¡7 Razones Para Hacer Sentadillas Todos Los Días

2024 Autor: Josephine Shorter | [email protected]. Última modificación: 2023-12-16 21:44

¡7 razones para hacer sentadillas todos los días

Para tener una figura esbelta y en forma, no es necesario agotarse con horas de entrenamiento. Incluso los ejercicios más simples ayudan a mantener los músculos tonificados. Uno de los tipos de actividad física disponibles y sencillos son las sentadillas. Están incluidos en cada entrenamiento y es en ellos que los atletas profesionales se enfocan. Si descarta la pereza y comienza a ponerse en cuclillas todos los días, luego de unas semanas podrá notar un efecto positivo. Además, estos ejercicios tienen muchos beneficios que muchas personas ni siquiera conocen.

“50 sentadillas al día lo mantendrán alejado de los médicos, ¡en serio!”, Dijo el Dr. Christopher Stepen, médico deportivo y experto en dolor crónico.

Contenido:

• Ejercitar todos los grupos musculares
• Cómo perder peso con sentadillas
• Postura correcta
• Sentadillas como prevención de lesiones
• Mayor resistencia
• Mejor coordinación y flexibilidad.
• Consejos útiles
• Resumiendo

Ejercitar todos los grupos musculares

La mayoría de las mujeres y los hombres creen que las sentadillas solo pueden trabajar los músculos de las nalgas y las piernas. De hecho, este no es el caso. Estos ejercicios hacen que todo el cuerpo funcione.

En cuclillas, una persona tensa los músculos de los muslos, glúteos, abdominales, espalda baja, pantorrillas, espalda y cuello. Para comprender esto, solo necesita escuchar su cuerpo mientras se levanta desde una sentadilla profunda. Por lo tanto, incluso aquellas personas que desean lograr cubos en la prensa no deben ignorar las sentadillas. Deben incluirse en el plan de calentamiento antes del entrenamiento principal.

Comentario del experto N. Skripnik (preparador físico, fisiólogo):

Las sentadillas deben realizarse de la manera más variada posible.

Las opciones pueden ser las siguientes:

• Haz sentadillas con varios tipos de pesas. Para hacer esto, puede usar mancuernas, una barra, una pelota, equipo de ejercicio, bolsas búlgaras, etc.
• Diferente ubicación de pesos. La carga se puede colocar en la espalda, en el pecho, en los brazos, en el cinturón, etc.
• Cambiar la técnica de ejecución. Puedes poner los pies en diferentes posiciones, inclinar el cuerpo hacia adelante, acelerar y desacelerar, hacer sentadillas con amplitud.
• Cambiar el número de aproximaciones y repeticiones.

Hay muchas opciones, debes probarlas. Sin embargo, está estrictamente prohibido violar las precauciones de seguridad.

Estas son las reglas básicas que deben seguirse estrictamente:

• No puedes ponerte en cuclillas con la espalda redonda.
• No rompa las suelas del suelo.
• No debes sobrecargar tu cuerpo.
• Si no se siente bien, debe dejar de entrenar.

Recomendaciones generales para deportistas principiantes:

• Mantenga los pies y las rodillas alineados.
• Siempre mire al frente o levante levemente la barbilla.
• Durante la sentadilla, inhale y durante el ascenso, exhale.

Calienta antes de cualquier entrenamiento.

Se pone en cuclillas sobre una pierna

Las sentadillas sobre una pierna pueden ayudar a nivelar los desequilibrios en la fuerza muscular. Muchas personas tienen una extremidad más débil que la otra. No es difícil arreglarlo.

Primero necesitas adoptar la postura correcta. La espalda permanece recta, los brazos extendidos frente a usted, las piernas separadas al ancho de los hombros. Durante la sentadilla, el cuerpo debe bajarse tanto como sea posible. Entonces necesitas volver a la posición inicial. El ejercicio se repite para diferentes piernas. Durante la sentadilla, la extremidad libre debe mantenerse doblada y no apoyada en ella el mayor tiempo posible.

