2024 Autor: Josephine Shorter | [email protected]. Última modificación: 2024-01-07 17:50
Hiperextensión inversa: pros, técnica
Es necesario fortalecer los músculos de la espalda y la columna. Son un soporte para todo el cuerpo, permiten sostener los órganos internos y previenen la curvatura de la columna vertebral. Para mantener los músculos tonificados, necesita hacer ejercicios especiales. El más eficaz de ellos es la hiperextensión inversa.
Contenido:
- Ventajas de la hiperextensión inversa
- ¿Qué músculos funcionan durante la hiperextensión inversa?
- ¿Cómo hacer el ejercicio?
- Otras opciones para realizar hiperextensión inversa
- Entrenamientos en casa
- ¿Para quién está contraindicada la hiperextensión inversa?
- ¿Cómo evitar lesiones durante el ejercicio?
- Errores frecuentes
- Recomendaciones importantes
Ventajas de la hiperextensión inversa
En comparación con la hiperextensión clásica, la hiperextensión inversa es una opción más segura. Este ejercicio elimina el riesgo de lesiones en la columna vertebral.
El complejo se puede practicar para personas que padecen dolor de espalda, diversas enfermedades de la columna, incluidos pacientes con hernia y osteocondrosis.
Durante el ejercicio, no solo se trabajan los músculos de la espalda, sino también las estructuras musculares de las nalgas y las extremidades inferiores. Si realiza una hiperextensión inversa con pesas, podrá obtener un resultado más rápido.
Antes de continuar con los ejercicios, debe consultar con un especialista. Esto es especialmente cierto para aquellas personas que ya padecen enfermedades del sistema musculoesquelético.
El ejercicio es ideal tanto para principiantes como para atletas experimentados. Puede ser practicado por niñas que quieran inflar los glúteos.
¿Qué músculos funcionan durante la hiperextensión inversa?
Al realizar la hiperextensión inversa, una persona involucra los siguientes grupos de músculos en el trabajo:
- Músculos de las nalgas.
- Extensores de espalda.
- Bíceps de cadera.
- Músculos cuadrados de la espalda baja.
- Músculos semitendinosos.
- Músculos abdominales.
- Músculos del brazo.
¿Cómo hacer el ejercicio?
Antes de continuar con el ejercicio, debe cuidar la presencia de una superficie plana y nivelada sobre la que pueda acostarse con el estómago y las piernas colgando. Esta superficie debe ubicarse a la altura de las piernas de la persona.
Técnica de ejecución paso a paso:
- Debe recostarse sobre una superficie plana con el estómago hacia abajo. En este caso, el cuerpo debe arreglarse con la ayuda de las manos.
- Los músculos del muslo y las nalgas levantan las extremidades inferiores.
- Al inhalarlos, se elevan lo más alto posible. Los músculos de los muslos y las nalgas deben estar lo más tensos posible.
- En esta posición, debe permanecer un minuto y luego bajar las piernas. Al mismo tiempo, exhale.
- El número de repeticiones del ejercicio es de 12 a 15. Luego sigue un breve descanso y se realiza otro enfoque. El número de enfoques puede ser igual a 2-3.
Otras opciones para realizar hiperextensión inversa
Los gimnasios modernos a menudo no cuentan con equipos especializados para este ejercicio. Por lo tanto, tenemos que buscar una alternativa.
Lo siguiente puede actuar como reemplazo:
- Fitball.
- Banco.
- Cualquier otra superficie nivelada que esté elevada.
Entrenamientos en casa
Puedes hacer el ejercicio en casa. La única dificultad es encontrar un proyectil adecuado en el que pueda apoyarse el casco. Por tanto, puedes entrenar en el suelo.
Una persona se acuesta en el suelo, pone las manos detrás de la espalda, las cruza o extiende los brazos a lo largo del cuerpo. Luego, debes intentar levantar las piernas a la altura máxima para que las caderas no toquen el suelo. Para facilitar el ejercicio, puede estirar los brazos frente a usted. Luego, deben levantarse junto con las extremidades inferiores.
En casa, también puede utilizar una fitball para realizar una hiperextensión inversa. Para ello, se acuestan sobre la superficie del balón con el estómago, apoyan las manos en el suelo y levantan las piernas.
¿Para quién está contraindicada la hiperextensión inversa?
El ejercicio puede ser realizado por personas con diversas enfermedades de la columna vertebral, por ejemplo, hernia, osteomielitis, osteocondrosis.
Sin embargo, existen varias limitaciones para su implementación:
- Enfermedades de la columna vertebral en etapa aguda.
- Lesiones previas de la columna lumbosacra.
¿Cómo evitar lesiones durante el ejercicio?
La hiperextensión inversa ha sido reconocida como un ejercicio seguro, pero debe realizarse con cuidado y con algunas reglas. Entonces, la superficie sobre la que se acuesta la persona debe ser estable.
Es importante controlar la posición de la espalda. Debe quedar perfectamente plano. Redondear la espalda puede provocar una mala postura.
Las piernas se levantan al exhalar y se bajan al inhalar. La respiración debe ser uniforme, sin retrasos ni interrupciones.
Errores frecuentes
Los errores más comunes que cometen los alumnos son:
- Levantamientos bruscos de piernas, acompañados de tirones. Esta técnica amenaza con dañar los músculos de la espalda.
- En la etapa inicial del ejercicio, no se deben usar pesas.
- Las piernas deben permanecer rectas en todo momento. No se pueden doblar.
Recomendaciones importantes
Para que el ejercicio sea de máximo beneficio, debe seguir las siguientes recomendaciones:
- Durante el ejercicio, debe mantener el cuerpo en un estado estacionario.
- Es importante controlar el rendimiento muscular.
- Su cuello y músculos centrales no deben estar tensos. La cabeza debe mantenerse recta sin girarla hacia atrás.
- Para aumentar la carga en los isquiotibiales, debe girar los calcetines hacia adentro.
- En el punto máximo, los músculos de las nalgas deben estar tensos.
- El rango de movimiento debe observarse estrictamente.
- La hiperextensión inversa debe realizarse antes y después del entrenamiento.
- Si se usa un peso, se coloca en las piernas. También puedes sujetar las mancuernas con las extremidades inferiores.
- Para complicar aún más la técnica de realizar el ejercicio, puede extender las piernas en diferentes direcciones mientras levanta. Sin embargo, esta opción es adecuada para deportistas entrenados. Además, aumenta la tensión en las articulaciones y el ejercicio se vuelve potencialmente peligroso.
- Como calentamiento antes de realizar la hiperextensión inversa, puede hacerlo caminando en el lugar o en cuclillas.
La hiperextensión inversa es una excelente manera de desarrollar los músculos de los glúteos, los muslos y la espalda. El ejercicio le permite obtener un cuerpo hermoso entrenado y mejorar su salud.
Autor del artículo: Sokov Andrey Vladimirovich | Neurólogo
Educación: En 2005 completó una pasantía en la Primera Universidad Médica Estatal de Moscú IM Sechenov y recibió un diploma en Neurología. En 2009 realizó estudios de posgrado en la especialidad "Enfermedades nerviosas".
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