2024 Autor: Josephine Shorter | [email protected]. Última modificación: 2023-12-16 21:44
9 mitos sobre las dietas bajas en carbohidratos
La dieta baja en carbohidratos tiene tanto a sus seguidores como a las personas que las encuentran poco saludables. El artículo examinará 9 mitos que se han desarrollado en torno a este sistema de energía.
Contenido:
- Mito 1: una dieta baja en carbohidratos es la nueva tendencia.
- Mito 2: las dietas bajas en carbohidratos son difíciles de seguir.
- Mito 3: la pérdida de peso se produce al eliminar el agua del cuerpo.
- Mito 4: las dietas bajas en carbohidratos son malas para el corazón.
- Mito 5: una dieta baja en carbohidratos te ayuda a perder peso al restringir las calorías.
- Mito 6: una dieta baja en carbohidratos conduce a evitar alimentos saludables de origen vegetal.
- Mito 7: la cetoacidosis se desarrolla con una dieta baja en carbohidratos.
- Mito 8: con una dieta baja en carbohidratos, el cerebro sufre de falta de glucosa.
- Mito 9: la dieta reduce el rendimiento
Conclusión
Mito 1: una dieta baja en carbohidratos es la nueva tendencia
En años pasados, los oponentes de la dieta baja en carbohidratos la vieron como otra tendencia de moda que se olvidaría rápidamente. Sin embargo, contrariamente a esta opinión, el sistema nutricional entró firmemente en el mundo de la dietética y estuvo arraigado en él durante mucho tiempo. Esto fue posible gracias al hecho de que los científicos demostraron su eficacia. Han realizado más de 20 estudios que han demostrado que una dieta baja en carbohidratos realmente funciona.
Robert Atkins publicó su primera guía de dietética en 1972. Esto sucedió 5 años antes de que apareciera en los Estados Unidos la primera colección de recomendaciones para elaborar una dieta baja en carbohidratos.
Por tanto, es fundamentalmente erróneo considerar este sistema alimentario como una innovación que pronto será olvidada. Ha existido durante varias décadas y tiene millones de seguidores en todo el mundo.
Mito 2: las dietas bajas en carbohidratos son difíciles de seguir
Se cree que seguir una dieta baja en carbohidratos es difícil debido a las importantes restricciones del menú. Los opositores a este sistema alimentario argumentan que la privación constante tarde o temprano provocará un colapso.
De hecho, una dieta baja en carbohidratos implica evitar ciertos alimentos. Sin embargo, no existe una sola dieta que le permita comer algo. Una persona que pierde peso todavía necesita limitarse en algo. A veces tienes que reducir la ingesta diaria de calorías y, a veces, renunciar a tu comida habitual.
El sello distintivo de una dieta baja en carbohidratos es que puede ayudar a reducir el hambre. Por lo tanto, una persona que se adhiere a dicho menú come y al mismo tiempo pierde peso [1], [2]. Cuando se compara una dieta baja en carbohidratos con una dieta baja en calorías, los beneficios son claros. Al limitar la ingesta diaria de calorías, una persona sentirá hambre todo el tiempo, y al limitar la dosis diaria de carbohidratos, no pasará hambre.
Se analizaron 19 estudios. En cada uno de estos, las personas siguieron una dieta baja en carbohidratos y una dieta baja en grasas. Se pudo establecer que la mayoría de los participantes llegaron al final en aquellos grupos que cortaron carbohidratos en su menú (79,51% de los sujetos) y no grasas (77,72% de los participantes). La diferencia de porcentaje no es grande, pero todavía está presente. Por tanto, la afirmación de que una dieta baja en carbohidratos es difícil de seguir puede considerarse un mito [15].
Mito 3: la pérdida de peso se produce al eliminar el agua del cuerpo
El cuerpo almacena reservas de carbohidratos en el hígado y los músculos. La glucosa se almacena en ellos como glucógeno. El cuerpo lo utiliza como fuente de energía entre comidas. El glucógeno tiene la capacidad de atraer agua.
El rechazo de los alimentos con carbohidratos conduce al hecho de que las reservas de glucógeno en los músculos y en el hígado comienzan a disminuir. Por tanto, el cuerpo pierde agua. Paralelamente, el nivel de insulina en sangre desciende. Esto provoca un aumento de la función renal, que elimina líquidos y electrolitos del cuerpo.
