2024 Autor: Josephine Shorter | [email protected]. Última modificación: 2024-01-07 17:50
13 hechos científicos sobre cómo prolongar la vida
Mucha gente cree que su esperanza de vida está predeterminada por la genética. De hecho, las condiciones ambientales, la rutina diaria y las preferencias dietéticas son de gran importancia. Para aumentar su esperanza de vida, debe adquirir 13 buenos hábitos. Está comprobado que lo ayudan a sentirse saludable y vigoroso hasta la vejez.
Contenido:
- Levantarse de la mesa sintiendo un poco de hambre
- Incluye frutos secos en tu dieta
- Comer cúrcuma
- Incluya alimentos de origen vegetal en su dieta
- Mantener la actividad física
- Dejar los cigarrillos
- Limita el consumo de alcohol
- Aprende a vivir feliz
- Aprenda a evitar el estrés
- Hacer nuevos conocidos
- Desarrollar la autodisciplina
- Beber té y café
- Duerme al menos 8 horas al día
Levantarse de la mesa sintiendo un poco de hambre
Comer en exceso es peligroso para la salud. Cuantas más kilocalorías extra recibe una persona, más corta es su vida. Estudios recientes en animales han demostrado que para ello es necesario reducir la ingesta calórica diaria entre un 10 y un 50% [1].
Los científicos se interesaron por los resultados de este experimento y decidieron estudiar los hábitos alimenticios de los centenarios. Descubrieron que la mayoría de estas personas consumen menos kilocalorías por día en comparación con el promedio de la población general [2], [3].
Comer con moderación te ayudará a evitar el exceso de peso. La grasa visceral, que se forma en el área de la cintura, es especialmente peligrosa. Se ha demostrado que estos depósitos de grasa son la causa de muchas enfermedades. Este es otro argumento a favor de evitar comer en exceso [4].
Sin embargo, la restricción calórica a largo plazo es peligrosa. Esto puede provocar una disminución de la libido, alteración de la termorregulación del cuerpo, anemia y otros problemas de salud. Necesita comer bien, abordando sabiamente el tema de la ingesta de alimentos. Las huelgas de hambre, como comer en exceso, son igualmente peligrosas [5].
Sobre el tema: la comida picante prolonga la vida
Incluye frutos secos en tu dieta
Las nueces son alimentos ricos en calorías. Son fuente de proteínas, fibra dietética, antioxidantes, vitaminas y oligoelementos. Son ricos en ácido fólico, magnesio, potasio y otros compuestos beneficiosos.
Se ha demostrado el efecto beneficioso de los frutos secos sobre el sistema cardiovascular [6]. Ayudan a controlar la presión arterial y los procesos metabólicos del cuerpo. Son útiles para personas que padecen obesidad y diabetes [7]. En los últimos años, ha surgido información de que los frutos secos inhiben el desarrollo de algunos tumores cancerosos.
Por ejemplo, un estudio encontró que las nueces reducen la tasa de muerte prematura en un 39%. Para hacer esto, deben consumirse al menos 3 veces por semana [8].
Dos análisis globales de los hábitos alimentarios de 350.000 personas sugieren que los frutos secos aumentan la esperanza de vida. Cuanto más alto, más a menudo una persona incluye este útil producto en su dieta [9].
Sobre el tema: ¡14 razones comprobadas para comer nueces todos los días!
Comer cúrcuma
La cúrcuma contiene una sustancia llamada curcumina.
Este antioxidante tiene las siguientes propiedades beneficiosas:
- Protege el cerebro de los cambios relacionados con la edad.
- Ayuda al cuerpo a destruir las células anormales.
- Normaliza el trabajo del sistema cardiovascular.
- Ayuda a mantener la función pulmonar.
Se ha demostrado experimentalmente que la cúrcuma ayuda a aumentar la esperanza de vida en insectos y roedores.
Estos estudios no se han realizado en humanos. Sin embargo, esta especia definitivamente puede considerarse segura para los humanos, ya que toda la población de la India la consume en grandes cantidades.
