Nuez: 12 Propiedades útiles, ¿cómo Y Cuánto Comer?

2024 Autor: Josephine Shorter | [email protected]. Última modificación: 2024-01-17 02:12

Nuez: beneficios para hombres y mujeres, recetas

La nuez es la nuez más útil y nutritiva que cura el corazón, limpia los vasos sanguíneos del colesterol y las placas, nutre y mejora la función cerebral, mejora el sueño, fortalece los huesos y alivia el dolor articular, es útil en la diabetes. Te contamos más sobre todas las propiedades beneficiosas de las nueces a continuación.

Nogal de copa extendida, que tiene un tronco grueso y poderoso de 10 a 35 metros de altura. La corteza del árbol es gris. Las hojas grandes y alternas son puntiagudas en la parte superior. La maduración de la fruta tiene lugar en septiembre.

La nuez crece en Asia y el Cáucaso, en Ucrania y Moldavia, tampoco es infrecuente.

Contenido:

• Los beneficios de las nueces

  • Composición y contenido calórico
  • 12 propiedades útiles
  • Beneficios para las mujeres
  • Beneficios para los hombres
  • Para niños
  • Durante el embarazo
  • Al amamantar
• ¿Cuántas nueces debes comer al día?
• ¿Cómo escojo buenos frutos secos? Almacenamiento
• ¿Qué tan sabroso y saludable es comer nueces? Recetas
• Daño y contraindicaciones

Los beneficios de las nueces

Todos los beneficios de una nuez se deben a su composición única.

Composición y contenido calórico

El contenido calórico de una nuez es de 656 Kcal.

• Grasas: 65,2 g
• Proteínas: 15,2 g
• Carbohidratos: 13,7 g
• Agua: 4,0 g
• Ceniza: 1,8 g

Contenido calórico 1 ud. la nuez tiene alrededor de 32-40 kcal.

Vitaminas (por 100 g):	cantidad	% CDR
Tocoferol gamma (forma de vitamina E)	20,8 magnesio	139%
Vitamina B6 (piridoxina)	0,54 magnesio	41%
Vitamina B7 (biotina)	19 μg	38%
Vitamina B1 (tiamina)	0,34 magnesio	29%
Vitamina B9 (ácido fólico)	98 μg	25%
Vitamina B2 (riboflavina)	0,2 mg	12%
Vitamina B5 (ácido pantoténico)	0,57 magnesio	once%
Vitamina B4 (colina)	39,1 magnesio	ocho%
Vitamina B3 (PP, ácido nicotínico)	1,13 magnesio	7%
Vitamina E (como alfa-tocoferol)	0,71 magnesio	cinco%
Vitamina K	2,82 mcg	3%

Minerales	Contenido	% de RDA *
Níquel	190-450 mcg	213%
Silicio	60 magnesio	200%
Boro	107 μg	153%
Cobre, Cu	1,34-1,59 μg	146%
Manganeso, Mn	2,1-3,41 mg	140%
Fósforo, P	346 magnesio	49%
Magnesio, Mg	159 magnesio	40%
Hierro, Fe	2,91 magnesio	29%
Zinc, Zn	3,10 magnesio	28%
Potasio, K	441 magnesio	13%
Calcio, Ca	99 magnesio	diez%

Ácido graso	Contenido	% de RDA *
Alfa linolénico (Omega-3)	9,1 g	569%
Linoleico (omega-6)	38,1 g	476%
Oleico (omega-9)	8,8 g	880%
Grasas poliinsaturadas	47,2 g	212%
Grasa monosaturada	9,0 g	20%

Otras conexiones importantes:

• Fitoesteroles: 72-94 mg (151% de la IDR). La base es beta-sitosterol 64-87 mg (189% de la IDR), que permite clasificar las nueces como productos femeninos.
• Purinas: 10,0 mg (8,3% de la IDR)
• Ácido oxálico - 74 mg (18,5% de la IDR)

Composición química completa de la nuez ➤

Solo 10 gramos de nueces (2 piezas) Contienen el requerimiento diario de omega-3, una grasa extremadamente útil para el cerebro, el corazón y los vasos sanguíneos.

