5 Dietas Probadas Por La Ciencia Moderna

2024 Autor: Josephine Shorter | [email protected]. Última modificación: 2023-12-16 21:44

5 dietas probadas por la ciencia moderna

Este artículo describirá las dietas que realmente funcionan. Ayudan a hombres y mujeres a perder peso. Esta no es una afirmación infundada, sino un hecho científicamente probado. Por lo tanto, todos los que quieran ponerse en forma solo deben elegir un sistema alimentario adecuado y seguir las reglas propuestas.

Contenido:

1. Dieta Atkins
2. Dieta de cazador-recolector (dieta Paleo)
3. Dieta vegetariana
4. Dieta mediterránea restringida en calorías
5. Dieta decorada
6. Salir

Dieta Atkins

El sistema de energía fue creado por el famoso cardiólogo Robert C. Atkins en 1960. Consta de varias fases. La dieta tiene como objetivo deshacerse de los malos hábitos alimentarios y enseñarle a comer bien.

La esencia de la dieta

Una persona que pierde peso no tiene que calcular las kilocalorías y controlar la cantidad de comida que ingiere. Deberá contar sus gramos de carbohidratos netos menos fibra.

El sistema de alimentación consta de 4 fases:

1. La primera fase es estricta. Debería durar 14 días. Durante este período, se necesitarán unos 4 kg. La cantidad de carbohidratos se reduce a 20 g por día. Necesita obtener unos 15 g de verduras. Una persona debe comer pollo, pescado, mariscos, queso, huevos. Al mismo tiempo, rechazan frutas, dulces, pastas, cereales y nueces. Las bebidas alcohólicas están prohibidas. Un requisito previo es el cumplimiento del régimen de bebida. Necesitas beber al menos 2 litros de agua al día.
2. La segunda fase implica consumir 15 gramos de carbohidratos por día. Las verduras deben ser su fuente. El azúcar está prohibido. Durante este período, se introducen nueces, bayas y semillas en el menú. El peso seguirá desapareciendo. La transición a la siguiente fase es posible después de perder 4,5 kg.
3. La tercera fase implica el regreso a alimentos previamente prohibidos. Una persona puede comer frutas, verduras que contengan almidón, cereales integrales. Se permiten hasta 25 g de carbohidratos por día. Sin embargo, si se produce un aumento de peso, es necesario reducir su número a 20 g. El tercer período debe continuar hasta que la persona gane su peso ideal.
4. La cuarta fase dura toda la vida. Se puede comer cualquier alimento, pero sin violar las disposiciones básicas desarrolladas por Atkins. Si la flecha en la escala vuelve a subir, entonces debe repetir la tercera fase.

La base científica de la dieta

En la Universidad de Stanford, se estudiaron cuatro dietas: Atkins, Ornish, The Zone y LEARN Low Fat Diet. En 2007 se realizó un experimento. Las personas que siguieron la dieta Atkins durante un año perdieron 4,7 kg. ^[1]

Los resultados de otras dietas durante el período especificado:

• Menos 2,6 kg en la dieta LEARN.
• Menos 2,2 kg en la dieta Ornish.
• Menos 1,6 kg en la dieta Zone.

Los sistemas alimentarios bajos en carbohidratos son poderosos. Esto ha sido confirmado por numerosos experimentos. Más recientemente, se revisaron 6 estudios y se encontró que las dietas de bajo índice glucémico quemaban 1 kg más que otras dietas (promedio). Estos sistemas alimentarios son buenos para la salud, ya que permiten eliminar los depósitos de grasa y normalizar el metabolismo de los lípidos en el cuerpo.

Otro estudio sugiere que una dieta de bajo índice glucémico y alta en proteínas ayuda a mantener un peso corporal estable a lo largo del tiempo.

Daño potencial

En el artículo Dieta Atkins: ¿Qué hay detrás de las afirmaciones? el sitio web de la Clínica Mayo advierte que una dieta que reduce drásticamente los carbohidratos puede tener los siguientes efectos secundarios: ^[6]

• La aparición de dolores de cabeza y mareos.
• Aumento de la debilidad.
• Retención de heces.

No se puede practicar este sistema nutricional para personas con enfermedades del sistema urinario, mujeres embarazadas y lactantes. Está prohibido a personas que realicen trabajos físicos pesados.

Leer más: Dieta Atkins: menú, pros y contras

Dieta de cazador-recolector (dieta Paleo)

La dieta de la Edad de Piedra, o dieta paleolítica, se convirtió en el sistema nutricional más popular del mundo en 2013. Sin embargo, hasta ahora, los científicos no han llegado a la conclusión de si puede considerarse beneficioso para la salud.

