2024 Autor: Josephine Shorter | [email protected]. Última modificación: 2023-12-16 21:44
20 consejos respaldados por la ciencia para quemar grasa abdominal
La obesidad es un problema grave. El sobrepeso hoy en día está presente en muchos hombres y mujeres. Normalmente, la mayor parte de la grasa se almacena en el área de la cintura. Deshacerse de la grasa del vientre es difícil. Esta grasa se llama grasa visceral. Este problema no es solo estético, sino también médico.
Se ha comprobado que la grasa visceral aumenta el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas y vasculares. La ciencia médica tiene estándares claros para determinar el peso de una persona. Para ello, se utiliza un concepto como el índice de masa corporal (IMC). Si excede la norma, entonces el riesgo de desarrollar enfermedades metabólicas es extremadamente alto.
Además, no solo las personas gordas, sino también las personas aparentemente delgadas están expuestas al peligro. El caso es que la grasa visceral tiende a acumularse en la zona de la cintura. En este caso, las piernas y los brazos de una persona permanecerán delgados.
Hacer frente a la grasa del vientre es difícil, pero puede hacerlo. Este artículo contiene 20 consejos efectivos para ayudarlo a quemar grasa abdominal.
Contenido:
- Comer fibra
- Deshazte de las grasas trans
- No abuses de las bebidas alcohólicas
- Come alimentos con proteínas
- Evitar el estrés
- Renunciar a los dulces
- Practicar deportes
- Rechazo de alimentos con carbohidratos
- Reemplazar los aceites de cocina con aceite de coco
- Hacer ejercicios de fuerza
- Evite las bebidas azucaradas
- Descansar más
- Lleve un diario de alimentos
- Comer pescado graso
- Evite los jugos de frutas
- Come vinagre de sidra de manzana
Usa probióticos
- Prueba el ayuno intermitente
- Beber té verde
- Redefina su estilo de vida
Comer fibra
Al absorber agua, la fibra gruesa de los alimentos adquiere una consistencia gelatinosa. Tal bulto de comida tarda más en digerirse, por lo que la sensación de hambre no surgirá pronto. Una persona bien alimentada no vendrá a la mesa una vez más para tomar un refrigerio. Por lo tanto, el cuerpo recibe menos calorías y no aumenta de peso.
En esta ocasión, se realizó un estudio en más de 1.100 adultos. Permitió establecer que un aumento de 10 g de la porción de fibra gruesa ayuda a reducir el aumento de grasa abdominal en un 3,7% en 5 años [1].
Los alimentos que contienen fibra deben incluirse en la dieta diaria. Su fuente es linaza, fideos shirataki, coles de Bruselas, legumbres, aguacates, moras.
Entonces, la fibra contribuye a la pérdida de peso al reducir el total de calorías diarias y la saciedad prolongada. Cuanto más consume una persona alimentos que contienen fibra gruesa, más rápido perderá peso.
Deshazte de las grasas trans
Las grasas transgénicas se encuentran en la margarina y las pastas para untar. A menudo se encuentran en productos terminados, como galletas y otros productos de confitería. Cuanto más estas sustancias nocivas ingresan al cuerpo, mayor es el riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas y vasculares.
Las grasas transgénicas contribuyen al desarrollo de resistencia a la insulina en el cuerpo. Esto amenaza la obesidad y la diabetes mellitus [2].
En esta ocasión, se realizó un estudio en monos, que duró 6 años. Todos los animales que recibieron alimentos que contenían grasas transgénicas eran obesos. Además, la grasa se depositó en ellos en el abdomen. Los monos del grupo de control fueron alimentados con alimentos que contenían grasas monoinsaturadas. Su ganancia de grasa en la cintura fue un 33% menor [3].
Para minimizar su ingesta de grasas trans, debe leer atentamente las etiquetas de los alimentos que planea comer. En ellos se hace referencia a ellos con mayor frecuencia como "grasas parcialmente hidrogenadas". Además, esta recomendación puede considerarse universal para las personas que no solo quieren perder peso, sino también mantenerse saludables.