Por lo tanto, la adherencia a una dieta baja en carbohidratos provoca una rápida excreción de líquidos. Sin embargo, esto no significa que la pérdida de peso se logre solo por la pérdida de agua, los estudios muestran que también conducen a una mayor reducción de la grasa corporal, especialmente en el abdomen [3].
Esto contrasta con los científicos que monitorearon a las personas con una dieta baja en carbohidratos durante 6 semanas. Pudieron registrar que durante este tiempo perdieron 3,5 kg de grasa, pero ganaron 1,1 kg de músculo [4].
Además, eliminar el exceso de agua del organismo es beneficioso para la salud. Por lo tanto, no es aconsejable utilizar este hecho como argumento en contra de una dieta baja en carbohidratos. Pocas personas quieren llevar alrededor de 4-5 kg de exceso de líquido así.
La pérdida de peso con una dieta baja en carbohidratos sí disminuye. Su pérdida se produce debido a una disminución de las reservas de grasa en el hígado y en la cavidad abdominal.
Mito 4: las dietas bajas en carbohidratos son malas para el corazón
Una dieta baja en carbohidratos implica comer alimentos con alto contenido de grasas y colesterol. Por tanto, se cree que la adherencia a dicho sistema nutricional daña el sistema cardiovascular y aumenta el riesgo de desarrollar cardiopatologías.
Sin embargo, investigaciones recientes sugieren que las grasas saturadas y el colesterol de los alimentos no aumentan la probabilidad de enfermedad cardíaca [5], [6].
Además, existe evidencia de que una dieta baja en carbohidratos mejora muchos signos vitales del cuerpo [7]. La adherencia a dicho menú conduce a una disminución de los niveles de triglicéridos y LDL (colesterol malo), así como a un aumento de los niveles de HDL (colesterol bueno). En los seres humanos, la presión arterial vuelve a la normalidad y la resistencia a la insulina disminuye [8]. Estos datos son generalizados, es decir, dichos resultados se obtuvieron en la mayoría de las personas encuestadas.
Sin embargo, todos los estudios se guían por promedios, pero hay algunas personas que, por el contrario, han aumentado sus niveles de colesterol LDL mientras seguían una dieta baja en carbohidratos. Estos pacientes deben tener un cuidado especial de su salud.
Mito 5: una dieta baja en carbohidratos te ayuda a perder peso al restringir las calorías
Se cree que la pérdida de peso con una dieta baja en carbohidratos se produce solo a través de la restricción de calorías. De hecho, este no es el único factor que conduce a la eliminación de las reservas de grasa.
Una dieta baja en carbohidratos suprime el hambre, por lo que una persona come menos porciones que antes. No necesita calcular el contenido calórico de los platos. Mientras que los seguidores de las dietas bajas en grasas, por el contrario, se ven obligados a lidiar con estos tediosos cálculos, ya que sufren un hambre insoportable todo el tiempo. Pierden 2 o incluso 3 veces menos peso que las personas que pierden peso con una dieta baja en carbohidratos [9].
El beneficio innegable de una dieta restringida en carbohidratos son sus beneficios para la salud. Además de perder peso, una persona tiene un riesgo reducido de desarrollar enfermedades como diabetes mellitus tipo 2, síndrome metabólico y epilepsia [10].
Debido al hecho de que ingresan menos carbohidratos y más proteínas al cuerpo, todos los procesos metabólicos se aceleran. La grasa se ha ido y los músculos no se destruyen.
Mito 6: una dieta baja en carbohidratos conduce a evitar alimentos saludables de origen vegetal
Una dieta baja en carbohidratos no implica evitar por completo los alimentos con carbohidratos. Su consumo está disminuyendo, pero no excluido. Puede incluir bayas, nueces, semillas en su menú. La ingesta diaria de carbohidratos en el cuerpo debe ser de 50 g. Además, incluso 100-150 g de carbohidratos por día siguen siendo la norma. Por lo tanto, una persona puede comer con seguridad varias piezas de fruta al día. Incluso los alimentos con almidón como la avena y las patatas están permitidos en el menú.
Una dieta adecuadamente compuesta proporcionará al cuerpo la cantidad necesaria de fibra, vitaminas y minerales. Todas las dietas bajas en carbohidratos permiten verduras y otros alimentos saludables.
Mito 7: la cetoacidosis se desarrolla con una dieta baja en carbohidratos
Si una persona consume menos de 50 g de carbohidratos por día, el nivel de insulina en la sangre disminuye y las células grasas comienzan a descomponerse activamente. Esto conduce a la acumulación de ácidos grasos en el hígado, que comienza a transformar en cuerpos cetónicos.