Leer más: Evidencia científica de los beneficios de la cúrcuma
Incluya alimentos de origen vegetal en su dieta
Para mantenerse saludable por más tiempo, necesita comer más alimentos vegetales.
Esta recomendación se aplica a:
- Fruta.
- Nueces.
- Vegetales.
- Semillas
- Cereales.
- Legumbres
Ha habido muchos estudios que prueban los beneficios de los productos a base de hierbas para el cuerpo. Dicho alimento ayuda a evitar el envejecimiento prematuro del cuerpo, previene el desarrollo de cáncer, obesidad, enfermedades del sistema cardiovascular y del cerebro. La dieta más popular de este tipo es la dieta mediterránea.
Los científicos atribuyen estas propiedades de los alimentos vegetales al hecho de que son ricos en antioxidantes, a saber, carotenoides, polifenoles, folatos y vitamina C.
Hay varios estudios que demuestran que la adherencia a una dieta vegetariana puede aumentar la esperanza de vida media en un 12-15% [10]. En el curso de estos experimentos, los científicos han descubierto que los vegetarianos tienen entre un 29% y un 52% menos de probabilidades de sufrir tumores cancerosos y enfermedades del corazón y del sistema urinario. Es menos probable que experimenten alteraciones hormonales en el cuerpo.
Además, algunos estudios muestran que el riesgo de muerte prematura y ciertas enfermedades aumenta con el aumento del consumo de carne [11].
Sin embargo, otros estudios informan que la asociación con la carne roja es muy débil, y todos los efectos negativos están asociados con el consumo de carne procesada químicamente [12], [13].
En general, el consumo de productos frescos cultivados en condiciones ambientales favorables no puede dañar el organismo.
Mantener la actividad física
La falta de ejercicio es el principal problema de la sociedad moderna. La poca actividad física es la causa de muchos problemas de salud. Para vivir más tiempo, es necesario practicar deportes.
Se ha comprobado que tan solo 15 minutos al día dedicados a la educación física pueden ayudar a aumentar la esperanza de vida en 3 años. El riesgo de muerte prematura se reduce en un 4% [14].
Investigaciones recientes sugieren que puede convertirse en un hígado largo si cumple con las siguientes condiciones:
- Si haces ejercicio un poco menos de 3 horas a la semana, puedes alargar tu vida en un 22%.
- Si entrena 3 horas a la semana, en un 28%.
- Si entrena más de 3 horas a la semana, en un 35% [15].
Entonces, la actividad física es una condición importante para la longevidad. Incluso los entrenamientos cortos son buenos para la salud. Por tanto, el hábito de practicar deporte debe ser una de las prioridades.
Sobre el tema: ¡trotar alarga la vida 6 años!
Dejar los cigarrillos
No cabe duda de que fumar es el principal enemigo de la salud. Los fumadores reducen de forma independiente su esperanza de vida en 10 años o más. Su riesgo de muerte prematura es 3 veces mayor que el de los no fumadores [16].
Incluso si una persona ha fumado durante muchos años, nunca es demasiado tarde para deshacerse de esta adicción. Se ha demostrado que dejar de fumar antes de los 35 años puede aumentar la esperanza de vida en 8,5 años [17].
Si hace esto antes de los 60 años, puede posponer la muerte en 3.7 años. Es útil dejar de fumar incluso a los 80 años.
Dejar de fumar puede prolongar significativamente su vida, y nunca es demasiado tarde para dejar de fumar [42].
Limita el consumo de alcohol
El abuso de alcohol afecta negativamente a todos los sistemas del cuerpo. El alcohol envenena el cerebro, destruye el hígado y el páncreas. Todo esto contribuye a reducir la esperanza de vida [18].
Esto no significa que deba dejar el alcohol por completo. Por ejemplo, un consumo moderado de vino puede prolongar la vida en un 18%. Esto es posible debido al contenido de polifenoles que contiene, que son poderosos antioxidantes [19].
