis está en proteínas completas, grasas saludables, granos y frutas. Esto ayudará a mantener un peso normal, así como a mantener saludables el corazón y los vasos sanguíneos.

Las tradiciones gastronómicas del Mediterráneo son:

  • Fuentes alimenticias vegetales.
  • Gran cantidad de cereales integrales en el menú.
  • Consumir alimentos apropiados para una temporada en particular.
  • Consumir alimentos que hayan sufrido un procesamiento mínimo antes de servirlos.
  • El aceite de oliva como principal fuente de grasa.
  • Abundancia de productos lácteos.
  • Ingesta diaria de grasas del 25 al 35%.
  • Consumo obligatorio de pescado y aves como principal fuente de carne.
  • Carne roja en la mesa - 2 veces al mes.
  • No más de 4 huevos por semana.
  • Beber vino (1-2 vasos).

Durante un mes de la dieta mediterránea, puede deshacerse de 3-5 kg de exceso de peso. La pérdida de tales volúmenes no perjudicará la salud, lo cual es muy importante a la hora de seguir cualquier dieta.

Reglas de la dieta mediterránea

Reglas de la dieta mediterránea
Reglas de la dieta mediterránea

La dieta asume el cumplimiento de las siguientes reglas:

  • El aderezo para todas las ensaladas, sin excepción, es el aceite de oliva.
  • El vino solo se puede beber tinto (semiseco o seco).
  • Si el producto se puede comer crudo, entonces no se cocina.
  • Posibles opciones de cocción: cocer al vapor, hervir, hornear, guisar. No se recomienda freír alimentos.
  • Para hervir los cereales por un corto período de tiempo, se remojan previamente.
  • Prohibido: comida rápida, dulces, productos semiacabados.
  • La última comida es 4 horas antes del descanso nocturno.
  • La sal se usa en cantidades mínimas. Puede agregar orégano, ajo, albahaca, tomillo a los platos.
  • El azúcar debe reemplazarse con stevia o miel.

¿Cómo hacer el menú correcto?

Cómo hacer el menú correcto
Cómo hacer el menú correcto

Para componer adecuadamente su dieta diaria, debe cumplir con las siguientes recomendaciones:

  • Verduras de hoja - 100 g, otras verduras - 50 g.
  • Patatas - 100 g.
  • Legumbres - 100 g.
  • Nueces - 30 g.
  • Fruta: un plátano, una naranja y una manzana. Puedes elegir entre 30 g de uva o 200 g de sandía / melón.
  • 60 gramos de pescado o carne baja en grasa al día.
  • Hasta 60 g de cereales (arroz o pasta), 30 g de queso.
  • Un vaso de leche o yogur al día, 30 g de queso.
  • Un huevo.
  • 125 ml de vino tinto seco.

Menú de dieta mediterránea

Desayuno Cena Bocadillo Cena principal Cena adicional
Copos con 200 g de yogur, pan y queso duro, un vaso de té Lucio al horno - 200 g, verduras al horno, una copa de vino o una copa de compota Ensalada de frutas Marisco cocido (200 g), ensalada con hierbas y tomates con aderezo de aceite de oliva Un vaso de kéfir
Tortilla con mariscos de 2 huevos, un vaso de té Trucha al horno - 100 g, pasta - 100 g, mozzarella - 2 lonchas Fruta - 200 g Arroz guisado con hierbas, calamares al horno, copa de vino o té Un vaso de yogur
Cazuela de requesón, jugo de uva 200 g de sopa de pollo con espinacas, papilla de maíz - 100 g, verduras al horno, café Nueces - 30 g, naranja Gachas de trigo sarraceno con tomates - 200 g, chuletas de pescado picadas al horno (lucio), huevo cocido, jugo Ensalada de frutas, yogur
Avena con yogur - 200 g, tostadas con tomate y queso, agua Pasta y gambas - 200 g, ensalada de algas - 100 g, tostadas con queso de tomate, una copa de vino o té

Kiwi y manzana 1 pieza

Pescado de mar al vapor - 200 g, tomates y mozzarella, un vaso de té verde Tostada con gambas y queso
cinco Ensalada de mariscos - 200 g, té Pato gruka al vino tinto - 200 g, calabacín guisado con tomillo, un vaso de té Bayas frescas (grosellas o cerezas) o una porción de frutos secos Pilaf con verduras - 200 g, pescado a la plancha - 150 g, té verde Un vaso de kéfir
Tortilla de verduras con 2 huevos, tomate, naranja, zumo Gachas de trigo sarraceno y pavo - 200 g, ensalada (manzana y apio), jugo Mariscos Carpa guisada en crema agria - 150 g, verduras a la plancha, trucha al horno - 150 g Requesón bajo en grasa con crema agria - 200 g
Tostadas con queso y tomates - 2 piezas, naranja, jugo Guiso de verduras - 200 g, pavo al horno - 100 g, bebida de frutas Pomelo Pasta con gambas - 100 g, trucha al horno con hierbas - 150 g Requesón con crema agria - 200 g

Alimentos permitidos y prohibidos

La dieta mediterránea está representada por una pirámide. Su base son carbohidratos complejos. Representan hasta el 60% del menú. El siguiente bloque son las proteínas (hasta un 30%) y la parte superior de la pirámide son las grasas y los carbohidratos simples (no más del 10%).