12 beneficios para la salud de las nueces

1. Fuente de omega-3. Aunque las nueces contienen 65% de grasa (incluido el ácido alfa linolénico omega-3 (ALA)), reducen la grasa en sangre. Solo 4-7 nueces contienen 2.5 gramos de omega-3, que es más de 2 veces el requerimiento mínimo para un adulto ^[2].

   La investigación ha demostrado que cada gramo de omega-3 que consume al día reduce el riesgo de morir por una enfermedad cardíaca en un 10% ^[3].

   Sobre el tema: calificación de 15 productos de poseedores de récords por el contenido de omega-3

   Los ácidos grasos poliinsaturados contenidos en la nuez, junto con los minerales, se recomiendan para la prevención de la hipertensión, la aterosclerosis y otras enfermedades del corazón y los vasos sanguíneos.

2. Mejora la memoria y la función cerebral. En un estudio de 10 meses sobre la enfermedad de Alzheimer en ratones que recibieron del 6 al 9% de sus calorías de nueces (equivalente a 28 a 45 gramos por día en humanos), hubo mejoras significativas en el aprendizaje, la memoria y una reducción de la ansiedad en comparación con un grupo de control sin nueces. ^[4]. Además, hay estudios en humanos que respaldan el papel de las nueces en el mantenimiento de la salud del cerebro a medida que envejecemos ^[5].

3. Reduce los niveles de colesterol en sangre. Los granos de nuez aumentan las lipoproteínas de alta densidad (HDL) y reducen los niveles de colesterol malo. Por ejemplo, en un estudio reciente de 194 adultos sanos, comer 43 g de nueces al día durante 2 meses resultó en una disminución del 5% en el colesterol total, un 5% menos de colesterol LDL y un 5% menos de triglicéridos. Además, quienes comieron nueces también experimentaron una disminución de casi un 6% en la apolipoproteína-B. Y como saben, un alto nivel de apolipoproteína B es el principal factor de riesgo de enfermedad cardíaca ^[6].

   Sobre el tema: ¿Cómo bajar los niveles de colesterol sin medicación?

4. Fuente de poderosos antioxidantes. Las nueces tienen una mayor actividad antioxidante que cualquier otra nuez común. Esta actividad proviene de la vitamina E, la melatonina y compuestos vegetales llamados polifenoles, que son especialmente ricos en cáscaras de nueces ^[7], ^[8]. Un pequeño estudio en adultos sanos encontró que comer nueces previene el daño oxidativo al colesterol LDL "malo" después de una comida, mientras que comer una comida con grasas refinadas no lo hace. Esto es beneficioso porque el LDL oxidado tiende a acumularse en las arterias, provocando aterosclerosis ^[9].… Además, las nueces contienen exactamente esa forma de vitamina E (en forma de gamma-tocoferol en lugar del generalizado alfa-tocoferol), que es de particular beneficio para el cuerpo humano y brinda una protección confiable al corazón.
5. Reduce la inflamación en el cuerpo. Los polifenoles de las nueces ayudan a combatir el estrés oxidativo y la inflamación. De particular interés es un subgrupo de polifenoles llamados elagitaninos. Las bacterias beneficiosas del intestino convierten los elagitaninos en compuestos llamados urolitinas, que se ha demostrado que protegen contra la inflamación. Y junto con omega-3, magnesio y el aminoácido arginina, las nueces reducen significativamente la inflamación en el cuerpo.

6. Prevención de cáncer. Como se señaló anteriormente, las nueces son ricas en elagitaninos polifenólicos, que nuestras bacterias intestinales convierten en urolitina. Las urolitinas tienen propiedades antiinflamatorias, que pueden ser una forma de proteger las nueces del cáncer de intestino. Además, las urolitinas tienen propiedades similares a las de las hormonas que les permiten bloquear los receptores hormonales en su cuerpo. Debido a esta propiedad, se reduce el riesgo de cánceres hormonales, especialmente cáncer de mama y próstata (en mujeres y hombres, respectivamente). La inclusión de nueces en la dieta reduce el riesgo de estos tipos de cáncer ^[10].

   Leer más: ¡La nuez ayuda a combatir el cáncer!

