2024 Autor: Josephine Shorter | [email protected]. Última modificación: 2023-12-16 21:44
14 formas sencillas de aumentar la ingesta de proteínas
La proteína es una sustancia sin la cual el cuerpo no puede existir. Debe ingresar con comida todos los días. Para el funcionamiento normal de las células, se recomienda consumir al menos 50 g de proteína al día. El cumplimiento de esta norma le permitirá no perder masa muscular y mejorar su salud. Si su ingesta de proteínas es limitada, existen algunas formas fáciles de aumentar su ingesta de proteínas.
Contenido:
- Cuando coma, comience con proteínas
- Bocadillos de queso
- Huevos para el desayuno
- Almendras como aditivo para platos
- El yogur griego es el yogur más rico en proteínas
- Agregue alimentos ricos en proteínas a su ensalada
- Batido de proteínas para el desayuno
- Incluya alimentos ricos en proteínas en cada comida
- La carne magra es fuente de proteínas
- Combina mantequilla de maní con fruta.
- Disfruta de los beneficios de la cecina
- Requesón: un producto para el desayuno, el almuerzo y la cena.
- Habas de soja
- Pescado enlatado
1. Cuando coma, comience su comida con proteínas
Al comer, primero debe comer alimentos con alto contenido de proteínas. Se comen antes que los alimentos con almidón. Esto se debe al hecho de que la proteína estimula la síntesis de PYY, la hormona responsable de la sensación de saciedad, y también reduce el nivel de grelina, una hormona, el hambre. Su ingesta con alimentos estimula los procesos metabólicos y mantiene su actividad no solo después de las comidas, sino también durante el descanso nocturno.
La proteína es el nutriente que se ha demostrado en estudios científicos para prevenir picos en los niveles de insulina en sangre después de una comida. A un grupo de personas se le ofreció consumir productos proteicos y vegetales antes de los alimentos con carbohidratos, y al segundo grupo, después. Luego se tomaron medidas de glucosa en sangre. Los científicos encontraron que sus indicadores eran más bajos en aquellos sujetos que recibieron alimentos con proteínas al comienzo de la comida [1].
2. Aperitivos de queso
Puede aumentar la ingesta de proteínas en su dieta con los bocadillos adecuados. Las galletas, bollos, galletas saladas, papas fritas y otros alimentos similares no son las mejores opciones. Hay pocas proteínas en ellos. El queso es un análogo útil e igualmente sabroso. Es menos nutritivo, rico en proteínas y calcio.
Los quesos más proteicos son el parmesano, el pecorino romano, el gruyere y el suizo.
Comer queso durante los bocadillos no solo satura el cuerpo con la proteína que necesita, sino que tampoco aumenta los niveles de colesterol en sangre. No se puede decir lo mismo de las patatas fritas con mantequilla. El corazón estará agradecido por tal bocadillo.
3. Huevos para el desayuno
La avena contiene más proteínas que todos los demás cereales. Una porción clásica contiene aproximadamente 6 g de proteína. Sin embargo, si compara la avena con los huevos, pierde significativamente. Entonces, tres huevos de gallina contienen 19 g de proteína, así como selenio y colina necesarios para el cuerpo.
Varios estudios han demostrado que comer huevos puede reducir el apetito y mantener la sensación de saciedad durante más tiempo. Por lo tanto, una persona no come en exceso durante la cena.
Los huevos para el desayuno no solo son una forma de saturar el cuerpo con proteínas, sino también un "medicamento" para combatir el colesterol malo LDL. Por tanto, su uso en la alimentación es la prevención de enfermedades cardiovasculares [2], [3].
Leer más: TOP Protein Foods
4. Almendras como aditivo para platos
Las almendras son una fuente de fibra no digerible, magnesio y grasas monoinsaturadas que son esenciales para el corazón. 28 g de nueces contienen 6 g de proteína.
No se preocupe por el alto contenido calórico del producto. De las 167 kcal, el cuerpo consumirá solo 129 kcal. Por lo tanto, las nueces picadas se pueden agregar a ensaladas, yogures, avena. Las almendras harán que los platos sean saludables y sabrosos.
5. El yogur griego es el yogur más rico en proteínas
El yogur griego es rico en proteínas. Basta consumir 240 g de este producto para que el organismo reciba 20 g de proteína. Estas cifras son 2 veces superiores a las del yogur clásico.
En el curso de varios estudios, los científicos han descubierto que comer yogur griego promueve la producción de hormonas intestinales GLP-1 y PYY, que disminuyen el hambre y promueven la saciedad rápida [4].
Este sabroso producto también es útil porque contiene ácido linoleico conjugado, que promueve la pérdida de peso. Esto ha sido probado experimentalmente [5], [6].
Se pueden agregar bayas y frutas frescas al yogur griego, y se preparan salsas y aderezos para realzar el sabor de la mayoría de los platos.
6. Agregue alimentos ricos en proteínas a su ensalada
Las ensaladas de verduras son fuentes de minerales, vitaminas y antioxidantes. Sin embargo, la mayoría de ellos son bajos en proteínas, por lo que después de un corto período de tiempo vuelve la sensación de hambre.
