Fibra: ¿qué Alimentos La Contienen? Lista Superior

¿Cuántos gramos de fibra necesitas al día?

Lignina. Se encuentra en grandes cantidades en salvado, fresas y diversos cereales. Sorprendentemente, cuanto más tiempo se deja la comida, más lignina se forma en ella. La fibra insoluble se une a la bilis, lo que inhibe la absorción del colesterol, protege la pared interna del intestino de los componentes tóxicos.

¿Cuántos gramos de fibra necesitas al día?

Lignina. Se encuentra en grandes cantidades en salvado, fresas y diversos cereales. Sorprendentemente, cuanto más tiempo se deja la comida, más lignina se forma en ella. La fibra insoluble se une a la bilis, lo que inhibe la absorción de colesterol, protege la pared interna del intestino de los componentes tóxicos.

¿Cuántos gramos de fibra necesitas al día?

Es un error creer que los alimentos con alto contenido de fibra se pueden comer de forma incontrolable o en grandes cantidades. Se han determinado las dosis recomendadas de fibras vegetales, que aportan ciertos beneficios al organismo. La cantidad de fibra depende del sexo y la edad.

Dosis diaria para hombres:

• Menos de 50 - 38 g.
• Más de 50 años - 30 g.

Dosis diaria para mujeres:

• Hasta 50 años - 25 g.
• Más de 50 años - 21

Para proporcionar al cuerpo la fibra necesaria, es suficiente comer una pequeña porción de papilla todos los días, un par de frutas, un tazón pequeño de ensalada de verduras. Los nutricionistas opinan que el pan debe eliminarse de la dieta. Esto no es cierto, es importante prestar atención al tipo de pan. Es mejor detenerse en productos hechos con harina gruesa. Dicho pan estimula los intestinos y no contribuye a la aparición de kilos de más.

En promedio, por cada 1000 calorías, debe haber de 14 a 20 gramos de fibra vegetal.

¿Cuándo necesita más / menos fibra?

El cuerpo necesita más fibra vegetal en varias condiciones:

• Durante el embarazo. Llevar a un bebé requiere un aumento en la cantidad de porciones de alimentos y, por lo tanto, de fibra vegetal.
• Con edad. El consumo máximo de fibra ocurre durante el período de mayor actividad, de 14 a 50 años. Con la llegada de la madurez, la necesidad de fibra disminuye entre 5 y 10 unidades.
• Deficiencia de vitaminas, anemia de cualquier origen. La fibra limpia la pared intestinal facilitando la absorción de vitaminas.
• Trabajo insuficientemente activo del estómago y los intestinos. La acción de las fibras vegetales estimula los procesos fisiológicos en el tracto digestivo.
• Sobrepeso. Deshacerse de los kilos de más se produce como resultado de la normalización de las funciones digestivas.

La fibra debe reducirse en algunos casos:

• En el período agudo de enfermedades inflamatorias del estómago, páncreas.
• Con disbiosis.
• Con flatulencia.

Los beneficios de la fibra para el cuerpo humano

La investigación médica ha demostrado que comer fibra mejora significativamente la calidad y la longevidad. Los resultados de las observaciones sugieren que las fibras vegetales son una forma excelente de prevenir la diabetes tipo II, la hipertensión, las enfermedades cardíacas, la obesidad y los problemas digestivos.

Protección contra la diabetes

La introducción de fibra en la dieta diaria evita caídas en los niveles de azúcar después de alimentos ricos en carbohidratos. En general, se acepta que los alimentos con alto contenido de fibra tienen un índice glucémico bajo. Esto no es del todo cierto: esta cualidad es inherente solo a las fibras solubles con una viscosidad pronunciada. Es la fibra viscosa y soluble que ayuda a frenar los picos de azúcar en la sangre después de ingerir carbohidratos ^[1].

Un estudio reciente, publicado en 2019, encontró que los pacientes diabéticos que tomaron 38 gramos de fibra al día durante seis meses de forma independiente redujeron el azúcar en sangre en un 28% ^[2].

