Ejercicios Para Enderezar La Columna

2024 Autor: Josephine Shorter | [email protected]. Última modificación: 2024-01-07 17:50

Ejercicios para enderezar la columna

Contenido:

• Ejercicios para fortalecer los músculos de la espalda, abdominales y pectorales
• Estirar los músculos de la espalda
• Ejercicios de encorvamiento
• Ejercicios para una hermosa postura.
• Video de ejercicio

Una espalda uniforme, un mentón ligeramente elevado, hombros estirados, un paso relajado, y ahora tenemos a una persona completamente diferente frente a nosotros. Todo el mundo sabe que una buena postura hace maravillas. Y si caminas encorvado e inclinas la cabeza, incluso una apariencia brillante y una figura hermosa no salvarán la situación.

Ahora, cuando la mayoría de la gente tiene que pasar de 6 a 8 horas al día frente a la computadora, el tema de mantener una postura saludable es muy relevante. La decisión más inteligente es contactar a un cirujano ortopédico calificado para que examine su columna y le dé recomendaciones claras sobre cómo enderezarla y fortalecerla. Y hoy llamaremos su atención sobre ejercicios universales que definitivamente no harán daño y ayudarán a transformar su postura.

Ejercicios para fortalecer los músculos de la espalda, abdominales y pectorales

Una postura eficaz y orgullosa depende no solo del estado de la columna y de los tejidos musculares circundantes. Tu pecho y tu vientre también participan activamente en la formación de una hermosa silueta. Pruebe el siguiente conjunto de ejercicios con regularidad para tonificar fácilmente los músculos del pecho, los abdominales y la espalda:

• El primer ejercicio combina elementos de yoga y ejercicios de respiración. Posición inicial: de pie, piernas juntas, brazos bajados a lo largo del cuerpo. Tomar una respiración profunda. Levante lentamente las manos frente a usted hasta el final y, en este momento, exhale. Luego, mientras inhala, inclínese hacia atrás lo más que pueda. Mientras exhala, inclínese hacia adelante, relájese por completo e intente tocar el suelo con las yemas de los dedos. Repita el ciclo completo al menos cinco veces;
• El segundo ejercicio ejercita la espalda y los músculos abdominales. Posición inicial: a cuatro patas, la cabeza mira al frente. Mientras exhala, "pegue" su estómago a la columna y doble la espalda tanto como sea posible, y mientras inhala, regrese a la posición inicial. Repita el ejercicio al menos siete veces;
• El tercer ejercicio conecta los músculos pectorales y los hombros con el calentamiento. Posición inicial: acostado boca abajo, piernas juntas, brazos extendidos a lo largo del cuerpo. Mientras inhala, arranque simultáneamente la cintura escapular y las piernas del suelo y levántelas lo más alto posible, flexionando la espalda con todas sus fuerzas. Mientras exhala, estírese de nuevo en la colchoneta y relájese. Repita de cinco a siete veces;

• El cuarto ejercicio da la carga máxima a la espalda baja. Posición inicial: acostado boca abajo, piernas juntas, palmas de las manos apoyadas en el suelo. Mientras inhala, levante los brazos e inclínese hacia atrás tanto como sea posible. Solo el vientre, las caderas y las piernas deben presionarse contra el suelo. Mientras exhala, relájese y recuéstese en la colchoneta. Repita este ejercicio de cinco a siete veces;
• El quinto ejercicio le permite conectar los músculos abdominales oblicuos al entrenamiento. Posición inicial: sentado en el suelo, pierna izquierda doblada sobre sí misma. Coloque su pierna derecha detrás de la rodilla de su pierna izquierda, inclinándose hacia atrás al mismo tiempo. Sujete los dedos del pie derecho con la mano izquierda, coloque la mano derecha detrás de la espalda y presiónela contra la zona lumbar. Trate de mantenerse en esta posición durante al menos un minuto, respirando lentamente. Luego cambia de lado y repite.