Cual es la esencia de la dieta

La dieta del Paleolítico implica comer los alimentos que comían nuestros antepasados. Sus seguidores argumentan que el cuerpo humano absorbe mejor los alimentos que obtienen los cazadores y recolectores. Y no importa que hayan pasado más de 1000 años desde entonces.

La dieta paleo implica comer huevos, carne, pescado, verduras, frutas, frutos secos (la excepción son los cacahuetes), semillas. Es bueno si existe la oportunidad de enriquecer la dieta con carne de animales que crecieron en su hábitat natural y no recibieron alimento artificial. Puedes cocinar el juego.

El azúcar, las verduras que contienen almidón, los productos lácteos, los cereales y el aceite se eliminan del menú (puede incluir aceite de oliva, aceite de aguacate y aceite de nuez prensado en frío en la dieta). La prohibición incluye legumbres, café, bebidas carbonatadas y alcohólicas, jugos.

La base científica de la dieta

En 2007, los científicos decidieron evaluar la eficacia de la dieta paleolítica y mediterránea. En 3 meses, las personas que siguieron la dieta paleo perdieron 5 kg, y en la dieta mediterránea, 3,8 kg. En la cintura, tomaron 5,6 cm y 2,9 cm, respectivamente. Sin embargo, por día, los seguidores de la dieta paleo recibieron 450 kcal menos en comparación con el grupo control. Otra ventaja de este sistema nutricional es la normalización de los niveles de colesterol ^[2].

En 2009, se realizó otro estudio. Un grupo de personas comió la dieta paleo y el otro grupo comió el menú clásico para diabéticos. Como resultado, la dieta "prehistórica" le permitió perder 3 kg más. ^[7]

El estudio de 2014 es de interés. Un grupo consumió alimentos permitidos en la dieta Paleo. Las personas del grupo de control consumieron una dieta alta en carbohidratos y baja en grasas en el menú. La dieta paleo ayudó a los sujetos a perder peso mejor. Además, perdieron principalmente grasa abdominal, de la cual es problemático deshacerse. El control de peso se realizó a los seis meses, un año y 18 meses. ^[ocho]

Daño potencial

A pesar de la eficacia de la dieta paleo, los científicos señalan que puede ser peligrosa para la salud.

Sus principales desventajas son:

• Falta de calcio en el cuerpo. El menú asume un rechazo total a los productos lácteos.
• El riesgo de desarrollar enfermedad renal. Se debe al hecho de que una persona consumirá muchas proteínas y grasas saturadas.
• El riesgo de desarrollar enfermedades del corazón y los vasos sanguíneos. Es causada por comer en exceso platos de carne.

Aunque los nutricionistas han expresado estos riesgos, no proporcionan evidencia científica del daño de la dieta paleo.

Dieta vegetariana

El mundo aprendió un concepto como "vegano" en 1944. Durante este tiempo, varios seguidores del vegetarianismo se unieron y formaron la Vegan Society. Las personas que ingresaron excluyen por completo la carne y los productos lácteos de la dieta.

Cual es la esencia de la dieta

Una dieta vegana implica renunciar a la carne, las aves, los mariscos, los huevos y los productos lácteos. No ingiera suero, caseína y gelatina.

Los alimentos vegetales se pueden comer en cantidades ilimitadas. El menú se basa en frutas, verduras, legumbres, semillas, frutos secos. Puedes comer tofu, leche de coco y leche de almendras.

La base científica de la dieta

La dieta vegana ha sido repetidamente objeto de atención científica. En 2013, se descubrió que realmente te ayuda a perder peso. Esto ha sido probado en un experimento científico aleatorio. En 4,5 meses, los veganos que participaron perdieron 4,3 kg. Además, disminuyeron sus niveles de azúcar y colesterol en sangre. La plomada del grupo de control fue de 0,1 kg. ^[diez]

Los científicos obtuvieron resultados similares en 2005. El estudio duró 2 semanas. Durante este tiempo, las personas que han dejado de comer productos animales perdieron 5,8 kg. El grupo de control siguió la dieta NCEP. Implica reemplazar las grasas saturadas con carbohidratos. Durante 14 días, su plomada promedio fue de 3.8 kg. Además de la pérdida de peso, los veganos han reducido significativamente las medidas de la cintura. ^[nueve]

En 2007, se realizó otro estudio. Confirmó que una dieta vegana en realidad te ayuda a perder peso. El experimento duró 2 años. En el primer año, los veganos perdieron 4,9 kg y las mujeres con la dieta NCEP perdieron 1,8 kg. Según los resultados de 2 años, el peso en el grupo vegano fue de 3,1 kg y en el grupo NCEP - 0,8 kg. ^[3]

En 2015, los científicos compararon 5 dietas:

• Vegano.
• Vegetariano.
• Pescetarian (se puede comer pescado y marisco).
• Siete vegetarianos (solo se prohíbe la carne roja).
• No vegetariano.