Para la salud del corazón y los vasos sanguíneos

Protege contra la isquemia del corazón. Varios estudios en diferentes momentos han demostrado que las porciones altas en fibra minimizan significativamente la probabilidad de enfermedad cardiovascular. Los científicos de Harvard organizaron un experimento en el que participaron 40.000 trabajadores médicos masculinos. En el transcurso de este estudio a gran escala, se encontró que una gran cantidad de fibra obtenida da hasta un 40% de reducción en el riesgo de enfermedad coronaria ^[3].

Se realizó un estudio similar en Harvard con la participación de enfermeras. Los resultados resultaron ser lo más similares posible ^[4].

Reduce el riesgo de un segundo infarto. Las fibras de fibra tienen propiedades antiinflamatorias que protegen el corazón. El efecto reafirmante ha sido probado en uno de los estudios. Durante los nueve años posteriores a un ataque cardíaco, los pacientes recibieron grandes cantidades de fibra todos los días. Se encontró que el riesgo de muerte se reduce en un 25% debido a la fibra dietética de cereales ^[5].

Reduce los niveles de colesterol. Incluso una pequeña cantidad de fibra soluble (de 2 a 10 gramos por día) puede reducir los parámetros de colesterol total en 1,7 mg / dL. El colesterol "malo" se reduce en 2,2 mg / dL. Estos datos fueron confirmados por 67 estudios independientes ^[6].

Experimentalmente, fue posible descubrir que la capacidad más pronunciada para reducir el colesterol la posee la fibra de la pulpa de caqui ^[7].

Reduce la presión arterial. Un aumento del 25% en la ingesta de fibra dentro de los 6 meses mostró una disminución del 15% en la presión arterial sistólica.

Para los intestinos

Es un hecho irrefutable que la fibra reduce la probabilidad de desarrollar cáncer colorrectal. Se realizó un estudio en los Estados Unidos durante cuatro años para prevenir la aparición de pólipos. Los resultados mostraron que la ingesta alta de fibra redujo el riesgo de cáncer colorrectal en un 35%. Los científicos han demostrado que la probabilidad de reducir el cáncer se debe a la propiedad de la fibra de mover el bolo alimenticio más rápidamente a través del tracto gastrointestinal. El paso rápido ayuda a eliminar cualitativamente los restos de alimentos no digeridos, no permite que los carcinógenos potenciales se absorban a través de la membrana mucosa.

La ingesta regular de fibra en el cuerpo estimula la producción de un compuesto especial: el butirato. Está formado por la descomposición de las fibras vegetales por bacterias en el colon inferior. El butirato previene la formación de neoplasias en el colon y el recto, suprime los procesos inflamatorios, que aumentan el riesgo de desarrollar cáncer colorrectal en casi 500 veces ^[8], ^[9].

Reduce el riesgo de enfermedad diverticular. Un estudio a largo plazo en hombres ha demostrado que el consumo a largo plazo de fibra dietética insoluble puede reducir la probabilidad de patología diverticular hasta en un 40% ^[10].

Los beneficios de la fibra para la mujer

La fibra reduce el riesgo de cáncer de mama, especialmente cuando las mujeres jóvenes consumen una dieta rica en fibra. La capacidad de las fibras vegetales para reducir el riesgo de desarrollar tumores malignos en las glándulas mamarias se conoce desde hace mucho tiempo. Esto se debe a la unión de la fibra al estrógeno. Un experimento reciente de Harvard mostró que el consumo diario de 10 g adicionales de fibra dietética en las adolescentes y las niñas reduce el riesgo de cáncer de mama entre un 13 y un 50% ^[11].

Comer grandes cantidades de fibra durante el embarazo ayuda a proteger a su bebé del asma. Las propiedades antiinflamatorias de las fibras vegetales, así como el butirato, facilitan el embarazo. Uno de los últimos estudios ha demostrado que las mujeres que tomaron mucha fibra vegetal saludable durante el embarazo dan a luz niños que no son propensos a enfermedades respiratorias y asma bronquial ^[12].

Fibra para el estreñimiento

La mayoría de las personas saben que agregar fibra a su dieta puede ayudar a aliviar el estreñimiento. Las fibras vegetales absorben líquido, lo que aumenta el volumen de las heces y facilita su paso por los intestinos.