Estragón
Estragón

Alimentos con carbohidratos que forman la base de la dieta:

  • Cereales con cáscara (arroz, cebada, bulgur, etc.);
  • Pasta de trigo duro;
  • Pan integral;
  • Legumbres;
  • Verduras y frutas (debe comer al menos 6 porciones por día),

El centro de la pirámide son productos como:

  • Productos lácteos (hasta 2 porciones por día): kéfir, requesón, queso bajo en grasa, leche;
  • Frutos secos para grasas saludables (una porción al día)
  • Frutos secos como fuentes de pectina (hasta 2 porciones por día);
  • Pescado de mar (no más de 6 porciones en 7 días);
  • Aves de corral (no más de 4 porciones por día);
  • Patatas (no más de 3 veces cada 7 días);
  • Huevo (no más de 4 piezas por semana);
  • Chocolate amargo y repostería (no más de 3 veces cada 7 días).

La carne roja está en la parte superior de la pirámide, por lo que el cordero, la res y el cerdo no se pueden comer más de 4 veces al mes. En este caso, el volumen de las porciones no debe exceder los 100 g.

Productos permitidos:

Productos Proteína Grasas Carbohidratos Contenido calórico por 100 g
Verduras y verduras:
Brócoli 0,4 5.2 28
Cilantro 2.1 0,5 1,9 23
Maíz 3.3 2.8 15,6 101
Verde / rojo / cebolla 1.3 / 1.4 / 1.4 0/0/0 4.6 / 9.1 / 10.4 19/42/41
Olivos 2.2 10,5 5.1 166
Zanahoria 1.3 0,1 6,9 32
Garbanzo diecinueve 61 364
Pepinos 0.8 0,1 2.8 quince
Ensalada de pimiento 1.3 5.3 27
Perejil 3,7 0,4 7,6 47
Rábano 1,2 0,1 3.4 diecinueve
rábano blanco 1.4 4.1 21
ensalada 1,2 0,3 1.3 12
Remolacha 1,5 0,1 8.8 40
Apio 0,9 0,1 2.1 12
Espárragos 1,9 0,1 3.1 20
Tomates 0,6 0,2 4.2 20
Calabaza 1.3 0,3 7,7 28
Frijoles 7.8 0,5 21,5 123
Ajo 6.5 0,5 29,9 143
Lentejas 24 1,5 42,7 284
Fruta:
Aguacate 20 7.4 208
naranja 0,9 0,2 8.1 36
Sandía 0,6 0,1 5.8 25
Plátano 1,5 0,2 21,8 95
Cereza 0.8 0,5 11,3 52
Pomelo 0,7 0,2 6.5 29
Melón 0,6 0,3 7.4 33
Higo 0,7 0,2 13,7 49
kiwi 0,6 10,3 48
Lima 0,9 0,1 dieciséis
Limón 0,9 0,1 dieciséis
Mango 0,5 0,3 11,5 67
Nectarina 0,9 0,2 11,8 48
manzana 0,4 0,4 9,8 47
Bayas, champiñones:
Uvas 0,6 0,2 16,8 sesenta y cinco
Espino cerval 1,2 5.4 5.7 82
Grosella 0,4 7.5 43
Champiñones 4,3 27
Frutos secos y frutos secos:
Maní 26,3 45,2 9,9 551
Nuez 15,2 65,2 654
Pasas 2.9 0,6 66 264
Nueces de anacardo 25,7 54,1 13,2 643
Almendra 18,6 57.7 16,2 645
Semilla de lino 18,3 42,2 28,9 534
fechas 2.5 0,5 69,2 274
Pistachos 20 50 556
Cereales, pasta, avena, pan:
Alforfón 4.5 2,3 25 132
Gachas de avena 3.2 4.1 14,2 102
Bulgur 12,3 1.3 57.6 342
Gachas de cebada 3.1 0.1.84 22,2 109
Arroz integral 7.4 72,9 337
Gachas de cebada 3.6 19,8 once
Amaranto 13,6 1.3 69 371
Pasta 1 grado 10,7 1.3 68,4 335
Pan de salvado 7.5 45,2 227
Chocolate:
chocolate amargo 6.2 35,4 48,2 539
Condimentos, especias:
Albahaca 2.5 0,6 4,3 27
Mostaza 5.7 6.4 22 162
Zira 12 cinco 32 112
Jengibre 18,8 0.8 15,8 80
Curry 12,7 13,8 25 352
Cilantro 1,5 cinco 25
Canela 3.9 3.2 79,8 261
Hoja de laurel 7,6 8.4 48,7 313
La mayonesa casera 5.3 58,7 4.5 568
Miel 0.8 81,5 329
Romero 3.3 5.9 20,7 131
sal
Sabio 3,7 0,4 ocho 49
Azafrán 11,4 5.9 65,4 310
Productos lácteos, quesos:
Kéfir 3.4 51
Yogur 2% de grasa 4,3 60
Gouda 25 27 356
Dor azul 21 treinta 354
parmesano 33 28 392
Queso feta 17 24 290
queso Cheddar 23 32 392
Petróleo:
Aceite de oliva 99,8 898
Bebidas alcohólicas:
Vino rojo seco 0,2 0,3 68

