2024 Autor: Josephine Shorter | [email protected]. Última modificación: 2023-12-16 21:44
9 mejores alimentos antes de acostarse
Mucho depende de la calidad del descanso nocturno. Si una persona duerme lo suficiente, es menos probable que padezca enfermedades crónicas, su cerebro funciona mejor y su inmunidad aumenta.
Un adulto debe dormir de 7 a 9 horas diarias. Esta es la norma. Sin embargo, no todas las personas logran seguir esta recomendación. El insomnio es un problema grave que debe resolverse. En realidad, no es difícil mejorar la calidad de su sueño. Para hacer esto, basta con revisar su dieta nocturna.
Contenido:
- 9 mejores alimentos antes de acostarse
- Otros alimentos que mejoran el sueño
9 mejores alimentos antes de acostarse
Almendra
Las almendras son saludables en sí mismas. La nuez satura el cuerpo con varios nutrientes. 28 g de almendras contienen el 14% de la ingesta diaria de fósforo, 32% de manganeso, 17% de riboflavina.
El consumo regular de almendras en los alimentos puede reducir el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 y diversas enfermedades del sistema cardiovascular. Esto es posible debido al hecho de que las almendras son fuente de ácidos grasos monoinsaturados, fibra y antioxidantes.
Los científicos han descubierto que las almendras ayudan a mejorar la calidad del sueño. Él, como otros frutos secos, es fuente de melatonina. Esta hormona se encarga de regular el sueño.
28 g de almendras contienen el 19% de la necesidad humana diaria de magnesio. Las personas con insomnio a menudo tienen deficiencia de este oligoelemento.
Se cree que el magnesio es esencial para el sueño normal, ya que tiene fuertes efectos antiinflamatorios. Además, ayuda a reducir el nivel de cortisol en el cuerpo. Se ha demostrado que esta hormona del estrés afecta negativamente el sueño.
En esta ocasión, se han realizado estudios en ratas. Varios roedores participaron en el ensayo y recibieron 400 mg de extracto de almendra. Se pudo establecer que los animales dormían más y su sueño era más profundo en comparación con las ratas, a las que no se les ofreció extracto de magnesio.
Los científicos sugieren que las almendras actúan de la misma manera en las personas. Sin embargo, aún no se han realizado estudios a gran escala de esta teoría. Por eso, se recomienda no comer más de 28 g de almendras (un pequeño puñado de nueces) antes de acostarse. Es fuente de melatonina y magnesio. Ambos componentes son necesarios para las personas que sufren de insomnio, por lo que las almendras se pueden clasificar como alimentos que tienen un efecto beneficioso sobre la calidad del sueño.
Leer más: propiedades beneficiosas y usos de las almendras
pavo
La carne de pavo es sabrosa y saludable. 28 g de filete contienen 4 g de proteína de fácil digestión. Es fundamental para la estructura de las células. Los alimentos con proteínas saturan bien el cuerpo, por lo que una persona no sentirá hambre durante mucho tiempo. Esto es cierto para las personas que están acostumbradas a comer de noche.
Suficiente 28 g de pavo para satisfacer el 5% de las necesidades diarias de riboflavina y fósforo del cuerpo y el 9% de selenio. Existe evidencia de que el pavo es una excelente pastilla para dormir. Mucha gente lo dice, pero los experimentos científicos no lo han confirmado. Al mismo tiempo, los científicos adivinan por qué comer la carne de esta ave ayuda a conciliar el sueño más rápido y mejor. Se trata de triptófano. Este aminoácido estimula la producción de melatonina, responsable del sueño humano.
Existe evidencia de que comer alimentos con proteínas por la noche puede mejorar la calidad del sueño. Comer filetes de pavo puede evitar los frecuentes despertares en medio de la noche. Es importante limitarse a una pequeña porción, no se recomienda comer en exceso por la noche.
Entonces, los beneficios para dormir del pavo provienen de su contenido de triptófano.
Té de camomila
Todo el mundo conoce los beneficios del té de manzanilla para la salud humana. La bebida es una fuente de antioxidantes que ayudan al cuerpo a combatir el cáncer. Neutralizan los radicales libres, evitando que afecten negativamente a las células sanas. El té de manzanilla es útil para los sistemas cardiovascular e inmunológico. Le permite reducir la ansiedad y la ansiedad, deshacerse de la depresión.
El té de manzanilla puede ayudar a combatir el insomnio. Contiene apigenina. Este antioxidante se une a los receptores del cerebro y lo ayuda a sintonizarse para descansar.