Recientemente se completó un estudio de 29 años. Estableció que los hombres que beben vino en lugar de cerveza u otras bebidas alcohólicas viven más tiempo. El vino ayuda a reducir el riesgo de patologías cardíacas, diabetes mellitus y síndrome de resistencia a la insulina [20].
El alcohol debe consumirse con moderación: hasta 1 bebida al día para las mujeres y hasta 2 bebidas al día para los hombres [21].
Debe prestar atención al hecho de que debe consumir alcohol con moderación y, si es posible, rechazarlo por completo. No hay un solo estudio que demuestre que la abstinencia de alcohol sea perjudicial para la salud.
Aprende a vivir feliz
Las emociones negativas destruyen a una persona desde adentro. Estas no son solo palabras, sino un hecho probado por la ciencia. Los sentimientos de felicidad pueden aumentar significativamente la esperanza de vida [22].
Los científicos han observado a un grupo de personas durante 5 años y han descubierto que los hombres y mujeres felices viven un 3,7% más [23]. Ha habido muchos estudios de este tipo.
Tras analizar los datos de 35 experimentos, se sacaron interesantes conclusiones. Según los científicos, las personas felices viven un 18% más que sus contrapartes desafortunadas [24]. Esta es una gran noticia para alegrarse.
Aprenda a evitar el estrés
El estrés y el aumento de la ansiedad acortan la esperanza de vida. Las mujeres que sufren de depresión y estrés tienen 2 veces más probabilidades de morir de ataque cardíaco, accidente cerebrovascular y cáncer de pulmón [25]. Para los hombres, los riesgos aumentan 3 veces [26].
La esperanza de vida de los optimistas es un 42% más larga que la de los pesimistas [27]. Por lo tanto, no debes ceder al blues y al estrés. Necesita aprender a evitar las emociones negativas y cambiar a positivas.
Leer más: 10 formas de aliviar el estrés
Hacer nuevos conocidos
La comunicación con nuevos conocidos y personas positivas ayuda a vivir más tiempo en un 50% [28]. Y la presencia de sólo tres nuevas conexiones puede reducir el riesgo de muerte prematura en más del 200% [29].
Los estudios realizados sobre este tema demuestran que los hombres y mujeres sociables prácticamente no padecen enfermedades cardíacas y cerebrales. Es menos probable que experimenten alteraciones hormonales y el sistema inmunológico funciona mejor [30].
Las personas cercanas siempre lo apoyarán en una situación de vida difícil. Juntos, cualquier problema se resuelve más rápido, lo que significa que incluso las tensiones más severas son más fáciles de soportar.
Otra cosa interesante es que un estudio informa que dar apoyo a otros puede ser más beneficioso que recibirlo [31]. Una buena acción lleva a cabo muchas emociones positivas que ayudan a aumentar la esperanza de vida. Por lo tanto, siempre que sea posible, debe acudir al rescate de sus seres queridos.
Desarrollar la autodisciplina
Es necesario desde la infancia desarrollar cualidades tales como: autodisciplina, organización, determinación, perseverancia. Sobre la base de los datos de un estudio de 1.500 personas que se consideraban agresivo y disciplinado, vivían un 11% más que sus contrapartes menos de conciencia [32], [33].
Problemas que pueden evitarse trabajando en su disciplina:
- Enfermedades de la psique.
- Diabetes.
- Hipertensión e hipotensión.
- Enfermedades de las articulaciones.
Los científicos asocian una disminución del riesgo de patologías peligrosas con el hecho de que las personas disciplinadas tienen menos probabilidades de exponerse al estrés, saben cómo salir de él correctamente, construyen su vida de manera competente, practican deportes y cuidan mejor su salud [34].
Nunca es demasiado tarde para desarrollar la disciplina. Puede comenzar con pasos simples, como limpiar su escritorio y no volver a meterse con el pedido.
