2024 Autor: Josephine Shorter | [email protected]. Última modificación: 2023-12-16 21:44
6 formas sencillas de deshacerse de su barriga
La grasa del vientre no es solo un problema cosmético. Para la mayoría de las personas, el sobrepeso es una grave amenaza para la salud. Muchos estudios médicos confirman que el exceso de grasa abdominal está directamente asociado con el desarrollo de una enfermedad cardiovascular, diabetes tipo II. Por eso es importante deshacerse de centímetros de más en el estómago para mantener una figura atractiva y bienestar.
Para determinar el grado de grasa corporal, basta con medir el volumen de la cintura. Esto se puede hacer en casa usando una cinta métrica regular o una cinta métrica que usan los sastres. Los siguientes tamaños se consideran óptimos:
- Hombres: 102 cm (40 pulgadas).
- Mujeres: 88 cm (35 pulgadas).
Si el resultado es mayor, deberíamos hablar de obesidad abdominal. Un ligero exceso de estos indicadores requiere ciertas acciones para reducir la cintura. Demasiada diferencia indica un problema grave que requiere una solución oportuna.
Actualmente, existen muchos métodos tradicionales y populares que ayudan a eliminar los depósitos de grasa en el abdomen. Science ofrece 6 formas específicas y científicamente basadas para deshacerse de su barriga.
Contenido:
- Elimina el azúcar y las bebidas azucaradas de tu dieta.
- Incluya más proteínas en su dieta
- Elimina los carbohidratos de la dieta.
- Elija alimentos ricos en fibra
- El ejercicio es imprescindible para la reducción del abdomen
- Piense en qué y cuánto come
1. Eliminar el azúcar y las bebidas azucaradas de la dieta
El exceso de azúcar en los alimentos es extremadamente perjudicial para la salud. Las observaciones clínicas indican que la sobresaturación de glucosa de las células causa alteraciones metabólicas.
El azúcar ingresa al cuerpo en forma de glucosa, fructosa. Este último puede ser absorbido por el hígado solo en una pequeña cantidad. El hígado, sobresaturado de fructosa, lo convierte en lípidos. Dichos procesos metabólicos provocan la formación de depósitos grasos en la cavidad abdominal, pueden causar hepatosis grasa. Esta condición también se llama hígado graso, en el que sus células (hepatocitos) renacen en células grasas.
Muchos científicos opinan que estos procesos metabólicos subyacen a los efectos nocivos del azúcar en la salud humana. Un aumento en el volumen de grasa abdominal, la transformación de las células hepáticas conduce a una resistencia celular a la insulina (un estado de resistencia) y trastornos metabólicos.
En las bebidas, el azúcar está contenido en forma líquida, lo que es aún más dañino para el cuerpo. El cerebro está diseñado de tal manera que no puede controlar el flujo de calorías líquidas y sólidas. Por lo tanto, al tomar bebidas que contienen azúcar, una persona consume más calorías. Numerosos estudios han demostrado que los niños que consumen bebidas azucaradas a diario aumentan su riesgo de obesidad en un 60%. [1]
Al primer signo de obesidad, es importante minimizar la ingesta de azúcar. Para hacer esto, debe revisar su dieta habitual, excluir por completo las bebidas dulces: refrescos dulces, jugos de frutas, tónicos energéticos deportivos. En su lugar, incluya fruta fresca en su dieta, que es mucho más saludable. Una gran cantidad de fibra reduce los efectos negativos de la fructosa. La cantidad de glucosa obtenida con la fruta es significativamente menor cuando se consume con productos de azúcar refinado. Al comprar productos confeccionados, preste atención a la cantidad de azúcar indicada en el paquete.
Cantidades excesivas de azúcar en la dieta diaria pueden provocar la formación de depósitos de grasa en el abdomen y provocar hígado graso. Esto se debe principalmente al consumo de refrescos azucarados.
2. Incluya más proteínas en su dieta
La proteína debe ser un elemento básico en una dieta para adelgazar. Las observaciones médicas han demostrado que la proteína reduce el hambre en un 60%, acelera los procesos metabólicos y ayuda a consumir 441 kcal menos al día. [2]
Para reducir el tamaño de la cintura, primero debe aumentar la cantidad de alimentos que contienen proteínas. Esto reducirá significativamente el peso corporal y mantendrá el resultado obtenido durante mucho tiempo después del curso de la dieta.