Si decide usar fibra para resolver el problema del estreñimiento, considere cuidadosamente la elección. Dependiendo del tipo de fibra, puede desarrollarse el efecto contrario, fortalecedor.

Las fibras que ayudan a absorber el agua actúan como laxantes. La fibra, que aumenta el peso seco de las heces, sin una absorción pronunciada de agua, provoca estreñimiento. Las fibras solubles proporcionan un efecto emoliente pronunciado, que no se prestan a la fermentación de la microflora intestinal y forman un gel.

La avena, el salvado de trigo tienen un efecto más activo que la fibra que se encuentra en las verduras y frutas. El sorbitol es un tipo de fibra que tiene un efecto laxante debido a la absorción de agua en el intestino grueso. El poseedor del récord de contenido de sorbitol son las ciruelas pasas.

Receta para el estreñimiento. Para preparar la mezcla de limpieza, debe tomar: 200 g de ciruelas pasas, pasas, albaricoques secos e higos, así como 100 g de hojas secas de sen y 1 vaso de miel.

Las hojas de sen se vierten con un vaso de agua caliente, se mezclan bien y se dejan hinchar. Las ciruelas pasas, las pasas, los albaricoques secos, los higos se tuercen en una picadora de carne. La mezcla resultante se mezcla con hojas de sen y miel. La masa se mezcla bien, se transfiere a frascos y se almacena en el refrigerador.

La composición se toma dentro de las tres semanas, 1 cucharada antes de acostarse. Por la mañana, hay una evacuación intestinal suave. La mezcla de laxantes se recomienda para personas que sufren de estreñimiento, hemorroides y quienes desean limpiar el intestino delgado y grueso de toxinas, mocos y heces.

[Video] Receta en video para esta mezcla:

Otras propiedades beneficiosas

Facilita la respiración, reduce el riesgo de cáncer de pulmón. Las fibras vegetales no solo mejoran la microflora intestinal. Debido a su capacidad para influir en los procesos inflamatorios, la fibra mejora el estado del tejido pulmonar, facilita la respiración y protege los pulmones de la enfermedad obstructiva crónica ^[13].

Ayuda a conciliar el sueño más rápido y a dormir mejor. Las observaciones han demostrado que el 30% de los adultos sufren privación crónica del sueño. Un estudio médico publicado en el Journal of Clinical Sleep Medicine ha demostrado que la calidad del sueño depende de la comida. El cumplimiento de una dieta con el uso de alimentos ricos en fibra, pero con un contenido mínimo de grasas saturadas y azúcar, acelera el proceso de conciliar el sueño, prolonga la fase de sueño profundo ^[14].

Señales corporales sobre la deficiencia de fibra en la dieta

1. Somnolencia después de comer. Comer alimentos pesados, ricos en grasas y sin fibra causa debilidad y somnolencia. Esto se debe al hecho de que sin fibra es imposible mantener niveles normales de azúcar. Su deficiencia provoca una rápida descomposición del azúcar, lo que conduce a sensaciones de letargo, fatiga.
2. Estreñimiento. La retención de heces es el síntoma principal de la falta de fibra vegetal en la dieta diaria.
3. El colesterol alto. Los niveles altos de colesterol son uno de los síntomas de una ingesta insuficiente de fibra.
4. Sensación de hambre después de comer. La fibra dietética absorbe rápidamente la humedad, lo que contribuye a la hinchazón del bolo alimenticio y mantiene la sensación de saciedad.
5. Aumento de peso corporal. Las fibras de fibra que se hinchan por la humedad ocupan toda la cavidad del estómago. Comer alimentos con alto contenido de fibra produce una sensación prolongada de saciedad, lo que evita comer en exceso y aumentar los kilos de más.
6. Nivel alto de azúcar en sangre. Con la diabetes mellitus, se altera el equilibrio de la glucosa en la sangre. Es importante que el paciente se provea de una cantidad suficiente de fibra. Controla la absorción de azúcar del intestino delgado al plasma.
7. Sensación de hinchazón. La falta de fibra dietética provoca gases y, como resultado, hinchazón. La fibra estimula el funcionamiento normal del sistema digestivo, el paso libre de alimentos a través de todas las partes del intestino sin problemas acompañantes.