Alimentos a evitar durante la dieta mediterránea:

  • Cualquier pan que contenga azúcar, levadura, levadura en polvo o colorantes;
  • Cualquier producto que se haya conservado;
  • Cualquier alimento que tenga una vida útil prolongada;
  • Ketchup comprado, mayonesa, salsa de queso y otros aditivos alimentarios que contienen azúcar y conservantes;
  • Vinos dulces y semidulces, licores, vinos de postre (solo se puede beber vino de alta calidad, que reduce los niveles de colesterol en sangre, actúa como antioxidante, acelera los procesos metabólicos, mejora la composición sanguínea);
  • Dulces comprados: chocolate con leche, dulces (está permitido comer solo chocolate negro).

Adaptación de la dieta a Rusia

Adaptación de la dieta a Rusia
Adaptación de la dieta a Rusia

Para que los habitantes de Rusia pudieran practicar la dieta mediterránea sin problemas, tenía que adaptarse ligeramente a las condiciones reales del país. Entonces, el aceite de oliva se reemplaza con aceite de girasol, pero sin refinar. Para aumentar los beneficios del producto, puede comer semillas de girasol, semillas de calabaza, nueces.

El pescado rojo puede sustituirse por arenque y caballa. Asegúrese de incluir en su dieta linaza, que es una fuente de ácidos grasos beneficiosos. Para una mejor absorción, el pescado se debe comer con coliflor.

La pasta costosa se puede reemplazar con éxito con pasta de trigo duro. También puedes comer cualquier cereal doméstico.

El eneldo, el perejil y la albahaca se están convirtiendo en una alternativa a las hierbas picantes.

Recetas de dieta mediterránea

Primera comida

Sopa de esturión con albóndigas

Sopa de esturión con albóndigas
Sopa de esturión con albóndigas

Para preparar el plato, necesitará los siguientes productos:

  • 0,7 kg de esturión;
  • 0,1 kg de zanahorias;
  • 2 cabezas de cebolla;
  • 50 g de chirivías;
  • Eneldo y perejil - racimo prefabricado;
  • Huevo;
  • 2 hojas de laurel;
  • 100 ml de leche;
  • 100 g de pan;
  • 25 g de harina;
  • 5 g de jengibre;
  • Pimienta de clavo - 10 g;
  • Aceite de oliva - 50 g;
  • Sal al gusto.

El caldo se cocina con la cabeza, las aletas y la cola del esturión. Las hortalizas de raíz deben estar presentes en el caldo. El filete de pescado se tuerce en una picadora de carne con pan empapado en leche y cebollas fritas, se le agrega un huevo y sal. Forme albóndigas de carne picada, enróllelas en harina, hierva hasta que estén cocidas en la mitad del caldo, fíltrelas. La harina se diluye en un vaso de caldo, se mezcla con la parte del líquido que queda de la preparación de las albóndigas y se hierve. Cuando el caldo hierve, se le introducen albóndigas. Las verduras se agregan a la sopa antes de servir.

Sopa de puré de esturión

Sopa de puré de esturión
Sopa de puré de esturión

Para preparar el plato, necesitará los siguientes productos:

  • 0,75 kg de esturión;
  • 100 g de zanahorias;
  • 50 g de raíces de perejil;
  • 100 g de harina y mantequilla;
  • Dos hojas de laurel;
  • Verduras mixtas: eneldo y perejil (1 manojo);
  • Sal al gusto.

Las aletas, la cabeza y la cola se hierven en agua con tubérculos. Los filetes de pescado se cortan en trozos y se cuecen junto con la cebolla. Pase la harina y agregue 4 vasos de caldo de pescado, hierva, ponga el filete de pescado allí, cocine hasta que esté cocido. Cuela la sopa y muele la pulpa por un colador. La sopa preparada se sala, se le agrega aceite y hierbas.