Varios estudios han confirmado la eficacia de una dieta proteica para reducir la grasa abdominal. Durante uno de ellos, se encontró que la calidad y cantidad de proteína consumida es inversamente proporcional a la cantidad de grasa abdominal. Cuanto más consumían proteínas los sujetos, menor era su peso.
Otra observación, más larga, llevó a la conclusión de que el consumo de azúcar y aceite refinados conduce a un aumento del tejido adiposo y la presencia de frutas y verduras en la dieta conduce a una disminución. La adherencia a una dieta proteica durante 5 años evitó la formación de pliegues de grasa en la zona de la cintura.
Las mejores fuentes de proteína son:
- Huevos enteros.
- Pescados y mariscos.
- Carne.
- Nueces.
- Productos lacteos.
Estos alimentos deben incluirse en la dieta diaria. Puede agregar aceite de coco a su dieta. Se ha demostrado que cocinar con él reduce la grasa corporal. Para obtener resultados visibles, basta con consumir dos cucharadas de aceite de coco al día.
Si no es posible obtener suficientes proteínas de los alimentos, puede tomar suplementos de proteínas. Estos incluyen proteína de suero, proteína en polvo y pueden ser útiles si la persona es vegana.
Aumentar el consumo de proteínas de alta calidad ayuda a acelerar los procesos metabólicos y eliminar el hambre. Estas propiedades ayudan mucho en la lucha contra el exceso de peso. La eficacia de una dieta proteica ha sido probada en muchos estudios.
3. Elimina los carbohidratos de la dieta
Reducir los carbohidratos es la forma más segura de deshacerse de una barriga abultada. Tan pronto como una persona reduce los carbohidratos, hay una disminución del apetito, una disminución del peso corporal. Esta declaración se basa en datos de más de veinte ensayos controlados aleatorios. [3]
Los grupos de sujetos con una dieta baja en carbohidratos pierden 2-3 veces más exceso de peso que aquellos cuya dieta es para reducir la grasa. Este efecto se observa incluso cuando los miembros del grupo de restricción de carbohidratos comen tanta comida como desean. Sujetos del segundo grupo (con grasa limitada): ingieren pocas calorías y sienten hambre.
Las dietas bajas en carbohidratos ayudan a eliminar el exceso de agua, lo que rápidamente conduce a la pérdida de peso. La comparación de una dieta baja en calorías con una dieta baja en carbohidratos mostró que es esta última la que proporciona la eliminación más eficaz de la grasa abdominal, las cápsulas de grasa alrededor de los órganos internos y en el hígado.
El consumo excesivo de alimentos ricos en carbohidratos es un factor importante en el desarrollo de la obesidad. Con una ingesta suficiente de proteínas de la dieta, debe excluir:
- Azúcar.
- Dulce.
- Pan blanco.
- Chocolate con leche.
- Comida rápida.
- Helado.
Para perder peso rápidamente, debe limitar la ingesta de carbohidratos a 50 gramos por día. Con el tiempo, se inicia la cetosis: inanición de las células del cuerpo, en el que comienza la descomposición de las grasas. Seguir una dieta baja en carbohidratos es necesario no solo para perder peso, sino también para el tratamiento de ciertas enfermedades, como la diabetes tipo II.
Las observaciones de los nutricionistas han demostrado que una disminución de los carbohidratos en la dieta diaria contribuye a la quema eficaz de los depósitos de grasa en el abdomen, alrededor de los órganos internos y el hígado.
4. Elija alimentos ricos en fibra
La fibra dietética es una fibra vegetal que no se puede digerir en el tracto digestivo. No todas las fibras son iguales. Algunas de ellas son fibras solubles, viscosas, que pueden afectar el peso. Las fibras viscosas pueden unirse al líquido formando un gel espeso. El coágulo de gel se encuentra en el intestino y ralentiza el movimiento del bolo alimenticio. En este sentido, el proceso de digestión se ralentiza, los nutrientes se absorben menos. Una persona que usa fibra se sentirá llena por más tiempo, lo que reduce el apetito y contribuye a la pérdida de kilos de más.