No abuses de las bebidas alcohólicas
El alcohol causa un daño irreparable a la salud. Numerosos estudios han encontrado que las bebidas alcohólicas contribuyen al desarrollo de la obesidad central. Cuanto menos bebe una persona, más lentamente engorda en el área de la cintura [4].
Un estudio involucró a unas 2.000 personas. Todos bebían alcohol a diario, pero en cantidades variables. Se encontró que las personas que bebían menos alcohol tenían un aumento más lento de grasa alrededor de la cintura. Por lo tanto, para perder peso, es necesario dejar el alcohol o reducir sus porciones [5].
Come alimentos con proteínas
La proteína ayuda a controlar el peso corporal [6]. Su ingesta en el organismo contribuye a la producción de la hormona PYY. Esta sustancia puede ayudar a controlar el apetito y prevenir el aumento de peso.
Los alimentos con proteínas estimulan el metabolismo. Un metabolismo rápido ayuda a quemar grasa visceral. Al mismo tiempo, la masa muscular permanece intacta [7].
La proteína es un nutriente bien estudiado. Numerosos estudios han encontrado que las personas que consumen alimentos con proteínas tienen menos probabilidades de sufrir obesidad [8]. Para perder peso, debe comer regularmente huevos, pescado, carne, lácteos y productos lácteos, legumbres.
Evitar el estrés
El sobreesfuerzo emocional conduce al hecho de que el cuerpo produce grandes cantidades de cortisol. Esta hormona del estrés es producida por las glándulas suprarrenales. Los estudios demuestran que el cortisol aumenta el apetito y la ganancia de grasa visceral [9].
Además, la grasa corporal en el área de la cintura contribuye al exceso de producción de la hormona del estrés [10].
Para hacer frente a este problema, debe hacer cosas agradables el mayor tiempo posible. El yoga y la meditación pueden aliviar el estrés.
Sobre el tema: 10 formas de aliviar el estrés
Renunciar a los dulces
El azúcar es una fuente de carbohidratos de fácil digestión. Su exceso en los alimentos conduce al desarrollo de diabetes tipo 2, obesidad abdominal, hepatosis grasa, enfermedades del corazón y vasos sanguíneos. Cuanto más carbohidratos consume una persona, más rápido acumula grasa en el área de la cintura [11].
Debe recordarse que no solo el azúcar refinado es peligroso. Los alimentos que contienen azúcares naturales también deben consumirse en cantidades limitadas. Esto se aplica a la miel, pastilla, etc.
Practicar deportes
Para quemar grasa, el cardio es fundamental. Hacer ejercicio aeróbico puede ayudarlo a perder peso más rápido. Numerosos estudios confirman este hecho. Aunque, hasta ahora, existe un debate en curso sobre la intensidad del entrenamiento. Algunos científicos sostienen que el ejercicio debe hacerse a un ritmo rápido, mientras que otros creen que puede limitarse a una velocidad media. Sin embargo, en un punto, las opiniones de los investigadores coinciden. Esto se aplica a la duración del entrenamiento. Cuanto más tiempo lo hace una persona, más rápido pierde peso.
En este experimento participaron mujeres que estaban en el período menopáusico. Se encontró que aquellas mujeres que hacían 300 minutos de ejercicio aeróbico por semana perdían peso más rápido. El control consistió en un grupo de mujeres que hicieron 150 minutos por semana [12].
Rechazo de alimentos con carbohidratos
Los nutricionistas recomiendan reducir los carbohidratos refinados, que son los que se absorben muy rápidamente. Sin embargo, no debe abandonar por completo dichos productos. Deben reemplazarse con alimentos que contengan carbohidratos complejos. Los estudios demuestran que estas dietas ayudan a eliminar rápidamente la grasa corporal [13]. Además, el riesgo de desarrollar diabetes mellitus tipo 2 se reduce varias veces.