Mezcla de peces

Mezcla de peces
Mezcla de peces

Para preparar el plato se consumirán los siguientes productos:

  • 1 kg de lubina;
  • 0,2 kg de champiñones;
  • Chucrut - 0,25 kg;
  • Pepinos en escabeche - 0,1 kg;
  • Cabeza de cebolla;
  • Aceite de oliva - 10 g;
  • Aceitunas en escabeche - 50 g;
  • Harina - 50 g;
  • Pimiento rojo molido - 10 g;
  • Manojo de eneldo y perejil;
  • Sal al gusto.

Se fríen las cebollas en aceite, se cortan las setas y se hierven hasta que estén medio cocidas. La harina se saltea por separado, se le agrega un poco de caldo. Los pepinos se cortan en cubos.

Se quitan los huesos del pescado, se hierven en caldo de champiñones, pimienta y se mantienen al fuego durante 7 minutos. En la mezcolanza se introducen repollo, pepinos, aceitunas, cebollas fritas y harina diluida. Se añaden verduras y limón a la sopa antes de servir.

Sopa de camarones

Sopa de camarones
Sopa de camarones

Para preparar el plato, necesitará los siguientes productos:

  • 0,25 kg de camarones;
  • 0,1 kg de tomates;
  • 0,1 kg de arroz;
  • 3 dientes de ajo;
  • 3 hojas de laurel;
  • 50 g de aceite de oliva;
  • Un manojo de eneldo;
  • Pimiento rojo molido - 5 g;
  • Sal al gusto.

Freír las cebollas. Se vierte un litro de agua en una cacerola y se introducen camarones, tomates en rodajas, ajo, hojas de laurel, eneldo, cebollas fritas, se cuecen hasta que estén tiernas. La sopa se puede servir con crutones de centeno.

Sopa de fríjol

Sopa de fríjol
Sopa de fríjol

Para preparar el plato, necesitará los siguientes productos:

  • Frijoles - 0,3 kg;
  • Zanahorias - 0,1 kg;
  • Remolachas - 50 g;
  • Cabeza de cebolla;
  • Chirivía - 50 g;
  • Raíz de apio - 20 g;
  • Pimienta de Jamaica y pimienta roja molida - 10 g cada una;
  • Un manojo de perejil y eneldo;
  • Aceite de oliva - 50 g;
  • Clavo - 5 g;
  • Sal.

Los frijoles se hierven durante 45 minutos, se le agregan raíces fritas, clavo, pimienta y sal. Cocine hasta que los frijoles estén tiernos. Al final de la cocción, se agregan hierbas a la sopa.

Sopa de lentejas con nueces

Sopa de lentejas con nueces
Sopa de lentejas con nueces

Para preparar el plato, necesitará los siguientes productos:

  • 0,3 kg de lentejas;
  • 0,1 kg de nueces;
  • Dos cebollas;
  • Harina de centeno y aceite de oliva 50 g cada uno;
  • Pimienta de Jamaica - 5 g;
  • Manojo combinado de eneldo y perejil.
  • Sal.

Las lentejas se hierven en 2 litros de agua con sal durante 1 hora y 30 minutos. Picar finamente la cebolla, freír en una sartén, agregar harina al final de freír. Agregue cebollas ya preparadas a la sopa, agregue nueces picadas allí y hierva durante otros 20 minutos. La sopa se vierte en tazones y se espolvorea con hierbas picadas.

Sopa francesa

Sopa francesa
Sopa francesa

Para preparar el plato, necesitará los siguientes productos:

  • 0,3 kg de patatas;
  • 0,1 kg de chirivías y zanahorias;
  • 0,25 kg de guisantes enlatados;
  • 50 g de mantequilla y la misma cantidad de perejil y raíces de apio;
  • 0,2 kg de queso Monterrey;
  • Un manojo de eneldo;
  • Sal.

Las raíces se cortan y se fríen con los guisantes. El agua se lleva a ebullición, las papas picadas se sumergen en cubos, sal y pimienta, se mantienen al fuego durante 10 minutos. Al final de la cocción, se agrega queso rallado a la sopa, el caldo se agita constantemente hasta que el queso se derrita por completo. La mayonesa se agrega directamente al plato, allí también se agregan hierbas picadas.

Okroshka con jugo de tomate

Okroshka con jugo de tomate
Okroshka con jugo de tomate

Para preparar el plato, necesitará los siguientes productos:

  • Lengua hervida - 0,25 kg;
  • Jugo de tomate - 2 litros;
  • 2 pepinos y 2 huevos;
  • Cebollas verdes - 150 g;
  • Manojo de eneldo y perejil;
  • 10 g de mostaza;
  • Sal y pimienta opcional. / P>

Se cortan la carne hervida, los huevos y los pepinos. Pica las verduras. Los productos se mezclan, se colocan en platos y se vierten con jugo de tomate. El plato se sirve frío.

