2024 Autor: Josephine Shorter | [email protected]. Última modificación: 2024-01-07 17:50
16 formas de aumentar la cantidad de fibra en su dieta
La fibra debe estar presente en el menú en cantidades suficientes. Ayuda a normalizar el tracto digestivo, eliminar el estreñimiento y el exceso de peso. La fibra no digerible, que se suministra regularmente con los alimentos, es una excelente prevención de la diabetes y las enfermedades cardíacas. La fibra ayuda a reducir los niveles de colesterol en sangre. Actúa como un prebiótico natural para promover un microbioma intestinal saludable.
La tasa diaria de fibra para las mujeres es de 25 g, y para los hombres, 38 g. En realidad, los adultos la reciben 2 veces menos, aproximadamente 16 g por día. Puede solucionar la situación si sigue las sencillas recomendaciones que se dan en el artículo.
Contenido:
- Come alimentos integrales
- Incluya verduras en sus comidas
- Las palomitas de maíz son ricas en fibra.
- Elija frutas conscientemente
- Come cereales integrales
- Use suplementos de fibra dietética
- Use semillas de lino y semillas de chía
- Come frutas y verduras enteras en lugar de jugo.
- Agrega aguacate a tu dieta
- Las nueces y las semillas son buenas para bocadillos
- Coma productos horneados hechos con harina integral.
- No olvides las bayas
- Las legumbres son una gran alternativa a la carne.
- No pele verduras y frutas
- Yogures y barras de cereales comprados en la tienda
- Agregue alimentos con fibra al desayuno, el almuerzo y la cena.
1. Come alimentos integrales
La fibra es una fuente de carbohidratos que ingresan al cuerpo a través de alimentos vegetales. Los carbohidratos simples son descompuestos por las células en azúcares, pero no pueden descomponer la fibra en moléculas. Pasa a través del tracto digestivo sin cambios. Como resultado, la persona se siente llena por más tiempo. Después de ingerir esos alimentos, no se produce ningún salto en los niveles de azúcar en sangre.
Puede obtener carbohidratos integrales a partir de cereales, verduras, frutas y legumbres.
2. Incluya verduras en sus comidas
Para que el cuerpo no experimente una deficiencia de fibras vegetales, debe haber muchas verduras en el menú. Sus propiedades beneficiosas:
- Reduce los niveles de colesterol en sangre.
- Contiene pocas calorías.
- Son fuente de vitaminas y minerales.
Es mejor comer verduras antes de las comidas, lo que ha sido probado experimentalmente. A un grupo de mujeres se les pidió que comieran primero una ensalada de verduras y luego otros platos. Como resultado, comenzaron a consumir un 23% más de verduras con cada comida [1]. Paralelamente, disminuyó la ingesta total de calorías de los alimentos consumidos durante el día.
3. Las palomitas de maíz son ricas en fibra
Las palomitas de maíz, que son esencialmente un cultivo de granos integrales, se pueden usar como refrigerio para aumentar la ingesta diaria de fibra. 3 tazas de granos de aire contienen aproximadamente 4 g.
4. Elija fruta conscientemente
La fruta es un bocadillo delicioso y saludable. Para obtener la mayor cantidad de fibra de ellos, debe elegir peras, manzanas o bayas. A modo de comparación, una pequeña pera de fibras vegetales contiene 5 g, y una taza de sandía en rodajas contiene 1 g, por lo que la elección debe hacerse conscientemente.
Para que su bocadillo de frutas sea más satisfactorio, puede complementarlo con proteínas como queso o mantequilla de maní.
5. Come cereales integrales
Los cereales integrales se someten a un procesamiento mínimo, por lo que contienen muchas veces más fibra. Los granos pelados contienen menos. Estos alimentos tienen una vida útil más larga, pero carecen de nutrientes y son una fuente de carbohidratos rápidos.
Por tanto, se recomienda incluir cereales integrales en la dieta, que incluyen:
- Cebada.
- Harina de avena.
- Arroz integral.
- Alforfón.
- Bulgur.
- Mijo.
- Granos de trigo.
- Frike (farik) - granos de trigo joven.
6. Use suplementos de fibra dietética
Si el cuerpo recibe fibra de los alimentos, esto es ideal, pero no siempre es factible en la vida real. Por tanto, es posible aumentar la cantidad de fibra vegetal en la dieta con la ayuda de aditivos alimentarios.
Los científicos han descubierto que suplementos como:
- Fibra guar. Promueve la saciedad rápida, le permite reducir la ingesta diaria de calorías.
- El psyllium es el componente principal del metamucil (una fibra que se usa para aliviar el estreñimiento). Su inclusión en la dieta contribuye a la supresión del hambre, lo que ha sido confirmado experimentalmente [2].
- Beta glucanos. Se encuentran en la cebada y la avena. Una vez en el intestino, los betaglucanos fermentan, actúan como prebióticos y mejoran la microflora intestinal.
- Glucomanano. Se encuentra en algunos productos lácteos con 0% de grasa y también actúa como base para el shirataki. Su inclusión en la dieta puede reducir el apetito y acelerar el inicio de la saciedad.