Estirar los músculos de la espalda

Puede mantener constantemente la espalda en la posición correcta solo si tiene músculos elásticos y elásticos. ¿Cómo lograr la elasticidad? Se necesitan ejercicios de estiramiento. Para hacerlos correctamente, necesita un asistente. Invita a un amigo o familiar a la clase y luego cambia de lugar:

• Párense uno frente al otro con el brazo extendido. Pon tus palmas en la cintura del asistente y deja que él ponga las suyas en tus omóplatos. Mientras exhala, haga tres inclinaciones hacia adelante enérgicas y elásticas sin dejar caer la barbilla. El asistente debe aplicar una ligera presión en los omóplatos. Mientras inhala, vuelva a la posición vertical. Repita estos pasos diez veces;
• Aléjese un poco del asistente, baje los brazos a lo largo del cuerpo y separe las piernas a la altura de los hombros. Tomar una respiración profunda. Luego, mientras exhala, inclínese hacia adelante lo más bajo posible y deje que su compañero lo ayude a inclinarse, presionando ligeramente con las palmas de las manos sobre los omóplatos. Repita el ejercicio diez veces;
• Dales la espalda y acércate. Levante los brazos hacia arriba y pídale a un ayudante que sostenga sus antebrazos. Mientras exhala, trate de sentarse lo más bajo posible, manteniendo la espalda recta y sin dejar caer la barbilla. Mientras inhala, párese de nuevo a la altura máxima. Repita estos pasos diez veces;
• Acuéstese boca abajo en el suelo y extienda los brazos relajados frente a usted. Deje que su compañero se pare frente a usted, lo tome de las muñecas y lo levante fácilmente del piso. Mantenga las caderas y las piernas apoyadas en el suelo. El ascenso se lleva a cabo al exhalar y el descenso a la posición inicial se realiza al inhalar. Repita el ejercicio al menos diez veces;
• Ruede sobre su lado izquierdo y extienda su brazo izquierdo frente a usted. Doble la pierna derecha y presione la parte posterior de su pie contra la parte inferior de la pierna izquierda. Su asistente debe sentarse de rodillas detrás de su espalda con una mano en su cadera y la otra en su hombro. Mientras exhala, deje que su compañero tire de su hombro derecho hacia él mientras empuja su cadera lejos de él. Mientras inhala, regrese a la posición inicial. Después de diez series, dé la vuelta al otro lado y repita el ciclo.

Ejercicios de encorvamiento

Es muy difícil desaprender el hábito de caminar encorvado y mirando al suelo. Tienes que controlarte todo el tiempo y enderezar los hombros tan pronto como te agarres a un escalón. Para mantener esta posición más fácil, puede realizar regularmente dos ejercicios sencillos recomendados por los pediatras para todos los niños encorvados:

• Párese derecho, baje los brazos a lo largo del cuerpo y separe las piernas ligeramente. Mientras inhala, doble los brazos y levante los codos hacia arriba hasta que formen una línea con los hombros. Mientras exhala, tire de los codos hacia atrás tanto como sea posible para que los omóplatos se toquen. Repita de cinco a diez veces;
• Coloque un objeto pequeño, como una pelota, en su mano derecha. De pie, coloque la mano derecha detrás de la espalda desde arriba y la izquierda desde abajo. Con los dedos encontrándose en el área de los omóplatos, intente pasar el balón a su mano izquierda. Haga este ejercicio al menos diez veces, cambiando constantemente de manos.

Ejercicios para una hermosa postura

Una espalda encorvada comienza con el hábito de caminar con la cabeza gacha. Siguiendo los músculos del cuello, los hombros se relajan y toda la figura se encorva. Para evitar esto, debes tratar de mantener siempre la cabeza recta y el mentón ligeramente elevado. Puede acostumbrarse a la posición correcta de la cabeza con la ayuda de ejercicios con una bolsa:

• Llene una bolsa de lona gruesa con arena o sal de mesa ordinaria para hacer un peso de 200-300 gramos;
• Construya una pequeña "carrera de obstáculos" en la sala de sillas o librerías por la que tendrá que caminar con cuidado;
• Presione su espalda contra la pared y coloque la bolsa sobre su cabeza;
• Camine lentamente hacia el extremo opuesto de la habitación, en el camino sin pasar por su laberinto improvisado y tratando de no dejar caer la bolsa;
• Cuando llegues a la meta, siéntate junto a la pared al estilo turco. Luego, arrodíllese y solo entonces levántese a su altura máxima;
• Sube a un pequeño estrado (taburete, otomana, sofá bajo), súbete a él y luego vuelve a bajar, sin soltar la bolsa en la cabeza. Esta parte del ejercicio se repite mejor de diez a veinte veces.

Video de ejercicio:

Autor del artículo: Kaplan Alexander Sergeevich | Ortopedista

Educación: diploma en la especialidad "Medicina general" recibido en 2009 en la Academia de Medicina. I. M. Sechenov. En 2012 completó estudios de posgrado en Traumatología y Ortopedia en el Hospital Clínico de la Ciudad que lleva el nombre Botkin en el Departamento de Traumatología, Ortopedia y Cirugía de Desastres.