Segundos platos

Platija al vino tinto

Platija al vino tinto
Platija al vino tinto

Para preparar el plato, necesitará los siguientes productos:

  • 0,5 kg de platija;
  • 250 ml de vino tinto;
  • 50 g de mantequilla;
  • 20 g de harina de centeno;
  • Cabeza de cebolla;
  • Un manojo de perejil;
  • Tres hojas de laurel;
  • Pimiento rojo molido - 10 g;
  • 4 claveles.

Para hacer la salsa:

  • 50 g de mantequilla;
  • 25 g de harina de centeno.

El pescado se coloca en una sartén sobre una almohada de pimienta, clavo, perejil, cebolla, sal y laurel. Vierta todo con vino y cocine durante un cuarto de hora bajo una tapa cerrada. El caldo se vierte en un recipiente separado.

Para preparar la salsa, se vierte un vaso de caldo en una cacerola, se le agrega una cucharada de harina mezclada con aceite y se lleva a disolución completa, sal y pimienta, y luego se filtra el caldo.

Ponga el pescado en un plato, viértalo con salsa y sírvalo en la mesa.

Anguila hervida con salsa agridulce

Anguila hervida
Anguila hervida

Para preparar el plato, necesitará los siguientes productos:

  • Cabeza de cebolla;
  • Anguila - 1 kg;
  • Manojo de eneldo y perejil;

Para hacer la salsa:

  • 50 g de harina y mantequilla.
  • 100 ml de vino seco.
  • Sal, jugo de limón y azúcar.

El pescado se hierve durante 45 minutos en agua con sal con hojas de laurel, cebollas y hierbas.

Para preparar la salsa se saltea la harina con mantequilla, se le agrega un poco de caldo en el que se coció el pescado, se le agrega azúcar y jugo de limón. Después de 15 minutos de ebullición, agregue el vino.

El pescado se coloca en platos, se vierte con salsa y se sirve.

Chuletas de bacalao

Chuletas de bacalao
Chuletas de bacalao

Para preparar el plato, necesitará los siguientes productos:

  • 1 kg de bacalao;
  • Dos cabezas de cebolla;
  • 100 g de aceitunas y mantequilla;
  • 0,3 kg de pan blanco;
  • Dos huevos;
  • Manojo de eneldo y perejil;
  • 0,2 litros de leche;
  • Limón.
  • Sal y pimienta.

La carne picada se prepara a partir de cebollas remojadas en leche de pan blanco y pescado, se le agregan huevos, mantequilla, sal y pimienta. Forme chuletas de carne picada, enrolle la harina y colóquelas en una fuente para hornear. Espolvoree las chuletas con hierbas encima y cubra con rodajas de limón. Prepara las chuletas.

Bolas de masa hervida de lucioperca

Bolas de masa hervida de lucioperca
Bolas de masa hervida de lucioperca

Para preparar el plato, necesitará los siguientes productos:

  • Lucioperca - 1 kg;
  • 100 g de harina;
  • 0,4 ml de leche;
  • 2 huevos;
  • Sal.

El pescado se pasa por una picadora de carne. Se prepara una salsa espesa a partir de harina y leche, se calienta en una sartén, se enfría y se vierte en carne picada, allí también se introducen huevos.

Las albóndigas se colocan en una cacerola, se vierten con agua y se hierven hasta que estén cocidas. Antes de servir, las bolas de masa ya preparadas se vierten con aceite y se espolvorean con hierbas.

Rollo de bacalao con champiñones

Rollo de bacalao con champiñones
Rollo de bacalao con champiñones

Para preparar el plato, necesitará los siguientes productos:

  • 1 kg de bacalao;
  • 0,3 kg de pan blanco;
  • 0,2 litros de leche;
  • 0,4 kg de champiñones;
  • Cebollas - 4 cabezas;
  • 150 g de mantequilla;
  • Dos huevos;
  • 70 g de galletas molidas;
  • Dos manojos de perejil;
  • Sal y pimienta.

Gire los filetes de pescado y el pan empapado con una picadora de carne. Agregue mantequilla a la carne picada, sal y pimienta.

Freír los champiñones y las cebollas, enfriar. Se humedece una servilleta con agua, se extiende sobre ella el pescado picado, formando una capa de 2 cm de espesor. Se colocan champiñones y cebollas en su centro, se forma un rollo con la carne picada y se coloca en una bandeja para hornear engrasada. Cubra el rollo con un huevo encima, espolvoree con pan rallado, espolvoree con aceite. Deje que el rollo esté listo en el horno. Sirva un plato con papas hervidas, espolvoree con hierbas encima.

Mejillones con salsa

Mejillones con salsa
Mejillones con salsa

Para preparar el plato, necesitará los siguientes productos:

  • 20 piezas de mejillones;
  • Cabeza de cebolla;
  • 100 g de harina y mantequilla;
  • Jugo de limón - 50 g;
  • Hoja de laurel;
  • Un manojo de perejil;
  • Sal.