Cómo perder peso con sentadillas

En una persona en cuclillas, todos los grupos de músculos funcionan, lo que significa que pierde peso rápidamente. Por lo tanto, todos los que quieran perder peso deben incluir las sentadillas en su programa de entrenamiento. Estos ejercicios son especialmente efectivos para niñas y mujeres que desean bombear la parte inferior del cuerpo y tener un abdomen plano.

Sentadilla - pistola

Un ejercicio llamado "sentadilla con pistola" ayuda a bombear las extremidades inferiores. Es simple en sí mismo, pero será difícil de lograr sin la preparación adecuada. Al ponerse en cuclillas, debe adelantar una pierna estirada para que quede paralela al suelo. No siempre es posible sentarse correctamente la primera vez. Sin embargo, el esfuerzo que se hará seguramente dará sus frutos con excelentes resultados. Para obtenerlos, debe hacer el ejercicio correctamente.

La espalda debe estar recta, las piernas separadas al ancho de los hombros y los brazos extendidos frente a usted. Se tira de una pierna hacia adelante. Debes ponerte en cuclillas para que la pierna quede paralela a los brazos. Los movimientos son lentos. Es bueno si puedes hacer una sentadilla profunda, tocando el talón con el talón de la pierna sobre la que va el soporte. La segunda rama debe estar suspendida todo el tiempo, a una distancia de 2 cm del suelo. El ascenso en este ejercicio es el más difícil.

Postura correcta

Cuando una persona se pone en cuclillas, la carga cae no solo en las piernas, sino también en la espalda baja, en la parte superior de la espalda e incluso en el cuello. Estos músculos ayudan a mantener una postura correcta. Durante las sentadillas, debe controlar cómo se encuentra su espalda. Debería ser plano. De lo contrario, todos los esfuerzos serán en vano.

Sentadilla águila

Las sentadillas con águila pueden hacer que su entrenamiento sea más divertido y utilizar diferentes grupos de músculos.

La espalda permanece recta, las piernas se juntan. La pierna izquierda se dobla en la articulación de la rodilla, agarrando la espinilla derecha con el pie izquierdo. Alternativamente, puede colocar un muslo sobre el otro, como si la persona estuviera en cuclillas. Los brazos deben estar doblados por los codos y juntos frente a usted. Los dedos están bloqueados con un candado. Permaneciendo en esta posición, necesitas hacer una sentadilla lenta.

Sentadillas como prevención de lesiones

Los atletas a menudo se lesionan. Esto es especialmente cierto para aquellos que recién comienzan a entrenar e inmediatamente intentan realizar ejercicios complejos. El esfuerzo físico excesivo sobre las articulaciones y los músculos débiles puede dañarlos.

Para prevenir lesiones deportivas, necesita entrenar la parte inferior del cuerpo. Las sentadillas son perfectas para este propósito. Aumenta la movilidad y la resistencia de las articulaciones, se fortalecen todos los grupos de músculos de las extremidades inferiores. El cuerpo se acostumbra a trabajar como un todo. Ésta es la mejor prevención de lesiones.

Sentadillas en silla

A pesar del nombre del ejercicio, una persona no necesitará una silla. Para completarlo, debe pararse derecho, conectar las piernas y levantar las manos. Debe ponerse en cuclillas de tal manera que la pelvis se mueva hacia atrás. Debe adoptar una postura como si una persona estuviera sentada en una silla.

Cuando el muslo esté paralelo al piso, debes hacer una pausa de unos segundos y enderezar, tomando la posición inicial. Para complicar el ejercicio, puede intentar sentarse, poniéndose de puntillas.

Mayor resistencia

Si se pone en cuclillas con regularidad, puede aumentar la resistencia, ejercitar varios grupos de músculos y aumentar su fuerza. Por lo tanto, muy pronto, una persona podrá correr largas distancias sin detenerse.

La sentadilla mejora el rendimiento atlético general. Una persona realizará mejor cualquier ejercicio: saltar más alto, correr más tiempo, etc. Por lo tanto, no es sorprendente que los atletas profesionales siempre hagan sentadillas.

sentadillas de sumo

Las sentadillas de sumo no son difíciles de realizar, por lo que puedes empezar a entrenar con ellas para personas que están lejos de discutir.