Puedes enriquecer cualquier ensalada con proteínas utilizando productos como:
- Pechuga de pollo o pavo: 30 g de proteína por 100 g;
- Atún: 26 g de proteína por 100 g;
- Salmón: 25 g de proteína por 100 g;
- Queso - 22 g de proteína por 100 g
Para los vegetarianos, los garbanzos son una gran opción. Va bien con ensaladas de verduras y contiene 15 gramos de proteína por cada 165 gramos de peso.
7. Batido de proteínas para el desayuno
Para preparar un batido de proteínas se utiliza proteína de suero, que elimina rápidamente el hambre y no previene la obesidad. Receta para hacer una bebida deliciosa y saludable:
- Leche de almendras - 225 g.
- Proteína en polvo - 1 cucharada (28 g) Contiene 20 g de proteína.
- Cualquier bayas frescas - 1 vaso.
- Stevia (o edulcorante) para darle dulzor.
- Hielo picado - 1/2 taza.
Todos los componentes se combinan y se baten con una batidora. Puede aumentar la cantidad de proteína en su batido agregando semillas de chía o semillas de lino.
8. Incluya alimentos ricos en proteínas en cada comida
Para evitar que el organismo sufra una deficiencia proteica, conviene incluir en el menú del desayuno, el almuerzo y la cena alimentos ricos en este nutriente. Los estudios demuestran que consumir 20 gramos de proteína con cada comida previene la degradación muscular y te permite sentirte lleno por más tiempo [7], [8].
9. La carne magra es fuente de proteínas
Comer carnes magras y elegir cortes de tamaño mediano puede aumentar significativamente la ingesta de proteínas de su cuerpo. Otra ventaja de un producto de este tipo es su bajo contenido calórico. Para comparacion:
- El filete graso contiene 18 g de proteína y 274 kcal por 100 g.
- El filete magro contiene 24 g de proteína y 225 kcal por 100 g.
Las conclusiones son claras.
10. Combine la mantequilla de maní con la fruta
Las frutas son fuentes de vitaminas, fibra y antioxidantes, pero son bajas en proteínas. Puede aumentar su contenido durante las comidas si las combina con mantequilla de maní. Suficiente 2 cucharadas. l., para que el organismo reciba no solo los beneficios de las frutas, sino también 8 g de proteína.
Los científicos han demostrado que comer mantequilla de maní puede ayudar a controlar el hambre, reducir el azúcar en la sangre y mejorar la salud en general [9], [10].
11. Evalúe los beneficios de la cecina
Comer cecina baja en grasas puede saturar el cuerpo con proteínas. Sin embargo, debe elegir el producto que no contenga conservantes, azúcares y otros componentes dañinos. Será útil la carne de animales de corral alimentados con hierbas. En un producto de este tipo, no solo es alto el contenido de proteínas, sino también los ácidos grasos omega-6 necesarios para el cuerpo. Una porción de 28 g contiene 7 g de proteína.
La ventaja indudable de la carne seca es la conveniencia de su almacenamiento. Se mantendrá fresco fuera del refrigerador durante varios meses. Es conveniente llevarlo al trabajo y de viaje como refrigerio saludable.
12. Requesón: un producto para el desayuno, el almuerzo y la cena
La cuajada es una fuente de proteínas. Una porción de 225 g contiene 25 g de proteína. Los científicos han realizado un estudio interesante. Asistieron mujeres que seguían una dieta con un alto y regular contenido en lácteos. Como resultado, el volumen de la cintura disminuyó significativamente en aquellos sujetos que comieron más requesón [11].
El requesón natural fresco es delicioso en su forma pura. Se puede complementar con nueces, bayas, semillas, stevia, canela y otros alimentos para diversificar su dieta.
13. Soja
La soja es popular entre los vegetarianos, ya que es líder en contenido de proteínas entre otras legumbres. Una ración contiene alrededor de 17 g de proteína y no más de 180 kcal.
La soja es un excelente plato para saturar el cuerpo con antioxidantes, el principal de los cuales es el kaempferol. En estudios con roedores, se ha descubierto que promueve la pérdida de peso y reduce el azúcar en sangre.
La soja se puede agregar a las carnes y guisos para que la comida sea aún más saludable.
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14. Pescado enlatado
El pescado enlatado es una fuente de proteínas. Es conveniente utilizarlo como snack entre horas. La elección debe hacerse a favor de los alimentos enlatados con caballa, salmón, arenque o sardinas. Estos tipos de pescado saturan el cuerpo no solo con proteínas, sino también con ácidos grasos omega-3. 100 g del producto contienen 20-25 g de proteína y no más de 200 kcal. Es bueno combinar conservas de pescado con verduras frescas.
Autor del artículo: Mochalov Pavel Alexandrovich | d. m. n. terapeuta
Educación: Instituto Médico de Moscú. IM Sechenov, especialidad - "Medicina general" en 1991, en 1993 "Enfermedades profesionales", en 1996 "Terapia".
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