Los mejillones se hierven en agua con sal, junto con cebollas y hojas de laurel. Sacar los mejillones de las conchas, enfriar.

Para preparar la salsa, la harina se mezcla con agua y se hierve durante 10 minutos, se sazona con mantequilla y jugo de limón. Vierta los mejillones con la salsa preparada, espolvoree con hierbas picadas.

Risotto con setas

Risotto con setas
Risotto con setas

Para preparar el plato, necesitará los siguientes productos:

  • Arroz - medio kilo;
  • 2 cabezas de cebolla;
  • 50 g de hongos porcini secos;
  • Dos dientes de ajo;
  • 100 g de champiñones, mantequilla y vino blanco seco;
  • Litro de caldo de carne;
  • Sal y pimienta.

Los hongos porcini se remojan durante 2 horas, se cortan en trozos pequeños, la cebolla y el ajo picados. Freírlos junto con el arroz.

Se mezclan infusión de champiñones, vino blanco y caldo de carne. Agrega el caldo a la fritura, hierve durante media hora, hasta que el arroz esté completamente cocido.

Se frota el queso. Los champiñones se cortan, se fríen en mantequilla, se agrega ajo. Mezclar todos los ingredientes (arroz con setas porcini y setas con ajo), espolvorear con queso rallado por encima.

Lasaña con hígado de pollo, champiñones y carne picada

Lasaña con hígado de pollo
Lasaña con hígado de pollo

Para preparar el plato, necesitará los siguientes productos:

  • Masa para lasaña en capas - 10 piezas
  • 0,2 kg de carne molida, champiñones, hígado de pollo.
  • 100 g de queso curado y aceite de oliva.
  • 150 ml de vino tinto.
  • Sal y pimienta negra.

El hígado se fríe durante 5 minutos, los champiñones se fríen durante el mismo tiempo. La carne picada se fríe hasta que esté cocida. Mezclar todos los ingredientes, sal y pimienta, agregar el vino tinto, guisar a fuego lento.

Extienda la carne picada en capas para lasaña, espolvoree con queso rallado encima, hornee en el horno durante 15 minutos.

Ensaladas

Ensalada de frutos secos y atún

Ensalada de frutos secos y atún
Ensalada de frutos secos y atún

Para preparar el plato, necesitará los siguientes productos:

  • 0,25 kg de atún;
  • 2 dientes de ajo;
  • 20 g de nueces;
  • 20 g de eneldo y perejil;
  • 10 g de jugo de limón;
  • 50 g de aceite de oliva;
  • 10 g de pimienta molida;
  • Sal.

El pescado se hierve hasta que esté cocido, se enrolla en una picadora de carne junto con el ajo, sal y pimienta, se agrega aceite de oliva. Extienda la carne picada en una ensaladera, espolvoree con nueces y hierbas.

Ensalada de calamar, huevos y algas

Ensalada de calamar
Ensalada de calamar

Para preparar el plato, necesitará los siguientes productos:

  • Una libra de calamar;
  • 0,25 kg de col de mar;
  • 4 huevos;
  • Cabeza de cebolla;
  • Un manojo de cebollas verdes;
  • 150 ml de mayonesa;
  • Sal y pimienta.

El calamar se mantiene en agua hirviendo (no más de 2 minutos), se pela, se lava, se hierve durante otros 5 minutos en agua salada, se enfría y se corta en cubos. Picar las algas, las cebollas verdes y los huevos duros. Todos los componentes se mezclan, se sazonan con mayonesa.

Ensalada de tomates, queso feta y aceitunas

Ensalada con tomates
Ensalada con tomates

Para preparar el plato, necesitará los siguientes productos:

  • Tomates - 0,3 kg;
  • Aceitunas y pepinos - 100 g cada uno;
  • Rábano y queso feta - 150 g cada uno;
  • Jugo de limón - 50 ml;
  • Un manojo de eneldo;
  • 3 ramitas de tomillo;
  • Sal y pimienta.

Los tomates, rábanos y pepinos se cortan en cubos, el queso se desmenuza a mano, se mezclan todos los componentes de la ensalada, se agregan aceitunas y verduras picadas. Para aderezar, use una salsa a base de sal, pimienta y jugo de limón.

Ensalada de acedera y espinacas

Ensalada de acedera y espinacas
Ensalada de acedera y espinacas

Para preparar el plato, necesitará los siguientes productos:

0,3 kg de acedera y espinacas;

Para repostar:

  • 4 dientes de ajo;
  • 20 g de cebollas verdes;
  • 100 g de nueces;
  • Un manojo de perejil y eneldo;
  • 50 g de aceite de oliva;
  • Sal.