¿Qué alimentos tienen más fibra?

Para la tasa diaria de fibra, se toma la cifra promedio: 30 g.

TOP-12 alimentos con mayor contenido de fibra

Una fotografía	Producto:	Kcal:	Fibra (por 100 g)	Porcentaje de fibra del valor diario%
	Salvado de maíz	224 Kcal	79 g	263%
	Salvado de trigo	216 Kcal	42,8 g	142%
	semillas de chia	486 Kcal	34,4 g	114%
	Semillas de lino	534 Kcal	27,2 g	91%
	Frijoles rojos	333 Kcal	24,9 g	83%
	pan de centeno	366 Kcal	16,5 g	55%
	cebada perlada	352 Kcal	15,6 g	52%
	Palomitas de maiz	382 Kcal	15,1 g	50%
	Almendra	575 Kcal	12,2 g	40%
	Semillas de girasol	578 Kcal	11,1 g	37%
	Chocolate negro (más del 70% de cacao)	598 Kcal	10,9 g	36%
	Avena y alforfón	389/346 Kcal	10,3 g	34%

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¿Qué frutas, bayas y frutos secos son ricos en fibra?

Frutas frescas

Todos los datos están indicados por 100 g de fruta fresca.

Una fotografía	Producto:	Kcal:	Fibra (por 100 g)	Porcentaje de fibra del valor diario%
	Maracuyá	97 Kcal	10,4 g	35%
	Aguacate	160 Kcal	6,7 g	22%
	Frambuesa	52 Kcal	6,5 g	22%
	Mora	43 Kcal	5,3 g	18%
	Pera	57 Kcal	3,1 g	diez%

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Frutas secas

Una fotografía	Producto:	Kcal:	Fibra (por 100 g)	Porcentaje de fibra del valor diario%
	Plátanos (secos)	346 Kcal	9,9 g	33%
	Higos (secos)	253 Kcal	9,8 g	33%
	fechas	282 Kcal	8,0 g	27%
	Damáscos secos	241 Kcal	7,3 g	24%
	Ciruelas pasas	256 Kcal	7,1 g	24%

¿Qué verduras son ricas en fibra?

Una fotografía	Producto:	Kcal:	Fibra (por 100 g)	Porcentaje de fibra del valor diario%
	Alcachofa (fresca)	47 Kcal	5,4 g	18%
	Guisantes (enlatados)	69 Kcal	4,1 g	catorce%
	Brócoli (hervido)	35 Kcal	3,3 g	once%
	Papa frita	265 Kcal	3,2 g	once%
	Berenjena (fresca)	25 Kcal	3,0 g	diez%

Lista completa de frutas y verduras ➤

¿Por qué la fibra de linaza es única?

Se ha descubierto que una cucharada de linaza contiene 3 gramos de fibra vegetal. Esto es aproximadamente el 10% de la fibra diaria requerida. En las semillas de lino se encuentran fibras solubles (20-40%) e insolubles (60-80%). Ambos tipos de fibra provocan un aumento del volumen de las heces en el intestino grueso y facilitan su excreción regular. Esta es una excelente prevención del estreñimiento. Se recomienda el uso de semillas de lino para personas con síndrome del intestino irritable, enfermedad diverticular.

La doble acción de la fibra de linaza tiene las propiedades más importantes para el cuerpo: ralentizar la digestión de los alimentos, regular los niveles de glucosa. Al mismo tiempo, los niveles de colesterol disminuyen.

Leer más: 10 beneficios de las semillas de lino, ¿cómo tomarlas?

¿Qué pasa si tengo poca fibra?

Debe analizar su dieta e introducir alimentos con alto contenido de fibra. Si no puede cubrir el déficit con alimentos, debe prestar atención a los medicamentos de farmacia o aditivos alimentarios. La fibra se introduce en la dieta diaria de forma gradual, a partir de unos pocos gramos por día. Comer grandes cantidades de fibra puede tener consecuencias negativas de inmediato: cólicos intestinales, hinchazón, diarrea.

Para evitar síntomas estomacales desagradables, es importante beber suficiente agua. Cuanto mayor sea la cantidad de fibra, más líquido debe ingresar al cuerpo.