La afirmación de que la introducción de fibra en la dieta ayuda significativamente en la pérdida de peso ha sido probada por muchos experimentos médicos. En uno de ellos, los sujetos recibieron 14 gramos adicionales de fibra por día durante 4 meses. Esto resultó en una reducción del 10% en la ingesta de calorías y una pérdida de peso de 2 kg. [4]
Un estudio a largo plazo realizado durante 5 años encontró que la ingesta diaria de fibra soluble en una dosis de 10 g ayuda a reducir la grasa abdominal en un 3,7%. De esto se deduce que la fibra viscosa combate eficazmente el exceso de peso. [cinco]
Para aumentar la cantidad de fibra, es necesario introducir hierbas frescas, verduras y frutas crudas, legumbres y avena integral en la dieta diaria. Si tiene deficiencia de fibra, se pueden tomar suplementos como el glucomanano. Su eficacia en la pérdida de peso no ha sido probada por ninguna investigación.
El uso de fibra dietética, especialmente fibra soluble, facilita una reducción significativa de la grasa subcutánea. Debido a las peculiaridades de la digestión, mejora los mecanismos metabólicos, ayuda a prevenir el desarrollo de ciertas enfermedades.
5. El ejercicio es imprescindible para reducir la barriga
El ejercicio es necesario por diversas razones. Para mantener la salud, es importante que se proporcione un conjunto óptimo de cargas. Es imposible abarcar todos los beneficios para la salud de la educación física en el marco de un artículo, pero definitivamente podemos decir que ayuda a reducir la grasa corporal en la zona de la cintura.
No existe un ejercicio específico para reducir la barriga. No puede eliminar el exceso de peso en un solo lugar, incluso las cargas intensas incontroladas no podrán eliminar los depósitos de grasa en el área de la cintura.
En un estudio, se instruyó a los sujetos para que realizaran entrenamiento físico dirigido a los músculos abdominales. No hubo una reducción definitiva de la grasa abdominal a las 6 semanas después de la evaluación.
El ejercicio aeróbico (caminar, correr, nadar) es lo suficientemente eficaz para combatir el exceso de grasa abdominal. Las observaciones han demostrado que son estos ejercicios los que reducen la cantidad de grasa en el abdomen. [6]
Las cargas deportivas realizadas correctamente garantizan la constancia del peso y evitan la formación de depósitos de lípidos. El ejercicio puede ayudar a combatir la inflamación, reducir los niveles de azúcar en sangre y mejorar los mecanismos metabólicos. Restaurar el metabolismo normal le permite eliminar el exceso de grasa en la cavidad abdominal.
El ejercicio no solo ayuda a eliminar la grasa abdominal, sino también a restaurar los procesos fisiológicos y mejorar la calidad de la vida diaria.
6. Piense en qué y cuánto come
Se sabe que la calidad de los alimentos es un aspecto importante para mantener la salud. La mayoría de las personas en la vida real no tienen idea de lo que comen todos los días. Basándose en algunos datos, creen que están siguiendo una "dieta de proteínas" o una dieta "baja en carbohidratos". Estas creencias son erróneas, a menudo demasiado exageradas.
Para normalizar la nutrición diaria, es importante tener en cuenta periódicamente la calidad y cantidad de los alimentos consumidos. Es imposible pesar constantemente las porciones o estudiar todas las etiquetas de los alimentos. Debe prestar atención a este problema varios días al mes para corregir sus hábitos alimenticios.
Comer más proteínas no será suficiente para reducir la grasa corporal de manera efectiva y sostenible. Si sigue la recomendación de aumentar la cantidad de calorías recibidas con proteínas hasta un 25% a 30%, se debe prestar atención al resto de componentes energéticos. La autoorganización y el deseo de lograr un determinado resultado son importantes aquí.
Para controlar la cantidad de calorías consumidas, puede utilizar una calculadora de calorías en línea, instalar una de las aplicaciones para fijar los alimentos consumidos en cualquier dispositivo electrónico. Es recomendable realizar cálculos de calorías una vez al mes. Para ello, puede configurar el volumen y la cantidad de calorías en la comida habitual.
norte
[Video] Dr. Berg - ¿Cómo perder grasa abdominal? ¿Por qué se deposita la grasa?
El autor del artículo: Kuzmina Vera Valerievna | Endocrinólogo, nutricionista
Educación: Diploma de la Universidad Estatal de Medicina de Rusia que lleva el nombre NI Pirogov con un título en Medicina General (2004). Residencia en la Universidad Estatal de Medicina y Odontología de Moscú, diploma en Endocrinología (2006).
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