Ejercicios Ducan (secado Corporal)

2024 Autor: Josephine Shorter | [email protected]. Última modificación: 2023-12-16 21:44

Ejercicios de Ducan

Durante la fase de Ataque, la actividad física es obligatoria. Debe caminar al menos 20 minutos al día. Cuando el peso corporal excede significativamente la norma y es difícil para el cuerpo hacer frente a las cargas, es necesario hacer 2 series de 10 minutos cada una.

Durante la fase alterna, el tiempo de caminata debe aumentarse a 30 minutos por día. En este momento, el cuerpo ya está acostumbrado a la dieta introducida y comienza a resistir el proceso de adelgazamiento. Por lo tanto, si el peso se ha detenido, debe caminar al menos una hora al día y continuar comiendo alimentos con proteínas. Si tiene alguna dificultad, puede dividir la hora de caminata en dos series de 30 minutos cada una.

Durante la fase de “consolidación”, el autor del método recomienda dedicar al menos 25 minutos de caminata al día.

Para que caminar dé resultados positivos, es necesario seguir las recomendaciones que Ducan desarrolló para sus seguidores:

• Debe mantener un ritmo rápido mientras camina. El paso normal de caminar no es adecuado ya que no le permitirá tensar los músculos correctamente.

• Es mejor caminar después de la próxima comida. Esto le permitirá gastar calorías adicionales y mejorar el proceso de digestión de los alimentos.
• Debe intentar tensar los músculos del cuerpo tanto como sea posible mientras camina para sentirlos.
• Es importante controlar su postura. La espalda debe permanecer recta.

Para que después de deshacerse de los kilos de más, la piel no se hunda y no se vuelva flácida, debe tensarla. Los músculos fuertes y bombeados le permiten hacer esto. Por ello, Ducan recomienda pasar por el llamado "secado corporal". Gracias a ejercicios especialmente seleccionados, se conservará la masa muscular y desaparecerá la grasa corporal.

Entonces, para que el cuerpo se tonifique y la piel se vuelva elástica, se deben realizar los siguientes 4 ejercicios:

Contenido:

• 1 ejercicio según Ducan
• 2 ejercicio según Ducan
• 3 ejercicio según Ducan
• 4 ejercicio Ducan

1 ejercicio según Ducan

Este ejercicio se puede realizar inmediatamente después de dormir o después de que una persona haya desayunado. Posición inicial: acostado boca arriba en la cama con una almohada o un rodillo debajo de la parte superior del cuerpo.

Las piernas deben estar dobladas por las rodillas y apoyadas con las manos. Desde esta posición, el cuerpo se eleva mediante el esfuerzo de los músculos abdominales. Las manos no se esfuerzan ni usan. Luego necesitas bajarte sobre la almohada y levantarte de nuevo. Entonces, haciendo 15 levantamientos, luego debes levantar el cuerpo 15 veces del rodillo, pero con la tensión de los bíceps.

Son 30 ascensores en total, por la noche repita el ejercicio. Por lo tanto, una persona realizará 60 levantamientos corporales, que fortalecerán la pared abdominal y los músculos del brazo.

Para aumentar la efectividad del ejercicio, debe agregar 1-2 levantamientos corporales diarios. Al final de la primera semana, el número de ascensores será igual a 36 por la mañana y 36 por la noche. Después del primer mes de entrenamiento, debe llegar a 140 levantamientos por día, y luego hasta 200 (100 por la mañana y 100 por la noche).

2 ejercicio según Ducan

Debe recostarse sobre el rodillo y estirar los brazos a lo largo del cuerpo. Deben estar tensos. Este ejercicio debe realizarse inmediatamente después de completar el primer ejercicio.

Las piernas se doblan por las rodillas, los pies se juntan. Después de exhalar, debes levantar las caderas para formar un puente. El cuerpo debe estar recto. Es necesario permanecer en esta posición unos segundos. Los músculos de las nalgas deben permanecer tensos. Entonces necesitas sentarte en la cama. Repita el ejercicio 30 veces por la mañana y 30 por la noche antes de acostarse.

A veces sucede que una persona no puede levantar la pelvis. Esto indica que sus músculos están muy débiles y necesitan entrenamiento. No debe preocuparse por no poder completar 30 levantamientos la primera vez. La carga debe aumentarse gradualmente. Con el tiempo, los músculos se fortalecerán y trabajarán con toda su fuerza. No importa lo difícil que sea, debe hacer al menos 10 levantamientos corporales por la mañana y por la noche. Todos los días debe agregar 1 lifting corporal, llevándolos gradualmente a 100. Una vez alcanzados dichos indicadores, puede asegurarse de que los músculos pélvicos y abdominales se hayan vuelto más elásticos y fuertes.

3 ejercicio según Ducan

Este ejercicio tiene como objetivo trabajar el músculo cuádriceps femoral. Para completarlo, debe pararse frente al espejo, sin separar demasiado las piernas, enderezar los hombros y pegarse al borde de la mesa. Desde esta posición, debe sentarse lentamente hasta que las nalgas toquen los talones. Entonces necesitas subir. Este ejercicio debe repetirse 15 veces, agregando 1 sentadilla todos los días. Habiendo alcanzado las 30 sentadillas por la mañana y por la noche, puede sentir cuánto más elásticos se han vuelto los músculos del muslo.

Gracias a estas sentadillas, puede tensar el cuerpo, quemar el exceso de calorías y prevenir la flacidez de la piel.

4 ejercicio Ducan

Está dirigido a ejercitar los músculos de los brazos en su parte superior. Para completar el ejercicio, necesitará una botella de agua de 1,5 litros.

Debe pararse derecho y doblar el brazo con el peso hasta que el peso esté al nivel de los hombros. La palma debe mirar hacia adentro cuando la botella está en el fondo. Durante el levantamiento, la palma debe girarse de tal manera que cuando se levanta esté hacia arriba. Entonces necesitas bajar lentamente la mano. El número de repeticiones es 15 veces para la mano derecha e izquierda.

Después de 7 días de entrenamiento, debe comenzar a hacer 20 levantamientos para cada brazo y, después de otra semana, 25 levantamientos. Al final del primer mes de entrenamiento, debes llevar el número de levantamientos a 30.

Debe entenderse que será posible tensar la piel cualitativamente solo después de seis meses de entrenamiento. No se puede lograr un resultado instantáneo. Sin embargo, el efecto de los ejercicios sin duda será notable, por lo que no debe abandonarlos.

El autor del artículo: Kuzmina Vera Valerievna | Endocrinólogo, nutricionista

Educación: Diploma de la Universidad Estatal de Medicina de Rusia que lleva el nombre NI Pirogov con un título en Medicina General (2004). Residencia en la Universidad Estatal de Medicina y Odontología de Moscú, diploma en Endocrinología (2006).