En seis meses, los veganos perdieron alrededor del 7,5% de su peso corporal original. Esta plomada superó el rendimiento de otras dietas. ^[once]

Daño potencial

Una dieta vegana puede ser perjudicial para la salud, ya que una persona que se adhiere a ella no obtiene suficiente vitamina B12. Se encuentra en productos animales y su escasez amenaza el desarrollo de anemia, síndrome de fatiga crónica y enfermedades del sistema nervioso.

Un estudio de 2015 permitió establecer que la falta de vitamina B12 aumenta significativamente el riesgo de ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares. Por lo tanto, todos los veganos necesitan tomar esta sustancia en forma de suplementos dietéticos. ^[12]

No se preocupe por la deficiencia de proteínas. Si el menú está compuesto correctamente, los alimentos vegetales proporcionarán proteínas al cuerpo.

Dieta mediterránea restringida en calorías

Una persona que decide seguir una dieta mediterránea no debe esperar un resultado rápido. Sin embargo, dicho sistema nutricional es eficaz y tiene resultados a largo plazo. Ayuda a perder peso y mejorar la salud en general.

Cual es la esencia de la dieta

El sistema alimentario mediterráneo se basa en los siguientes principios:

• El menú está dominado por verduras y frutas, legumbres, cereales, quesos, frutos secos y yogur. Se pueden consumir a diario.
• Mantequilla prohibida. Se reemplaza con aceite de oliva o aceite de colza.
• Si es posible, rechazan por completo los dulces, las carnes rojas y los huevos.
• El pescado y las aves de corral se comen 2 veces por semana.
• Necesitas beber al menos 1,5 litros de agua al día. La dieta permite el consumo de vino tinto.
• Para acelerar el proceso de pérdida de peso, debe practicar deportes.

La base científica de la dieta

Todos los estudios que han analizado la dieta mediterránea respaldan los beneficios para la salud del corazón. Por ejemplo, el Dr. Ramon Estruch lo ha estado analizando durante 5 años. Más de 7447 personas participaron en sus experimentos. El estudio encontró que las personas que siguen una dieta mediterránea tienen un 30% menos de riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas. En el grupo de control, el menú se basó en alimentos bajos en grasa. ^[4]

Los médicos recomiendan la dieta mediterránea para la prevención de enfermedades cardíacas y vasculares. Es útil para personas obesas, ya que ayuda a adelgazar correctamente y sin perjudicar la salud.

Un metaanálisis de ensayos aleatorizados encontró que la dieta mediterránea efectivamente te ayuda a perder peso. El efecto se notará si se reduce el contenido calórico de la dieta. ^[13]

Leer más: Dieta mediterránea: pros y contras

Dieta decorada

La dieta lleva el nombre de su creador: Dean Ornish, profesor de medicina en la Universidad de California. El menú se basa en comer alimentos bajos en grasas. Esta dieta es beneficiosa para el sistema cardiovascular, ya que ayuda a normalizar los niveles de colesterol en sangre, reducir el peso y la presión arterial.

Cual es la esencia de la dieta

La regla principal de la dieta, que debe observarse impecablemente, es limitar el componente graso de la dieta diaria al 10%. Se recomienda evitar pescado, carne, mantequilla, margarina, aceitunas, aguacates, semillas, frutos secos, confitería y productos lácteos grasos. Las bebidas alcohólicas están prohibidas.

Puede consumir bebidas lácteas bajas en grasa, claras de huevo, galletas saladas, legumbres, cereales, verduras y frutas.

Ornish señala que además de la dieta, una persona debe practicar deportes: 3 veces a la semana durante una hora o 5 veces a la semana durante media hora. Puede aliviar el estrés a través del yoga y la meditación.

La base científica de la dieta

La investigación de Ornish se publicó en el Journal of American Medical Association en 1998. Permitió establecer que las personas que siguieron su sistema nutricional perdieron 10 kg en un año. Después de 5 años, la ganancia de peso máxima fue de 5 kg.