¿Qué fibra es mejor comprar?

Las farmacias, los supermercados, las tiendas naturistas ofrecen una amplia variedad de fibra dietética. Los tipos de productos difieren en composición y costo. El precio de la fibra puede oscilar entre 100 rublos y varios miles, según el fabricante, el peso y la composición del producto. Las opciones económicas incluyen fibra de trigo, mientras que las opciones más caras incluyen cócteles nutritivos fortificados con vitaminas y complementos alimenticios con trozos de fruta. Entre la fibra presentada, puede encontrar una que será efectiva para perder peso, fortalecer el cabello y las uñas y mejorar la salud de la piel.

Hay dos tipos de fibra a la venta:

• En polvo. El salvado triturado a menudo se combina con un componente de bayas, frutas o hierbas. Antes de su uso, el polvo de fibra se disuelve en agua, yogur o kéfir. El producto es útil para agregar a primeros platos, guarniciones y ensaladas.
• En forma de tableta. Es conveniente tomar pastillas de fibra en cualquier momento y lugar. No es necesario disolverlos de antemano. Basta beber la tableta con suficiente agua. Las fibras vegetales no pierden su función, ingresan fácilmente al tracto gastrointestinal.

TOP de los mejores fabricantes de fibra en polvo

1. Fibra siberiana. Un producto en polvo que contiene un componente a base de hierbas (raíz de diente de león, ortiga, achicoria), extractos de plantas, bayas y frutas picadas (manzanas, escaramujos, arándanos, arándanos rojos, arándanos), cereales. Basta con tomar 2 cucharadas al día.
2. Fibra "Brújula de la salud". Representa polvo de bagre molido grueso a base de salvado de trigo. Contiene espino amarillo. Se recomienda tomar 1-2 cucharadas todos los días.
3. Fibra Nutriel cinco. El polvo se compone exclusivamente de fibra de remolacha. El producto no contiene gluten, conservantes, azúcar. El curso de la fibra contribuye a la normalización del peso, mejora la calidad de la microflora intestinal, estimula los intestinos, activa el metabolismo. Es un excelente remedio para la prevención de la colitis.
4. Fibra de linaza Dr. Dias. Polvo altamente soluble que contiene cáscaras de semillas de trigo y lino, manzanas trituradas, arándanos, raíz de bardana. Cuando entran en contacto con el líquido, las frutas flotan y se hinchan, lo que las hace más fáciles de masticar y digerir.

El mejor representante de la fibra en cápsulas es "Psyllium" de Solgar. Complemento dietético natural premium caracterizado por una composición natural de alta calidad. El producto contiene estearato de magnesio, polvo de hoja de plátano. Los ingredientes activos estimulan la peristalsis intestinal, eliminan toxinas y facilitan el proceso de adelgazamiento.

[Video] ¿Cuál es la mejor fibra? Su efecto sobre la insulina, el colesterol, la presión arterial y el estreñimiento:

Instrucciones de uso

Si ha elegido fibra en polvo, debe seguir ciertas reglas para tomar:

• Empiece con media cucharadita. La dosis se incrementa gradualmente.
• La dosis máxima es de 2 cucharadas por día. Se puede dividir en 2-3 dosis, lo que ayudará a prevenir la aparición de síntomas desagradables.
• Es mejor tomar fibra 30 minutos antes de las comidas. El polvo se agrega al jugo, kéfir o yogur.
• Beba suficiente agua entre las comidas con fibra.

Fibra para adelgazar: ¿como beber? ¿Qué resultado?

La ingesta regular de fibra asegura la salud y una figura perfecta. La introducción de solo 5 gramos adicionales de fibra en la dieta evita la formación de centímetros extra en la cintura en forma de depósitos grasos.

Los nutricionistas franceses han demostrado que aumentar la dosis de fibra en 5 gramos por día reduce la probabilidad de desarrollar obesidad en un 11%, aumentando los parámetros de la cintura en un 15%. El efecto más pronunciado se observa en el consumo de nueces, semillas, frutas secas o frescas, que son ricas en fibra insoluble.