El famoso estudio de Framingham demostró que las personas que consumen carbohidratos complejos tienen un 17% menos de grasa abdominal en comparación con las que prefieren alimentos con azúcares de rápida digestión [14].
Las fuentes de carbohidratos "correctos" incluyen legumbres y cereales integrales (trigo sarraceno, avena, arroz integral sin procesar), verduras.
Reemplazar los aceites de cocina con aceite de coco
El aceite de coco es una grasa saludable. Se ha comprobado experimentalmente que ayuda a acelerar el metabolismo y perder peso rápidamente. Se encontró que los depósitos de grasa en el área de la cintura comienzan a arder primero [15].
Un estudio involucró a hombres con obesidad visceral. Durante 3 meses tomaron aceite de coco todos los días. No se realizaron otros cambios en la dieta. Durante el experimento, el volumen de su cintura disminuyó en casi 3 cm. Es de destacar que los participantes del estudio tampoco practicaban deportes [16].
Dado que el aceite de coco en sí tiene un alto contenido calórico, los nutricionistas recomiendan no solo agregarlo a su dieta habitual, sino reemplazarlo con algunas otras grasas.
Hacer ejercicios de fuerza
El levantamiento de pesas o el entrenamiento de fuerza es importante para desarrollar músculo. Un estudio involucró a personas con hígado obeso y prediabetes tipo 2. El entrenamiento de fuerza les ayudó a perder peso en el abdomen [17].
Otro experimento se realizó con adolescentes obesos. Se encontró que la combinación de entrenamiento de fuerza y aeróbico contribuye a la mayor reducción de la grasa visceral [18].
Evite las bebidas azucaradas
La dulzura de estas bebidas proviene de la fructosa. Este componente promueve la deposición de grasa abdominal [19]. Además, los científicos han descubierto que la grasa se acumula no solo en la cintura, sino también en el hígado. Estos hallazgos se extrajeron de un estudio de 10 semanas de personas que consumen refrescos azucarados todos los días [20].
Las kilocalorías del líquido se absorben instantáneamente en el torrente sanguíneo. El cuerpo no los procesa, sino que los convierte en reservas de grasa. Por lo tanto, estas bebidas son incluso más peligrosas que los dulces.
Para perder peso, debe evitar consumir cualquier forma de azúcar. Esto se aplica a los refrescos, té dulce, ponche, cócteles alcohólicos.
Descansar más
Un sueño adecuado y de calidad es esencial para todas las personas que desean mantenerse saludables. Los científicos han descubierto que las personas con insomnio aumentan de peso más rápido [21].
El estudio global, que duró 16 años, involucró a 68.000 mujeres. Los participantes que dormían menos de 5 horas al día aumentaron de peso más rápido [22].
Una condición conocida como apnea del sueño, cuando la respiración se interrumpe por la noche, también se asocia con un exceso de grasa visceral [23].
Lleve un diario de alimentos
Una persona que busca adelgazar debe saber cuántas calorías consume y cuántas consume. Esto le permitirá crear un menú óptimo que no conducirá a un aumento de peso. Se recomienda registrar no solo la cantidad de alimentos ingeridos, sino también la actividad física (ejercicios realizados, entrenamiento físico) [24].
Puede facilitar esta tarea con aplicaciones dedicadas para teléfonos inteligentes.
Comer pescado graso
El pescado graso es una fuente de Omega-3. Estos ácidos poliinsaturados son necesarios para el organismo, ya que le permiten resistir mejor diversas enfermedades. Existe evidencia de que los omega-3 pueden ayudarlo a perder peso, es decir, a deshacerse de la grasa visceral.
Se han realizado numerosos estudios con la participación de adultos y niños con hepatosis grasa. Se ha descubierto que la ingesta de suplementos de aceite de pescado puede curar esta enfermedad [25].
Para controlar su peso corporal de manera más eficaz, debe comer 2-3 porciones de pescado graso por semana. Los expertos recomiendan incluir caballa, sardinas, anchoas, arenque y salmón en la dieta. Si esto no es posible, entonces debe tomar Omega-3 en complementos alimenticios.