Los suplementos solo deben tomarse si el menú está realmente privado de fibra. De lo contrario, provocarán flatulencias y malestar intestinal. Para reducir la hinchazón, beba menos agua.
La fibra puede retardar la absorción de algunos medicamentos, por lo que los suplementos se toman una hora antes o 4 horas después de tomarlos.
7. Utilice semillas de lino y chía
Los beneficios de las semillas de chía y de lino son obvios. Además de 11 g de fibra por cada 28 g de alimento, contienen proteínas, minerales, vitaminas y ácidos grasos omega-3.
Las fibras vegetales de las semillas de chía curan el tracto gastrointestinal y promueven la función rectal adecuada. Su uso en alimentos es una excelente prevención de la diabetes.
Además de las semillas de chía, puede incluir semillas de lino, sésamo y cáñamo en la dieta.
8. Come frutas y verduras enteras, en lugar de jugo de ellas
Todos los jugos, incluso los jugos frescos, contienen más azúcares que fibra. Por lo tanto, se debe dar prioridad en el menú a las verduras y frutas enteras.
9. Agregue aguacates a su dieta
Los aguacates son una fuente de ácidos grasos insaturados y fibra. La mitad de la fruta contiene unos 5 g. Además, el aguacate es bueno para el corazón. Puede consumirse solo, agregarse a ensaladas, usarse en lugar de aceite y más.
10. Las nueces y las semillas son buenas para bocadillos
Las semillas y los frutos secos son fuentes de proteínas, grasas saludables y fibra. 28 g de almendras contienen 3 g de fibra dietética, además de magnesio y vitamina E que el organismo necesita.
Las semillas y nueces tienen una vida útil impresionante, no requieren condiciones especiales de almacenamiento, son convenientes para llevarlas como refrigerio ligero o agregar a varios platos.
11. Coma productos horneados integrales
Para hornear, debe usar harina no ordinaria, sino integral. Esto hará que los muffins y pasteles habituales no solo sean más sabrosos, sino también más saludables. La harina de trigo se puede sustituir por harina de garbanzo, cebada, avellana o almendra. Por ejemplo, 28 gramos de harina de coco contienen 11 gramos de fibra.
12. No te olvides de las bayas
Poseedores del récord de contenido de fibra entre las bayas:
- Frambuesa.
- Fresa.
- Arándanos
- Mora.
Contienen no solo fibras vegetales, sino también muchas vitaminas, por lo que las bayas se pueden consumir tanto frescas como añadidas a cereales, yogures y otros platos.
13. Las legumbres son una excelente alternativa a la carne
Para enriquecer su dieta con fibra y proteína vegetal, debe incluir frijoles, guisantes y lentejas. Una taza de frijoles hervidos es suficiente para cubrir el 75% del requerimiento diario de fibra del cuerpo.
Las legumbres son una excelente alternativa a las carnes grasas. Para reducir el riesgo de desarrollar enfermedades crónicas y aumentar la esperanza de vida, basta con comer una ración de guisantes o garbanzos varias veces a la semana en lugar de carne.
Formas sencillas de aumentar la fibra en su dieta con legumbres:
- Prepare salsas de ellos, como hummus.
- Agréguelos a la carne picada.
- Espolvoréalos sobre ensaladas.
14. No pele verduras ni frutas
Al pelar la cáscara de frutas y verduras, una persona con sus propias manos se priva del 50% de fibra. En comparación, una manzana o batata con piel contiene 4 g de fibra dietética, y sin ella - 2 g Un pepino entero proporciona 2 g de fibra, 1 g de los cuales está contenido en la piel.
15. Yogures y barritas de cereales comprados en tiendas
Incluso los alimentos procesados comprados en tiendas pueden ser una fuente de fibra. Para elegir el alimento que contiene la mayor cantidad de fibra vegetal, solo necesita estudiar cuidadosamente la etiqueta. Se pueden encontrar en cantidades suficientes en barras de muesli, yogures y cereales. La presencia de fibra en ellos estará indicada por componentes tales como inulina y polidextrosa.
Si la cantidad de fibra por ración es de al menos 2,5 g, este es un buen indicador.
16. Agregue alimentos con fibra al desayuno, el almuerzo y la cena
Consumir toda la ingesta diaria de fibra de una vez es problemático. Por lo tanto, esta cantidad debe ser distribuida y consumida uniformemente a lo largo del día, durante cada acercamiento a la mesa.
Un ejemplo de menú racional:
- Desayuno: avena con frutos rojos y semillas.
- Merienda: Verduras con salsa a base de legumbres o frutas con mantequilla de nueces.
- Almuerzo: ensalada o sándwich con pan integral.
- Cena: frijoles, verduras, guisados o al horno.
Puede haber muchas opciones, porque la lista de alimentos ricos en fibra es extensa y variada.
El autor del artículo: Kuzmina Vera Valerievna | Endocrinólogo, nutricionista
Educación: Diploma de la Universidad Estatal de Medicina de Rusia que lleva el nombre NI Pirogov con un título en Medicina General (2004). Residencia en la Universidad Estatal de Medicina y Odontología de Moscú, diploma en Endocrinología (2006).
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