En Harvard se llevó a cabo un experimento similar. Durante 12 años, a las mujeres se les ofreció 8 gramos de fibra más de la necesidad diaria. Como resultado, los sujetos recibieron 150 calorías menos y perdieron 3,5 kg de peso. El grupo de mujeres que tomó 3 gramos menos de fibra experimentó un aumento de peso. En promedio, cada uno de los participantes ganó alrededor de 9 kg.

El impresionante efecto de comer fibra es fácil de explicar:

• Mantiene la sensación de saciedad durante mucho tiempo.
• Reduce los niveles de insulina, lo que afecta el apetito.
• Requiere más consumo de energía para la digestión, asimilación.
• Es bajo en calorías para ayudarlo a mantener su peso óptimo de forma natural.

El resultado esperado de la pérdida de peso está relacionado con el tipo de fibra. Algunas fibras insolubles no tienen ningún efecto sobre el peso corporal. La fibra soluble promueve una pérdida de peso más activa. Con base en los resultados de las observaciones, se puede argumentar que el glucomanano es el tipo de fibra que ayuda más eficaz en la lucha contra el exceso de peso ^[15], ^[16].

15 mejores alimentos ricos en fibra soluble

1. Avena. La avena está compuesta de fibra insoluble (58%) y soluble (42%). Aproximadamente el 36% de la fibra soluble es beta-glucano. Esta sustancia proporciona una textura viscosa y cremosa al producto.
2. Cebada. Los cereales integrales controlan el apetito y ayudan a normalizar los niveles de glucosa en sangre, lo cual es importante en la diabetes.
3. Frijoles negros. Líder entre las legumbres en cuanto a concentración de fibra soluble. A continuación, puede agregar frijoles azul oscuro y rojo.
4. Lentejas Además de fibra soluble de alta calidad, contiene muchas proteínas, el componente principal de todas las células del cuerpo.
5. Semilla de lino. Puede utilizar semillas enteras y molidas. La linaza triturada, cuando se agita en agua, forma un líquido viscoso.
6. Aguacate: contiene fibra soluble e insoluble, valiosos ácidos grasos.
7. Batata. Un tubérculo mediano contiene al menos 4 gramos de fibra, de los cuales casi la mitad es fibra soluble.
8. El brócoli. 100 gramos del producto contienen aproximadamente 2,6 g de fibra dietética. Soluble es aproximadamente el 50% de la fibra total.
9. Nabo. Rica en fibra dietética soluble.
10. Pera. La porción predominante de fibra soluble es la pectina. La fruta promedio contiene aproximadamente 5,5 gramos de fibra, de los cuales el 29% es fibra soluble.
11. Fig. Útil fresco y seco. La fibra soluble de los higos es eficaz para el estreñimiento crónico.
12. Nectarina. Cada fruta deliciosa contiene al menos 2,4 gramos de fibra, la mitad de la cual es fibra soluble.
13. Albaricoques. La mayor parte de la fibra de los albaricoques frescos y secos es fibra soluble. Tres frutas tienen aproximadamente 2 gramos de fibra.
14. Zanahoria. 100 g de zanahorias ralladas contienen 1,7 gramos de fibra insoluble y 1,9 gramos de fibra soluble.
15. Avellana. Del total de fibras, el 33% son solubles.

¿Debo beber fibra por la noche?

Comer fibra antes de acostarse no tiene ningún efecto sobre la pérdida de peso. Una recepción nocturna ayuda a normalizar la función intestinal, facilita el sueño. La disminución del tono intestinal (intestino lento) afecta negativamente la salud de todos los órganos internos. La mejor solución para restaurar la motilidad es usar fibra antes de acostarse. Como resultado del trabajo de las fibras vegetales durante la noche, se activa la secreción de bilis y se estimula el sistema digestivo.

El uso de fibra por la noche ayuda a conciliar el sueño más rápido, afecta positivamente la duración y calidad de la fase de sueño profundo. En promedio, quedarse dormido ocurre entre 17 y 20 minutos antes.

Menú de muestra rico en fibra

Si desea agregar fibra a su dieta, su dieta diaria debe consistir en:

• Desayuno: avena con fruta añadida.
• Almuerzo: una combinación de platos de verduras y proteínas.
• Cena: ensalada con carne o pescado.