Hervir los tallos de acedera y espinacas con la adición de sal, escurrir el agua, ponerla en una ensaladera. Viértelos con una salsa de nueces, ajo, cebolla y hierbas pasadas por una licuadora, mezcladas con aceite de oliva. Espolvorea la ensalada con perejil picado encima.

Ensalada de pollo con piña y manzanas

Ensalada de pollo
Ensalada de pollo

Para preparar el plato, necesitará los siguientes productos:

  • Pollo hervido y piñas: 0,2 kg cada uno;
  • 0,1 kg de manzanas;
  • Aderezo para ensalada - 100 g;
  • Jugo de limón - 20 g;
  • Pimiento rojo molido - 10 g;
  • Sal.

Las manzanas, las piñas y el pollo hervido se cortan en cubos, se mezclan, se vierten con jugo de limón, se sala y se pimienta. Esta mezcla se deja durante media hora. Antes de servir, llene el plato con aderezo para ensaladas, decore con rodajas de piña.

Pros y contras de la dieta mediterránea

Pros y contras
Pros y contras

Ventajas de la dieta mediterránea:

  • El menú es equilibrado, te permite saturar el organismo con vitaminas y microelementos necesarios para su correcto funcionamiento.
  • La dieta tiene una versión adaptada para Rusia.
  • El menú es rico en alimentos con ácidos grasos omega-3. Su consumo habitual en los alimentos es la prevención de diversas enfermedades cardiovasculares. Además, se mejora el estado del cabello, la piel y las uñas. Una persona es menos propensa al estrés.
  • La dieta no tiene contraindicaciones. Se puede practicar tanto en la infancia como en la vejez, durante el embarazo y la lactancia.
  • Las capacidades mentales de una persona se expanden, el riesgo de esclerosis múltiple, enfermedad de Alzheimer, enfermedad de Parkinson y demencia senil disminuye. Esto es posible debido a que el menú incluye nueces y aceite de oliva, que son poderosos antioxidantes.
  • La dieta se puede practicar para prevenir accidentes cerebrovasculares y neuropatía periférica.
  • Para los fumadores, la dieta mediterránea es una verdadera bendición, ya que un conjunto de productos del menú puede reducir el riesgo de desarrollar EPOC.
  • Los estudios han encontrado que la dieta mediterránea es una de las formas de prevenir el cáncer, en particular, el cáncer de estómago, mama e intestino.
  • La dieta le permite prevenir el desarrollo de diabetes mellitus, ya que hay muchos productos con fibra dietética gruesa en el menú. Esto permite controlar los aumentos repentinos de glucosa en sangre. Además, la dieta puede ser seguida por personas que ya padecen esta enfermedad, ya que permite bajar los niveles de colesterol en sangre, hace que los vasos sean más duraderos.
  • La glándula tiroides está normalizada.
  • Los procesos de intercambio se están acelerando.
  • La dieta se puede utilizar para prevenir el raquitismo y la osteoporosis.
  • La dieta puede mejorar la resistencia de los huesos.

Contras de la dieta:

  • No podrá perder peso rápidamente.
  • Algunos productos son bastante caros.

Contraindicaciones

La dieta no debe ser seguida por personas que padecen enfermedades que requieren el cumplimiento de un menú determinado. Además, no use productos para los que una persona tenga una intolerancia individual.

Hechos y mitos sobre la dieta mediterránea

Hechos y mitos
Hechos y mitos
  • Primer mito. La dieta es cara. De hecho, para adaptar tu dieta a la dieta mediterránea, necesitas incluir frijoles y lentejas en la dieta, y también comer más verduras y cereales. Estos productos tienen un costo mucho menor que cualquier producto semiacabado.
  • Segundo mito. El vino se puede beber en cantidades ilimitadas. De hecho, existen ciertas normas. Entonces, a las mujeres se les recomienda una copa de vino y a los hombres dos copas. Solo observando las dosis indicadas puede beneficiar su propia salud, es decir, el corazón y los vasos sanguíneos.
  • Tercer mito. Necesitas comer muchos espaguetis y pan. La ración media de pasta equivale a 60 g, por lo que incluso 80 g de pasta ya es mucho. El resto, parte desocupada del plato, debe dejarse para verduras, pescado, ensaladas o carnes bajas en grasa. Además, no coma más de una rebanada de pan integral a la vez.
  • El cuarto mito. La dieta mediterránea es un conjunto común de alimentos y nada más. Para los mediterráneos, la comida es una parte importante de la vida. Es importante no solo comer los alimentos permitidos, sino también hacer ejercicio.
  • Quinto mito. Cualquier aceite vegetal tiene el mismo beneficio. Se debe preferir el aceite de oliva y de maní al hacer dieta, ya que contienen muchos ácidos grasos monoinsaturados. Los aceites deben prensarse en frío. Deben usarse en ensaladas. El aceite no debe tratarse térmicamente. Para freír, lo mejor es utilizar aceite de girasol, maíz, semilla de algodón, colza o cártamo.