Evite los jugos de frutas
El jugo de frutas es una fuente de vitaminas y minerales. Sin embargo, tiene un alto contenido de azúcar, casi tanto como en las bebidas carbonatadas azucaradas. Por ejemplo, 240 ml de zumo de manzana contienen 24 g de azúcar. La mitad de este azúcar es fructosa. Por lo tanto, beber grandes cantidades de jugo puede provocar la deposición de grasa en la cavidad abdominal.
Para perder peso, debe reemplazar el jugo de fruta con agua corriente. Para mejorar su sabor, puede agregar una rodaja de limón o lima.
Come vinagre de sidra de manzana
Se sabe que el vinagre de sidra de manzana no solo ayuda a perder peso, sino que también ayuda a reducir el azúcar en sangre [26]. Esto es posible gracias al ácido que contiene.
El estudio involucró a hombres que consumían una cucharada de vinagre (15 ml) por día. Estuvieron bajo observación durante 12 semanas. Durante este tiempo, el tamaño de su cintura disminuyó 1,4 cm [27].
Sin embargo, es necesario beber vinagre diluido. Si no se diluye con agua, el esmalte dental puede sufrir.
Usa probióticos
Los probióticos son bacterias beneficiosas para los humanos. Se encuentran en algunos alimentos y en complementos alimenticios. La ingesta de probióticos ayuda a normalizar la microflora intestinal y a mejorar la digestión.
Los científicos han descubierto que diferentes tipos de bacterias afectan el peso de una persona de diferentes maneras. Si logra un cierto equilibrio, puede deshacerse rápidamente del exceso de peso corporal. Contribuyen a la pérdida de peso de los lactobacilos: Lactobacillus fermentum, Lactobacillus amylovorus [28] y especialmente Lactobacillus gasseri [29].
Se puede encontrar una variedad de bacterias en los prebióticos. Por lo tanto, antes de comprar, debe asegurarse de que se haya seleccionado el aditivo correcto.
Prueba el ayuno intermitente
Recientemente, el llamado ayuno intermitente o ayuno intermitente está ganando popularidad. Esta dieta requiere un descanso de 24 horas entre comidas. Practican un día tan hambriento 2 veces a la semana. Otro sistema implica un ayuno de 16 horas seguido de ingerir cualquier alimento durante 8 horas [30].
Los estudios muestran que el ayuno intermitente durante 6-24 semanas puede ayudar a reducir el tamaño de la cintura en un 4-7% [31].
Beber té verde
El té verde se considera una de las bebidas más saludables. Contiene cafeína y antihidrato de galato de epigalocatequina (EGCG). Ambos ingredientes ayudan a estimular el metabolismo.
EGCG es una catequina que varios estudios muestran que puede ser eficaz para la pérdida de abdomen. El efecto se puede mejorar combinando la ingesta de té verde con ejercicio [32].
Redefina su estilo de vida
Para deshacerse del exceso de grasa, necesita repensar su estilo de vida en general. Será posible lograr el máximo efecto con la combinación simultánea de varias recomendaciones dadas anteriormente. Si realiza solo un paso, no podrá lograr el efecto deseado. De hecho, todos los consejos están relacionados de alguna manera con un estilo de vida saludable. Si come alimentos nocivos, bebe agua dulce y lleva un estilo de vida sedentario, la cintura seguirá aumentando de tamaño.
Se necesita persistencia y persistencia para perder peso. Esta es la única forma de hacer frente al exceso de peso y mejorar su salud.
norte
[Video] Dr. Berg - ¿Cómo perder grasa abdominal? ¿Por qué se deposita la grasa?
El autor del artículo: Kuzmina Vera Valerievna | Endocrinólogo, nutricionista
Educación: Diploma de la Universidad Estatal de Medicina de Rusia que lleva el nombre NI Pirogov con un título en Medicina General (2004). Residencia en la Universidad Estatal de Medicina y Odontología de Moscú, diploma en Endocrinología (2006).
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