7. Fortalece huesos y articulaciones. Las nueces contienen una serie de sustancias antiinflamatorias en su composición biológica que ayudan a prevenir la obesidad, la pérdida de peso y restaurar la salud ósea.
8. Mejora el sueño. Este producto contiene melatonina disponible para el cuerpo: el principal regulador del sueño, reestructuración corporal para las horas de oscuridad y luz, el ritmo diario y otros procesos vitales.
9. Ayuda con la diabetes. Gracias a los ácidos grasos y la vitamina E, las nueces son una excelente prevención de la diabetes tipo 2. El estudio involucró a 100 personas con diabetes tipo 2. Al grupo de control se le dio 1 cucharada de aceite de nuez prensado en frío todos los días durante 3 meses (mientras continuaba con los medicamentos convencionales para la diabetes y una dieta equilibrada). Como resultado, fue posible reducir el nivel de azúcar en sangre en ayunas en un 8%, en comparación con el grupo placebo ^[11].
10. Beneficios para el sistema cardiovascular. Las nueces aumentan la reactividad vascular, por lo que los vasos sanguíneos pueden adaptarse fácil y rápidamente a los cambios en el medio ambiente. Además, las nueces restauran la composición correcta de la sangre, y una cantidad suficiente de nutrientes, antiinflamatorios y antioxidantes, aseguran la flexibilidad de las paredes de los vasos sanguíneos. Al incluir nueces en el menú diario en una cantidad de 30 a 50 gramos, puede aumentar significativamente la estabilidad del sistema cardiovascular y su flexibilidad ^[12].
11. Mejora la función intestinal. Las nueces normalizan la microflora y alivian la disbiosis. Se realizó un estudio con la participación de 194 personas sanas. Comieron 43 gramos de nueces todos los días durante 8 semanas, y tuvieron un aumento de bacterias beneficiosas en el intestino, en comparación con el período en el que no comieron nueces ^[13].
12. Reduce la presión arterial. Algunos estudios muestran que comer nueces puede ayudar a reducir la presión arterial. Al mismo tiempo, otros estudios han refutado este efecto. Gracias a estudios a gran escala, en los que participaron 7.500 adultos, fue posible confirmar el efecto positivo de las nueces sobre la presión arterial. Gracias a los ácidos omega-3, no solo mejora la presión arterial, sino toda la función cardiovascular en general. A pesar de que la presión ha disminuido ligeramente, ¡las nueces deben incluirse en su dieta de todos modos! ^[14].

Beneficios para las mujeres

Ayuda a controlar el peso. El síndrome metabólico incluye una serie de problemas que se acumulan en el cuerpo: hipertensión arterial, exceso de grasa y colesterol en sangre, obesidad. Comer cuatro nueces al día durante dos o tres meses ayuda a reducir el síndrome metabólico.

Entonces se realizó un estudio en 10 personas obesas. Todos los días se les daba a beber batidos, en los que se removían 48 g de nueces. Ya después de 5 días, el apetito y el hambre disminuyeron en comparación con el placebo. Al mismo tiempo, en ambos grupos, el batido tenía el mismo contenido calórico, sin embargo, las nueces estaban presentes solo en el grupo de control ^[15].

Además, los participantes se volvieron más resistentes a tentaciones como los postres dulces y las patatas fritas.

Protege contra las enfermedades seniles. Las mujeres de 50 años o más que consumen al menos dos porciones de nueces a la semana tienen más probabilidades de estar libres de enfermedades relacionadas con la edad, en comparación con las que no lo hacen, según un nuevo estudio.

Beneficios para los hombres

Fortalece la potencia. Gracias a su rica composición, este nutritivo producto es increíblemente beneficioso para todos los hombres. Se puede utilizar como un remedio único para una amplia variedad de problemas de salud. Se ha demostrado que no solo el zinc, sino también el calcio y el magnesio contenidos en las nueces son de especial valor para todos los hombres. Ayudan a aumentar la síntesis de la hormona sexual masculina. Los niveles de testosterona proporcionan un alto nivel de potencia. Los aceites esenciales, la fibra y los taninos restauran instantáneamente la fuerza física después del exceso de trabajo.

Se realizó un estudio en el que participaron 117 jóvenes sanos. Incluyeron 75 g de nueces en su dieta diaria. Después de 3 meses, habían mejorado la viabilidad y motilidad de los espermatozoides, en comparación con los hombres que no comían nueces ^[16].