Se realizó un estudio en el que participaron 34 adultos. Todos bebieron 270 mg de extracto de manzanilla 2 veces al día durante 3 semanas. Se pudo establecer que se durmieron 15 minutos más rápido que los sujetos del grupo control. Su número de despertares también disminuyó.
Otro estudio involucró a mujeres. Bebieron té de manzanilla durante 14 días. Todos los pacientes indicaron que habían mejorado el sueño. La somnolencia diurna dejó de molestarlos, desaparecieron los síntomas de la depresión causada por el insomnio. Por lo tanto, se puede considerar probado que tomar té de manzanilla por la noche mejora la calidad del sueño.
kiwi
El kiwi es una fruta saludable y baja en calorías. Una fruta contiene unas 50 kcal. Satisface el 117% de la necesidad humana diaria de vitamina C y el 38% de vitamina K. El kiwi es una fuente de ácido fólico y potasio, así como de muchos otros oligoelementos. Comer kiwi en los alimentos puede mejorar la digestión, reducir la intensidad de las reacciones inflamatorias en el cuerpo y reducir los niveles de colesterol en sangre. Esto es posible gracias a los antioxidantes y la fibra que contiene esta fruta.
¡Interesante! Los estudios han encontrado que el kiwi puede ayudar a mejorar la calidad del sueño cuando se consume por la noche. El experimento involucró a 24 personas. Cada noche, durante varias semanas, comieron un kiwi antes de acostarse. Se pudo establecer que comenzaron a conciliar el sueño un 42% más rápido que antes. El tiempo total de sueño aumentó en un 15%. Ha disminuido el número de despertares nocturnos.
Los científicos sugieren que este efecto se debe al hecho de que el kiwi contiene sustancias que contribuyen a la producción de serotonina. Esta hormona ayuda al cerebro a regular mejor los ciclos del sueño.
Los científicos continúan investigando los efectos del kiwi en el sueño. Sin embargo, hoy se ha comprobado que la fruta consumida por la noche ayudará a eliminar el insomnio.
Zumo de cereza
El jugo de cereza concentrado promueve un mejor sueño. Es bueno beberlo para personas que sufren de insomnio. Este efecto se debe al hecho de que el jugo de cereza contiene melatonina. Es el responsable de los ritmos internos del cuerpo humano. Un aumento de su concentración en sangre es una señal de que es hora de acostarse.
Se han realizado 2 estudios sobre los efectos del jugo de cereza sobre el sueño. Los participantes en el experimento bebieron 237 ml de la bebida dos veces al día durante dos semanas. Durante este tiempo, la duración de su sueño aumentó en 1 hora y 30 minutos. Estos resultados son impresionantes, pero se requieren estudios a gran escala para confirmar esta hipótesis.
Sin embargo, no está prohibido beber jugo de cereza concentrado antes de acostarse para las personas con insomnio. Es posible que esto mejore la calidad del descanso nocturno. Después de todo, la presencia de melatonina en la bebida es un hecho comprobado.
Pescado grasoso
El pescado de mar graso es bueno para la salud. La mayoría de los ácidos grasos poliinsaturados nutricionales se encuentran en el atún, la trucha, el salmón y la caballa. Estos habitantes del mar contienen vitamina D. Solo 100 g de salmón cubrirán el 50% de la necesidad humana diaria de esta vitamina solar.
El pescado marino graso es una fuente de ácidos grasos omega-3. Contiene mucho EPA y DHA, que tienen un efecto antiinflamatorio pronunciado. El pescado de agua salada ayuda a mejorar la función cerebral y a aliviar las enfermedades cardíacas.
La combinación única de Omega-3 y vitamina D hace del pescado de mar un excelente remedio para combatir el insomnio. Se ha demostrado que ambas sustancias estimulan la producción de serotonina. Esta hormona, a su vez, ayuda a regular los ritmos diurnos y nocturnos.
Se realizó un estudio en el que los hombres comieron 300 g de salmón 3 veces por semana. El experimento duró seis meses. Se pudo establecer que al final del mismo, comenzaron a quedarse dormidos 10 minutos más rápido que aquellos hombres que comían pollo, res y cerdo.
Los científicos especulan que la vitamina D es lo que hace que el pescado sea un buen producto para dormir. Por ello, recomiendan a todas las personas que sufren de insomnio comer una ración de salmón por la noche en lugar de un filete de cerdo graso.
Nueces
Las nueces son buenas para la salud. Son ricos en nutrientes y contienen más de 19 vitaminas y minerales. 28 g de frutos secos contienen 2 g de fibra y 4 g de proteína. La mayoría de ellos son magnesio, fósforo, cobre y manganeso. Las nueces saturan el cuerpo con ácidos grasos Omega-3 y ácido linoleico. Un puñado es suficiente para satisfacer el hambre durante mucho tiempo.