Reseñas y resultados

Recomendaciones de médicos

Recomendaciones de médicos
Recomendaciones de médicos

Un artículo publicado en el American British Medical Journal evalúa la dieta mediterránea como uno de los sistemas nutricionales que pueden aumentar la esperanza de vida y mantener la salud. Los autores de este trabajo son científicos estadounidenses.

El especialista en medicina estética A. Sterngarz llama a la dieta una dieta equilibrada. Él cree que puede usarse para combatir con éxito la obesidad y muchas enfermedades crónicas. La adherencia a la dieta mediterránea puede aumentar la esperanza de vida en 8 años (datos promedio).

Recomendaciones nutricionistas:

  • Antes de iniciar la dieta conviene aguantar varios días de ayuno, ingiriendo alimentos bajos en calorías.
  • El menú debe basarse únicamente en productos de la lista de productos aprobados.
  • Necesitas beber al menos 1,5 litros de agua al día.
  • La fruta se puede utilizar como aperitivo, siempre que no esté incluida en las ensaladas durante las comidas principales.
  • Es imperativo practicar deporte para que el peso comience a desaparecer más rápido.

Reseñas de quienes han perdido peso

Ekaterina: “La dieta mediterránea difícilmente puede llamarse dieta. Más bien, es una dieta que se puede seguir durante toda la vida. Un amigo mío siguió esta técnica durante mucho tiempo. Perdió peso, aunque el proceso no es rápido.

Verónica: “En la época en que vivía en esas partes, comía en consecuencia. Me gustó mucho esta dieta: logré bajar de peso y mejorar mi bienestar. Sin embargo, en casa volví a mi menú habitual.

Natalia: "En cuanto a mí, es una dieta bastante buena, pero económicamente muy onerosa".

Alevtina, 24 años: “Me apegué a una dieta para bailarinas y una dieta baja en calorías, que me dieron con dificultad, ya que constantemente quería comer. Así que estaba frustrado y el resultado resultó ser cero. Gracias a la dieta mediterránea he conseguido adelgazar. En 8 semanas perdí 10 kg de exceso de peso.

Marina, 31: “La dieta es muy tentadora, pero no barata y no apta para todos. Es más fácil seguirla en verano, pero aumento de peso en invierno, por lo que esta dieta no es adecuada para mí.

Conclusión

La dieta mediterránea es uno de los métodos nutricionales que le permite no solo recuperar su peso normal, sino también mejorar su salud. Si cumple con todas las recomendaciones, entonces puede hacer frente a la obesidad y mejorar su vida. Muchas personas, después de haber probado una dieta una vez, permanecen fieles a ella para siempre.

Image
Image

El autor del artículo: Kuzmina Vera Valerievna | Endocrinólogo, nutricionista

Educación: Diploma de la Universidad Estatal de Medicina de Rusia que lleva el nombre NI Pirogov con un título en Medicina General (2004). Residencia en la Universidad Estatal de Medicina y Odontología de Moscú, diploma en Endocrinología (2006).

Recomendado:

Articulos interesantes
Lordosis Lumbar (lordosis Lumbar): Causas, Síntomas Y Tratamiento
Leer Más

Lordosis Lumbar (lordosis Lumbar): Causas, Síntomas Y Tratamiento

Lordosis lumbar (lordosis lumbar)La lordosis lumbar es una curvatura fisiológica o patológica de la columna lumbar caracterizada por una protuberancia. La lordosis lumbar fisiológica está presente en todas las personas (también está en la columna cervical), y la lordosis patológica se diferencia por el grado de convexidad de la curva. Muy a

Dislocación Del Hombro (articulación Del Hombro): Síntomas, Tratamiento Y Rehabilitación
Leer Más

Dislocación Del Hombro (articulación Del Hombro): Síntomas, Tratamiento Y Rehabilitación

Dislocación del hombro (articulación del hombro)Contenido:Descripción y estadísticasSíntomas de dislocación del hombroCausas de dislocación de la articulación del hombro.Tipos de dislocación del hombroDiagnóstico de luxación articularMétodos de tratamientoEtapas de rehabilitaciónDescripción y estadísticasLa luxación del hombro es la luxación traumática más común. Representa aproxima

Pérdida Auditiva: Tipos Y Causas De Pérdida Auditiva / Tapón De Azufre
Leer Más

Pérdida Auditiva: Tipos Y Causas De Pérdida Auditiva / Tapón De Azufre

Tipos y causas de pérdida auditiva¿Qué es la pérdida auditiva?La pérdida auditiva es una pérdida auditiva importante que dificulta que una persona se comunique con otras personas. Si la pérdida auditiva es severa, la persona solo escuchará sonidos muy fuertes cerca del oído. Si la pé