La nuez aumenta la fuerza sexual del hombre, normaliza el desarrollo de los órganos genitales masculinos e incluso aumenta la producción de esperma. Necesitas comer entre 10 y 15 nueces por día para ser un hombre sano y completo.

Receta con higos, ciruelas, pasas y dátiles. Incluso en los viejos tiempos, la nuez era la base para la preparación de productos que aumentaban la fuerza sexual en los hombres. Por ejemplo, puede preparar lo siguiente: higos secos o ciruelas pasas, pasas sin hueso y dátiles: los tres ingredientes son 100 gramos. Opcionalmente, puede agregar el jugo de 1 limón. Necesitas tomar 300 gramos de nueces. Todos estos ingredientes deben picarse y mezclarse. La mezcla terminada se almacena en el refrigerador. Debe tomar el medicamento por la mañana y por la noche, 1 cucharada. Pero también puede tomar 2 cucharadas a la vez para mejorar el efecto.

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Para niños

El cuerpo de un niño no puede prescindir de los ácidos grasos. Además, las nueces contienen proteínas saludables. Es en este producto único donde se aprecia un cierto equilibrio de minerales y vitaminas. Es por eso que estos frutos secos no están contraindicados incluso para niños con sobrepeso.

Si un niño come nueces desde la infancia, esto significa que tendrá un desarrollo mental completo y un buen bienestar emocional y físico.

Las nueces se pueden introducir en alimentos para niños a partir de los dos años en forma picada.

Durante el embarazo

La nutrición de la futura madre debe incluir un complejo especial de vitaminas y minerales. Las nueces tienen un gran impacto en el desarrollo completo del feto, saturando el cuerpo de la madre con el aporte necesario de oligoelementos y omega-3.

Si no los usa en cantidades incontroladas, no harán más que beneficiarse. La tasa óptima de embarazo es de 2-3 nueces por día.

Al amamantar

Gracias a la ingesta de nueces durante la lactancia, la leche materna se vuelve más grasa y saludable. Además, adquiere un sabor dulzón especial. La leche está enriquecida con microelementos útiles, por lo que existe un fortalecimiento natural del cuerpo del niño.

Se aconseja a las madres que amamantan no comer más de dos nueces al día.

¿Cuántas nueces debes comer al día?

Dado que las nueces son un alimento rico en calorías, es importante observar la medida al comerlas. Cuando las nueces se incluyen en la dieta nutricional, la cantidad diaria de alimentos consumidos no debe aumentar. Por lo tanto, las nueces se utilizan para reemplazar alimentos que contienen grasas saturadas (como carne y queso).

Para mantener su salud en el nivel adecuado, es suficiente consumir 30 g de nueces por día: esto es 5-7 granos completos o 10-14 mitades.

50 gramos de nueces por día es el máximo permitido para el consumo, equivalente a aproximadamente 7-10 nueces enteras o 14-20 mitades.

Consejos para comer nueces:

• Con la ayuda de una nuez, es fácil reemplazar la carne en platos con pasta o en ensaladas;
• Las nueces son excelentes para un bocadillo y son mucho más beneficiosas que las papas fritas o las galletas;
• En lugar de huevos revueltos o tocino por la mañana, es útil usar nueces, van bien con avena o papilla.
• La nuez es un excelente sustituto del pepperoni en la pizza, o ambos pueden usarse en conjunto.

La piel fina de una nuez (cubre la pulpa que comemos) contiene aproximadamente un 90% de fenoles, incluidos ácidos fenólicos básicos, flavonoides y taninos. Por esta razón, no debes quitar esta parte más rica de la nuez, aunque tenga un ligero sabor amargo.

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¿Qué tan fácil es pelar las nueces?

Video: si no tiene un cascanueces, esta es la mejor manera para usted (desde 1 kg = 560 g):

El secreto principal, para que la nuez quede intacta, hay que poner bajo el golpe no con el borde hacia arriba, sino con los bordes a los lados.

Además, las nueces se pueden remojar previamente en agua, serán un poco más fáciles de pelar y el grano a menudo permanecerá intacto.

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¿Cómo escojo buenos frutos secos?