Beber té y café
Beber café y té natural ayuda a reducir los riesgos de desarrollar enfermedades crónicas. El té verde es fuente de catequinas y polifenoles. Estas sustancias ayudan a reducir el riesgo de desarrollar diabetes mellitus, cánceres y patologías cardíacas [35], [36].
El café, en dosis moderadas, es útil para la prevención de ciertos cánceres, trastornos metabólicos y ataques cardíacos. Se ha demostrado que las personas que beben café tienen menos probabilidades de sufrir de Alzheimer y Parkinson [37], [38].
En general, sus cerebros funcionan mejor y el riesgo de muerte prematura se reduce en un 20-30% [39].
Sin embargo, demasiada cafeína puede ser dañina. Puede causar mayor ansiedad e insomnio. Por lo tanto, no debes beber más de 4 tazas de café al día. El efecto de su uso dura 6 horas. Por lo tanto, las personas que sufren de insomnio deben tomar café por última vez durante el almuerzo.
Sobre el tema: los beneficios y perjuicios del té verde
Duerme al menos 8 horas al día
El sueño y la vigilia deben observarse impecablemente. Para vivir más, es necesario acostarse y despertarse al mismo tiempo [40].
Los científicos han demostrado que la duración óptima del sueño para un adulto es de 7-8 horas. Superar estos indicadores no es menos peligroso que subestimar.
La falta de sueño (menos de 7 horas) conduce a patologías cardíacas, diabetes tipo 2, procesos inflamatorios y aumenta el riesgo de muerte prematura en un 12%.
Al mismo tiempo, la duración del sueño de más de 8 a 9 horas al día puede provocar depresión, disminución de la actividad física y reducción de la esperanza de vida en un 38% [41].
Salir
Cada persona puede aumentar la esperanza de vida. Esto no requiere mucho esfuerzo. Basta con hacer deporte, tomar café, dejar el tabaco y el alcohol y dormir lo suficiente por la noche. Estos hábitos saludables le ayudarán a mantenerse sano y a vivir hasta una edad avanzada.
Viva hasta los 100: ¡20 consejos científicos!
Enlaces a fuentes
- Ampliación de la vida útil: desde la levadura hasta los seres humanos
- Restricción calórica, dieta tradicional de Okinawa y envejecimiento saludable: la dieta de las personas más longevas del mundo y su impacto potencial en la morbilidad y la esperanza de vida.
- ¿Podemos vivir más comiendo menos? Una revisión de la restricción calórica y la longevidad
- Un año de restricción calórica en humanos: viabilidad y efectos sobre la composición corporal y el tejido adiposo abdominal
- Restricción calórica
- Frutos secos y enfermedad coronaria: una perspectiva epidemiológica
- Consumo de frutos secos y riesgo de diabetes tipo 2, enfermedad cardiovascular y mortalidad por todas las causas: revisión sistemática y metanálisis
- Frecuencia de consumo de nueces y riesgo de mortalidad en el ensayo de intervención nutricional PREDIMED
- Consumo de frutos secos sobre el riesgo de mortalidad por todas las causas, cardiovascular y por cáncer: una revisión sistemática y metanálisis de estudios epidemiológicos
- Patrones dietéticos vegetarianos y mortalidad en el Estudio de salud adventista 2
- Ingesta de carne y mortalidad: un estudio prospectivo de más de medio millón de personas
- Consumo de carne roja y procesada y riesgo de enfermedad coronaria incidente, accidente cerebrovascular y diabetes mellitus: una revisión sistemática y metanálisis
- Consumo de carne y mortalidad: resultados de la Investigación prospectiva europea sobre el cáncer y la nutrición
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23497300
- Incluso una dosis baja de actividad física de moderada a vigorosa reduce la mortalidad en un 22% en adultos de 60 años: una revisión sistemática y un metaanálisis
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Autor del artículo: Mochalov Pavel Alexandrovich | d. m. n. terapeuta
Educación: Instituto Médico de Moscú. IM Sechenov, especialidad - "Medicina general" en 1991, en 1993 "Enfermedades profesionales", en 1996 "Terapia".
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