Otro estudio se realizó en la Universidad de Stanford. Según sus resultados, la caída media anual en las personas que siguieron la dieta Ornish fue de 2,2 kg. Sin embargo, en 2005, el Dr. Michael Dansinger proporcionó otros datos. Encontró que la dieta Ornish ayuda a deshacerse de 3.3-7.3 kg en un año. Mientras que la dieta Atkins solo te ayuda a perder peso en 2,1-4,8 kg. ^[catorce]

El principal efecto de esta dieta es fortalecer el sistema cardiovascular ^[5].

Daño potencial

Las personas que siguen la dieta Ornish pueden tener deficiencia de vitamina B12 y proteínas. Por tanto, es necesario tomar vitaminas en suplementos y enriquecer la dieta con legumbres.

Salir

Todas las dietas analizadas se diferencian entre sí. La dieta Atkins implica evitar los carbohidratos, la dieta Ornish, de las grasas. Los seguidores de la dieta paleo consumen principalmente platos de carne, los veganos los excluyen. Sin embargo, la investigación científica sugiere que todos estos sistemas nutricionales son efectivos. Puede elegir el que cumpla con los requisitos de una persona en particular. Si no tiene la fuerza suficiente para renunciar a la carne, puede seguir la dieta Atkins o la dieta paleo. La dieta mediterránea te permite ingerir cualquier alimento, pero con moderación. La elección es amplia, por lo que elegir la dieta óptima para usted no es difícil.

Enlaces a fuentes

1. Gardner CD y todo. Comparación de las dietas Atkins, Zone, Ornish y LEARN para el cambio de peso y los factores de riesgo relacionados entre las mujeres premenopáusicas con sobrepeso: el Estudio de pérdida de peso de la A a la Z: un ensayo aleatorizado. 2007 7 de marzo; 297 (9): 969-77.
2. Mejoras metabólicas y fisiológicas al consumir una dieta paleolítica de tipo cazador-recolector
3. Un ensayo de pérdida de peso aleatorio de dos años que compara una dieta vegana con una dieta baja en grasas más moderada
4. Prevención primaria de enfermedades cardiovasculares con dieta mediterránea
5. Cambios intensivos en el estilo de vida para la reversión de la enfermedad coronaria
6. Dieta Atkins: ¿Qué hay detrás de las afirmaciones?
7. Jonsson T y todos. Efectos beneficiosos de una dieta paleolítica sobre los factores de riesgo cardiovascular en la diabetes tipo 2: un estudio piloto cruzado aleatorizado. 16 de julio de 2009; 8:35. doi: 10.1186 / 1475-2840-8-35.
8. Efectos a largo plazo de una dieta de tipo paleolítico en mujeres posmenopáusicas obesas: un ensayo aleatorizado de 2 años
9. Barnard ND y todos. Los efectos de una intervención dietética baja en grasas y basada en plantas sobre el peso corporal, el metabolismo y la sensibilidad a la insulina. Septiembre de 2005; 118 (9): 991-7.
10. Mishra S et todos. Un ensayo controlado aleatorio multicéntrico de un programa de nutrición a base de plantas para reducir el peso corporal y el riesgo cardiovascular en el entorno empresarial: el estudio GEICO. Julio de 2013; 67 (7): 718-24. doi: 10.1038 / ejcn.2013.92. Publicación electrónica 22 de mayo de 2013
11. Turner-McGrievy GM y todos. Eficacia comparativa de las dietas a base de plantas para bajar de peso: un ensayo controlado aleatorio de cinco dietas diferentes. Febrero de 2015; 31 (2): 350-8. doi: 10.1016 / j.nut.2014.09.002. Epub 2014 18 de octubre
12. Pawlak R. ¿Es la deficiencia de vitamina B12 un factor de riesgo de enfermedad cardiovascular en vegetarianos? Junio de 2015; 48 (6): e11-26. doi: 10.1016 / j.amepre.2015.02.009.
13. Comparación de las dietas Atkins, Ornish, Weight Watchers y Zone para la pérdida de peso y la reducción del riesgo de enfermedades cardíacas. 5 de enero de 2005
14. Esposito Ket todo. Dieta mediterránea y pérdida de peso: metaanálisis de ensayos controlados aleatorios. Febrero de 2011; 9 (1): 1-12. doi: 10.1089 / met.2010.0031. Epub 2010 25 de octubre.

El autor del artículo: Kuzmina Vera Valerievna | Endocrinólogo, nutricionista

Educación: Diploma de la Universidad Estatal de Medicina de Rusia que lleva el nombre NI Pirogov con un título en Medicina General (2004). Residencia en la Universidad Estatal de Medicina y Odontología de Moscú, diploma en Endocrinología (2006).