Las nueces con piel clara son más valiosas que las oscuras. Esto debe tenerse en cuenta al planear comprar nueces peladas. Si toma nueces con cáscara, debe dar su elección a aquellos ejemplares que le parezcan más pesados que su tamaño. La cáscara debe estar libre de manchas, perforaciones o grietas, de lo contrario, la nuez ha sido superada por plagas durante mucho tiempo y no es seguro comerla.

Nunca saque las nueces viejas del mostrador, elija el producto más fresco posible. No importa si compras nueces en empaque o por peso, lo principal es que no se vean arrugadas ni gomosas. Si es posible, asegúrese de que las nueces no tengan un olor rancio, porque un producto rancio solo dañará su salud en lugar de ser bueno.

Un video sobre qué letreros externos necesita para elegir nueces y qué pagar cuando lo abre:

Almacenamiento de nueces

El alto contenido de grasas poliinsaturadas conduce al hecho de que las nueces se estropean con la suficiente rapidez. Para mantenerlos el mayor tiempo posible, debe usar recipientes sellados que se colocan mejor en el refrigerador. De esta forma, las nueces seguirán siendo aptas para el consumo durante seis meses. Si usa un congelador para almacenar nueces con cáscara, su vida útil durará hasta 12 meses. La recomendación general para almacenar nueces es almacenarlas en un lugar fresco, seco y oscuro.

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¿Qué tan sabroso y saludable es comer nueces?

Probablemente todos sepan que esta nuez en sí es extremadamente útil. Y si combina nueces con miel aromática, obtendrá una cura eficaz para la tos molesta.

Receta con miel. Para hacer esto, tome 100 gramos de nueces y 50 gramos de miel líquida, mezcle en un frasco y use 1 cucharadita cada uno antes de las comidas.

Un remedio tan único se puede llamar una excelente prevención contra los resfriados estacionales. Las nueces nutritivas adquieren nuevas propiedades milagrosas cuando se combinan con miel.

Receta de video:

Puedes tomar cualquier miel, según tu gusto. Preferiblemente líquido, por lo que te será más fácil verter las nueces.

norte

Miel + nuez + limón. Esta combinación ayuda a fortalecer el cuerpo y el músculo cardíaco, además de ayudar a no enfermarse de resfriados. Te ofrecemos una receta especialmente eficaz: 300 gramos de nueces, 300 gramos de miel, 1 limón, 100 gramos de pasas, 100 gramos de dátiles y 100 gramos de orejones. El limón debe usarse junto con la cáscara.

Todos los ingredientes deben picarse en una licuadora o picadora de carne y mezclarse bien. Guarde esta mezcla en el refrigerador.

norte

La mejor receta para nutrir el cerebro Esta es una receta especial más saludable de Vitaly Ostrovsky, que incluye nueces, semillas de comino negro, semillas de chía, stevia (en lugar de azúcar) y cacao en polvo.

Receta de video:

Deliciosa ensalada de remolacha, manzana y nueces Una ensalada sencilla, pero muy sabrosa y saludable con crema agria. Simple y fácilmente. ¡Disfrute de su comida!

Receta de video:

Daño y contraindicaciones

1. El uso excesivo de semillas de nuez causa inflamación e irritación de las amígdalas, puede aparecer una erupción desagradable en la boca y, a menudo, se forman espasmos en los vasos del cerebro.
2. No es ningún secreto que un producto de este tipo saturado de grasas y proteínas es bastante alérgico.
3. Las nueces deben consumirse en determinadas dosis para no provocar diátesis, urticaria o estomatitis.
4. También se ha informado que las nueces exacerban la colitis, la psoriasis y el eccema.
5. Y es mejor que las personas gordas no coman nueces en absoluto, ya que la nuez tiene muchas calorías. Para las personas que tienen enfermedades como neurodermatitis, psoriasis y eczema, la nuez solo traerá daño, pero no beneficio.

No se recomienda a las personas propensas al sobrepeso que consuman un producto de este tipo más de 30 gramos por día debido al alto contenido calórico.

El autor del artículo: Sokolova Nina Vladimirovna | Fitoterapeuta

Educación: Diplomado en "Medicina general" y "Terapia" recibido en la Universidad Pirogov (2005 y 2006). Formación avanzada en el Departamento de Fitoterapia de la Universidad de la Amistad de los Pueblos de Moscú (2008).