2024 Autor: Josephine Shorter | [email protected]. Última modificación: 2023-12-16 21:44
Cómo la proteína para el desayuno te ayuda a perder peso: 5 hechos
Bajar de peso sin proteínas es imposible. Debe incluirse en el sistema nutricional de una persona que busca adelgazar. Numerosos estudios muestran que comer proteínas puede ayudarlo a controlar su apetito y evitar comer en exceso, por lo que es un gran hábito incluir alimentos ricos en proteínas en su desayuno diario.
Contenido:
- ¿Necesitas desayunar para adelgazar?
- ¿Cómo te ayuda la proteína a perder peso?
- Beneficios del desayuno rico en proteínas
- El desayuno de proteínas ayuda a adelgazar y a quitar centímetros de cintura de más
- La proteína acelera el metabolismo
- ¿Qué alimentos debes comer en el desayuno?
¿Necesitas desayunar para adelgazar?
En los últimos años, se creía que saltarse el desayuno era un camino directo al aumento de peso. Hasta la fecha, se ha demostrado que no es así. Sin embargo, si es posible, omita la primera comida. Un buen desayuno es la clave para la actividad mental y el bienestar a lo largo del día, y si se compone de alimentos ricos en proteínas también podrás adelgazar.
¿Cómo te ayuda la proteína a perder peso?
El cuerpo gasta más kilocalorías para digerir alimentos con proteínas que para digerir carbohidratos y grasas. Los alimentos con proteínas contribuyen a que la sensación de hambre no se produzca por más tiempo, lo que significa que una persona comerá menos por día.
En un estudio que duró 3 meses, se encontró que aumentar la ingesta de proteínas del 15 al 30% ayuda a reducir la dieta diaria en 441 kcal [1].
En otro estudio, se encontró que un aumento del 25% en proteínas en la dieta diaria conduce al hecho de que las personas tienen un 60% menos de probabilidades de despertarse por la noche para comer. Durante el día, los pensamientos sobre la comida no los visitan con tanta frecuencia como antes [2].
Se realizó un tercer estudio en el que 2 grupos de sujetos consumieron una dieta con diferentes cantidades de proteínas, pero con el mismo aporte calórico. El experimento duró 70 días. Todos los participantes perdieron peso, pero las mujeres en el grupo de alta ingesta de proteínas tenían 0,5 kg más en caída. Además, sus cuerpos perdieron más grasa que músculo [3].
Beneficios del desayuno rico en proteínas
En el curso de una serie de estudios, se encontró que comer proteínas en el desayuno puede amortiguar la sensación de hambre y consumir 135 kcal menos durante el día [4], [5], [6].
Un estudio que utilizó un escáner de tomografía mostró que un desayuno rico en proteínas reducía la intensidad de las señales cerebrales que son responsables de la conducta alimentaria. Como resultado, una persona se siente llena por más tiempo, y cuando ve comida, no tiene un deseo irresistible de comerla.
Los científicos atribuyen este hallazgo al hecho de que el nivel de la hormona grelina disminuye en el cuerpo, pero aumenta el nivel de la hormona de saturación péptido YY, GLP-1 y colecistocina.
El desayuno de proteínas ayuda a adelgazar y a quitar centímetros de cintura de más
Si desayunas con regularidad con alimentos ricos en proteínas, no solo podrás controlar mejor tu apetito, sino también eliminar la grasa abdominal. Esto se ha demostrado científicamente en un experimento con adolescentes con sobrepeso. Por la mañana, en lugar de cultivos, recibieron huevos. Como resultado, todos han perdido peso significativamente en 3 meses.
Los adolescentes que recibieron más proteínas perdieron aproximadamente el 3,9% de su peso corporal original. Mientras que en el grupo de control, la plomada fue sólo del 0,2% [7].
En otro estudio, algunos participantes tomaron proteínas para el desayuno y otros obtuvieron bagels. La cantidad de kilocalorías fue la misma. Como resultado, en el primer grupo de sujetos, el índice de masa corporal disminuyó en un 61% y la cintura disminuyó en un 34% [8].
La proteína acelera el metabolismo
Si se aceleran los procesos metabólicos en el cuerpo, la persona pierde peso más rápido. Las células gastan alrededor del 20-30% de la energía para descomponer las proteínas, mientras que solo el 5-10% se gasta en la descomposición de los carbohidratos y las grasas solo requieren del 0-3%. Como resultado, una persona gasta 80-100 kcal más cada día si ingiere alimentos con proteínas.
Una dieta proteica previene la quema de músculos. Se pierde peso debido a la descomposición de la grasa.
¿Qué alimentos debes comer en el desayuno?
Los huevos son la mejor fuente de proteínas. Comerlos en el desayuno le permite comer menos durante las próximas 36 horas. Además de los huevos, el desayuno puede incluir pescado, carne de animales y aves y productos lácteos.
Opciones de desayuno saludable para un mayor contenido de proteínas:
- Huevos fritos en aceite de oliva con verduras.
- Tortilla de cuajada, que se puede acompañar con espinacas.
- Tofu con queso y repollo.
- Yogur griego con germen de trigo, frutos rojos y semillas.
- Proteína de suero, plátano, frutos del bosque y leche de almendras. Se prepara un batido a base de estos productos.
Leer más: TOP Protein Foods
Para perder peso, es necesario consumir al menos 20 g de proteína en el desayuno.
Autor del artículo: Mochalov Pavel Alexandrovich | d. m. n. terapeuta
Educación: Instituto Médico de Moscú. IM Sechenov, especialidad - "Medicina general" en 1991, en 1993 "Enfermedades profesionales", en 1996 "Terapia".
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