Las caderas deben estar tiradas hacia atrás y las piernas deben colocarse de manera que los dedos de los pies apunten en diferentes direcciones. Las rodillas están dobladas. En esta posición, se demoran unos segundos, manteniendo los glúteos en tensión. Entonces necesitas enderezarte. Para hacer el ejercicio más pesado, puede ponerse de puntillas.

Mejor coordinación y flexibilidad

Las sentadillas aumentan la flexibilidad. Las articulaciones se tensan uniformemente, trabajando en conjunto. Incluso los ejercicios más simples que una persona hace regularmente eliminarán el crujido en las rodillas y las caderas. Cuanto mayor sea el rango de movimiento durante las sentadillas, mayor será el efecto.

Sentadillas plie

Estas sentadillas pueden mejorar su estiramiento.

La espalda debe mantenerse recta, los calcetines extendidos en diferentes direcciones, los brazos extendidos a lo largo del cuerpo. Los talones deben levantarse del suelo en el punto más bajo. En esta posición, haz una sentadilla.

Consejos útiles

Puedes ponerte en cuclillas en casi cualquier lugar. No tienes que ir a un gimnasio para hacer estos sencillos ejercicios. Si lo desea, puede entrenar en casa. Esto le permitirá obtener una gran figura sin costo adicional.

Tienes que empezar a ponerte en cuclillas sin peso. Cuando los músculos están entrenados, puede usar una barra o mancuernas. Para evitar que el cuerpo se acostumbre a ejercicios monótonos, es necesario modificarlos de vez en cuando. Esto diversificará su entrenamiento y aliviará el aburrimiento.

No se quede inmóvil frente al televisor. Si tienes tiempo libre, debes gastarlo en beneficio de tu cuerpo. Puedes hacerlo no solo en casa, sino también en la calle, mientras corres en el parque o estadio.

Sentadillas crujientes

Para aumentar la presión, debe ponerse en cuclillas con abdominales.

Necesitas pararte derecho, con la espalda recta, se realiza una sentadilla clásica desde esta posición. Durante el levantamiento, es necesario doblar la pierna izquierda a la altura de la rodilla y tocarla con el codo derecho. Haz lo mismo con la pierna derecha.

Resumiendo

Aunque las sentadillas son beneficiosas para el cuerpo, la actividad física puede estar contraindicada para algunas personas. Por lo tanto, antes de comenzar a practicar deportes activamente, debe visitar a un médico.

No se pueden poner en cuclillas a personas con los siguientes problemas de salud:

• Lesiones aplazadas.
• Enfermedades de las articulaciones de las extremidades inferiores.
• Escoliosis y ciática.
• Hipertensión.

Para que las sentadillas no dañen, deben realizarse con cuidado, observando las reglas de seguridad.

K. Lesninova (directora de fitness de la red internacional de clubes de fitness):

“Para que una persona pueda ponerse en cuclillas en beneficio del cuerpo, sus articulaciones deben ser móviles. Esto afecta principalmente al tobillo y la rodilla. Si se usa una barra, la articulación del hombro también debe moverse bien. Esto evitará lesiones tisulares y ejercitará cualitativamente todos los grupos de músculos: glúteos, cuádriceps grandes y aductores. Cuando una persona no puede mantener los talones en el suelo durante la sentadilla, esto indica una movilidad insuficiente de la articulación del tobillo. Estas personas necesitan complementar la sesión con ejercicios para desarrollar la flexibilidad.

No se debe usar un rodillo en la barra si se usa como peso para sentadillas. Es imperativo controlar la posición de los pies, rodillas, torso y cabeza:

• Los talones deben estar siempre en el suelo, sin levantarse de la superficie. Esto distribuirá uniformemente la carga sobre el pie.
• Las rodillas deben apuntar en la misma dirección que los dedos de los pies. Asegúrese de que la rótula esté alineada con el dedo medio.
• La espalda durante las sentadillas siempre debe estar recta.
• Debe mirar hacia adelante y ligeramente hacia arriba, levantando ligeramente la barbilla.

Puedes ponerte en cuclillas a diferentes profundidades. Todo depende de la flexibilidad de la persona y del grado de formación.