Este producto es útil para el corazón. Se ha comprobado que ayuda a reducir los niveles de colesterol en sangre, lo que significa que se pueden comer frutos secos para prevenir la aterosclerosis.
Los científicos han descubierto que las nueces contienen melatonina dietética. Es la principal hormona del sueño, cuya falta conduce al insomnio.
La calidad de su descanso nocturno mejora por el hecho de que las nueces son una fuente de ácido alfa lipoico y omega-3. Una vez en el organismo, se transforman en sustancias que estimulan la producción de serotonina. Participa activamente en la regulación del sueño. Por eso, para todas las personas que padecen insomnio, es útil comer un puñado de nueces por las tardes.
Té de flor de la pasión
La pasiflora es una hierba que se elabora como un té medicinal. La planta se ha utilizado desde la antigüedad, ya que nuestros antepasados conocían sus propiedades beneficiosas.
La pasiflora contiene antioxidantes que tienen efectos antiinflamatorios, ayudan a estimular la inmunidad y reducen el riesgo de enfermedades cardíacas. La hierba tiene un efecto beneficioso sobre el estado del sistema nervioso, ayuda a hacer frente a la ansiedad y la irritabilidad. El efecto calmante lo proporciona la apigenina. Este antioxidante se une a los receptores del cerebro y actúa como un antidepresivo natural.
Existe evidencia de que el té de pasiflora ayuda al cerebro a producir GABA. Es necesario que el cuerpo combata el estrés, la fatiga y la tensión nerviosa.
El té de pasiflora puede ayudar a aliviar el insomnio. Por tanto, es bueno beberlo por la noche.
Se realizó un estudio en el que participaron 41 adultos. Todos bebieron una taza de té de pasiflora antes de acostarse. Después de completar el experimento, los participantes notaron que dormían mejor. Por tanto, esta bebida se puede utilizar para combatir el insomnio.
arroz blanco
El arroz blanco es un alimento popular en muchos países. A diferencia del arroz integral, se pela de cáscaras gruesas. Debido a esto, contiene menos fibra, nutrientes y antioxidantes. Sin embargo, esto significa que el arroz blanco no es bueno para la salud.
El producto contiene muchas vitaminas y minerales. Una porción de 100 g permite que un 4% cubra el requerimiento diario del cuerpo de ácido fólico, un 11% de tiamina y un 24% de manganeso.
El arroz blanco tiene un índice glucémico alto. Su uso en alimentos conduce a una rápida saciedad, aumenta los niveles de azúcar en sangre. Por lo tanto, debe comerlo unas horas antes de acostarse.
El producto mejora la calidad del descanso nocturno. Esto ha sido probado en un estudio a gran escala. Asistieron 1848 personas. Se pudo establecer que aquellas personas que comían arroz blanco por la noche dormían más tiempo. Por tanto, este producto se puede consumir en la cena, pero con moderación.
Otros alimentos que mejoran el sueño
Además de los 9 alimentos descritos anteriormente, hay otros alimentos que puede comer antes de acostarse para combatir el insomnio.
Éstas incluyen:
- Leche. Es la fuente de triptófano. Se ha demostrado que la leche mejora la calidad del sueño en las personas mayores. La actividad física adecuada ayuda a aumentar la eficacia de la bebida.
- Plátanos Estas frutas contienen triptófano y magnesio, por lo que puede dormir bien y sentirse descansado.
- Harina de avena. Es fuente de carbohidratos junto con arroz blanco. Por tanto, es útil para personas con insomnio. Además, la avena contiene melatonina.
- Queso cottage. Contiene mucha proteína láctea. La caseína promueve la recuperación muscular. Trabaja activamente cuando una persona está dormida, por lo que es útil comer requesón para la cena.
Investigar los efectos de todos los alimentos sobre el sueño es un desafío. Por lo tanto, debe prestar atención de forma independiente a los alimentos después de los que duerme mejor y después de qué platos se produce el insomnio.
Todos los alimentos que contienen melatonina te ayudan a dormir lo suficiente. Los alimentos con antioxidantes, proteínas y magnesio son beneficiosos. Independientemente del producto que haya elegido una persona para la cena, debe comerlo a más tardar 2 horas antes de acostarse. No seguir esta recomendación conducirá a problemas digestivos y provocará el desarrollo de la enfermedad por reflujo.
Autor del artículo: Mochalov Pavel Alexandrovich | d. m. n. terapeuta
Educación: Instituto Médico de Moscú. IM Sechenov, especialidad - "Medicina general" en 1991, en 1993 "Enfermedades profesionales", en 1996 "Terapia".
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