Las cetonas tienen la capacidad de cruzar la barrera hematoencefálica para proporcionar energía al cerebro durante un ayuno. Muchas personas malinterpretan dos conceptos como cetosis y cetoacidosis.
La cetoacidosis es una enfermedad peligrosa que se desarrolla en personas con diabetes tipo 1. Los niveles de cetonas en sangre de un paciente aumentan bruscamente, lo que conduce a la acidificación. La cetoacidosis es potencialmente mortal y puede ser fatal.
La cetosis no tiene nada que ver con la cetoacidosis. Especialmente cuando se trata de cetosis, que se desarrolla en el contexto de una dieta. Si sigue una dieta baja en carbohidratos, esta condición es natural e indica un metabolismo adecuado.
Se ha demostrado experimentalmente que la cetosis tiene un efecto curativo en el cuerpo de las personas con epilepsia. Actualmente, se está trabajando activamente para estudiar el efecto terapéutico de la cetosis en los tumores cerebrales y la enfermedad de Alzheimer [11]. Por lo tanto, no confunda la cetosis con una cetoacidosis formidable.
Mito 8: con una dieta baja en carbohidratos, el cerebro sufre de falta de glucosa
Existe la idea errónea de que el cerebro no puede funcionar correctamente si una persona tiene pocos carbohidratos de los alimentos. Se cree que una persona debe recibir al menos 130 g de carbohidratos netos por día. De lo contrario, no podrá pensar normalmente.
En parte, estas afirmaciones son ciertas. Algunas células cerebrales solo pueden obtener su alimento de los carbohidratos. Sin embargo, otras células pueden utilizar cetonas como fuente de energía. Si el cuerpo es bajo en carbohidratos, la mayor parte del cerebro deja de usar glucosa como principal estimulante y cambia a cetonas.
El cuerpo tiene otra forma de obtener carbohidratos. Se llama gluconeogénesis. Cuando una pequeña parte de ellos proviene de los alimentos, el hígado comienza a sintetizar glucosa a partir de productos proteicos y de grasas.
Gracias al lanzamiento de tales mecanismos adaptativos, una persona puede prescindir de un solo gramo de carbohidratos, lo que, por supuesto, no sucede con una dieta.
Es posible que en los primeros días después de cambiar a un nuevo sistema alimentario, pueda haber algo de debilidad y fatiga. Sin embargo, después del período de adaptación, todo volverá a la normalidad.
Mito 9: la dieta reduce el rendimiento
De hecho, inmediatamente después de cambiar a un nuevo menú, el rendimiento puede disminuir. Sin embargo, después de unos días, el cuerpo se adapta. Se iniciarán procesos, gracias a los cuales la fuente de energía no serán los carbohidratos, sino las grasas.
Numerosos estudios sugieren que las dietas bajas en carbohidratos aumentan la resistencia del cuerpo al practicar deportes [12], [13]. Sin embargo, no se recomienda cargar el cuerpo inmediatamente desde los primeros días desde el inicio de la dieta. Necesitas darle tiempo para adaptarse. Puede llevar desde varios días hasta varias semanas.
También hay estudios que muestran que las dietas bajas en carbohidratos son beneficiosas para la masa muscular y la fuerza [14].
Conclusión
Entonces, una dieta baja en carbohidratos puede beneficiar a su cuerpo. Se recomienda para personas obesas con síndrome metabólico y diabetes mellitus tipo 2. No debe considerar una dieta baja en carbohidratos como una solución llave en mano para todos sus problemas de salud. El cuerpo de cada persona es único. Por lo tanto, antes de decidirse a realizar ajustes en su menú, debe consultar con un especialista.
Las dietas bajas en carbohidratos incluyen:
- Dieta de proteínas y verduras pulsadas
- Dieta Maggi
- Dieta del Kremlin
- Dieta sin carbohidratos
El autor del artículo: Kuzmina Vera Valerievna | Endocrinólogo, nutricionista
Educación: Diploma de la Universidad Estatal de Medicina de Rusia que lleva el nombre NI Pirogov con un título en Medicina General (2004). Residencia en la Universidad Estatal de Medicina y Odontología de Moscú, diploma en Endocrinología (2006). Enlaces a fuentes
- Los efectos de una dieta cetogénica baja en carbohidratos y una dieta baja en grasas sobre el estado de ánimo, el hambre y otros síntomas autoinformados
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