Use batidos de bayas, nueces o frutas secas como bocadillos entre comidas.

Para obtener los 32 gramos de fibra necesarios, el menú dietético debe ser el siguiente:

1. Un vaso de jugo de bayas o naranja, dos tostadas integrales, un plátano.
2. Patatas al horno, 200 gramos de frijoles, guisados en un tomate, una manzana. Todos los platos se preparan sin sal ni azúcar añadidos.
3. Guiso de verduras, yogur natural, arroz integral, 200 g de requesón.
4. Nueces, un puñado de frutos secos como bocadillo.

Para obtener el efecto completo de la fibra, la pérdida de peso, debe beber suficiente agua durante todo el día: un vaso cada 2-3 horas.

¿El jugo contiene fibra?

Se cree que el jugo prensado en frío obtenido de vegetales es una excelente opción para la ingesta de una cantidad suficiente de elementos vegetales en el cuerpo. Esto es parcialmente cierto. El jugo es un depósito de valiosos oligoelementos, vitaminas y nutrientes. Sin embargo, los jugos no contienen fibra. Las bebidas prensadas en frío contienen carbohidratos, la mayoría de los cuales son azúcar. Por supuesto, los jugos de vegetales tienen menos azúcar que los jugos de frutas, pero también tienen mucha menos fibra que los vegetales frescos.

Por supuesto, aproximadamente el 10% de la fibra pasa al jugo elaborado en un exprimidor centrífugo, pero es extremadamente pequeño.

Consejos y trucos para comer fibra

• Aumente la cantidad de fibra gradualmente hasta obtener la dosis diaria requerida. Combine este proceso con el aumento gradual de la cantidad de agua que necesita beber durante el día.
• Prefiera verduras y frutas crudas. El tratamiento térmico a largo plazo destruye más de la mitad de las valiosas fibras vegetales. La comida se prepara mejor friendo o guisando.
• Come fruta fresca, no jugos de frutas.
• Para el desayuno, cocine una papilla rica en fibra. Una porción de cereal proporcionará al cuerpo al menos 5 gramos de fibra.
• Combine papilla con fruta fresca para aumentar la ingesta de fibra de 1 a 2 gramos.
• Agregue legumbres a su dieta con regularidad.
• Elija cereales integrales. Utilice arroz integral y cereales integrales en lugar de arroz blanco, pan y pasta.
• Como postre, coma fruta fresca en lugar de harina.
• Incrementa la cantidad de verduras y frutas. Consúmelos con tus comidas principales y como refrigerio.

¿Cuándo puede ser dañina la fibra?

En el corazón de cualquier dieta hay un equilibrio de alimentos. El exceso de fibra en la dieta puede tener consecuencias indeseables:

• Deterioro de la asimilación de grasas, que conducirá a una malabsorción de vitaminas liposolubles A, D.
• Dificultad para asimilar la vitamina B12, que es importante para el funcionamiento del sistema nervioso central, y los minerales: hierro, magnesio, calcio, zinc.
• Deshidratación del cuerpo debido a la absorción activa de agua por las fibras vegetales. Esto sucede si no se sigue el régimen de bebida recomendado.

Una persona que introduce mucha fibra en la dieta no puede contar con una cura para todas las enfermedades del sistema digestivo. La fibra vegetal es buena para el cuerpo, alivia algunos síntomas, pero no puede resolver todos los problemas. En base a esto, debe entenderse que es mejor consultar a un médico antes de comenzar una ingesta de fibra.

Es importante recordar que existen contraindicaciones para tomar fibra:

• Enterocolitis.
• Úlcera estomacal.
• Enfermedades infecciosas.
• Inflamación crónica de la mucosa gástrica de origen desconocido.

El autor del artículo: Kuzmina Vera Valerievna | Endocrinólogo, nutricionista

Educación: Diploma de la Universidad Estatal de Medicina de Rusia que lleva el nombre NI Pirogov con un título en Medicina General (2004). Residencia en la Universidad Estatal de Medicina y Odontología de Moscú, diploma en Endocrinología (2006).