2024 Autor: Josephine Shorter | [email protected]. Última modificación: 2024-01-17 02:12
Propiedades útiles de las semillas de chía, cómo usarlas, recetas
Las semillas de chía son pequeñas semillas negras de la planta Salvia hispanica.
El lugar de nacimiento de las semillas de chía puede llamarse legítimamente América del Sur, en la que las antiguas tribus mayas las usaban activamente como uno de los principales productos alimenticios presentes en la dieta diaria. De hecho, "chia" es una antigua palabra maya para "fuerza".
Hoy en día, se cultivan en plantaciones de todo el mundo, pero las más demandadas son las semillas que se cosechan en las mesetas de las montañas.
A pesar de su historia antigua como alimento básico, las semillas de chía se han convertido recientemente en el superalimento reconocido de la actualidad. Han ganado popularidad en los últimos años y ahora son consumidos por personas conscientes de la salud en todo el mundo.
Contenido:
Beneficios de las semillas de chía
- Composición y contenido calórico
- 10 beneficios para la salud de las semillas de chía
- Contraindicaciones y efectos secundarios de las semillas de chía
- Conclusión
Beneficios de las semillas de chía
No hace mucho, las semillas de chía se presentaron a los consumidores domésticos, quienes inmediatamente notaron sus propiedades insuperables. Son una fuente ideal de energía para las personas y, cuando se usan con regularidad, les darán energía y animarán. Las semillas tienen la capacidad única de calmar incluso el hambre intensa, por lo que son simplemente insustituibles para las personas que luchan sin descanso contra los kilos de más.
Composición y contenido calórico
- Grasas: 30,7 g
- Proteínas: 16,5 g
- Carbohidratos: 42,1 g
- Agua: 5,8 g
- Ceniza: 4,8 g
- Celulosa: 34,4 g
Vitaminas |
cantidad |
% CDR |
| Vitamina B3 (PP, ácido nicotínico) | 8,8 magnesio | 55% |
| Vitamina B1 (tiamina) | 0,6 magnesio | 51% |
| Vitamina B2 (riboflavina) | 0,2 mg | 13% |
| Vitamina B9 (ácido fólico) | 49,0 μg | 12% |
| Vitamina E (como alfa-tocoferol) | 0,5 mg | 3,4% |
Minerales (en 100 g): |
cantidad |
% CDR |
| Fósforo | 860 magnesio | 123% |
| Manganeso | 2,7 magnesio | 118% |
| Cobre | 0,9 mg | 103% |
| Selenio | 55,2 μg | 100% |
| Magnesio | 335 magnesio | 84% |
| Hierro | 7,7 magnesio | 77% |
| Calcio | 631 magnesio | 63% |
| Zinc | 4,6 mcg | 42% |
| Potasio | 407 magnesio | nueve% |
10 beneficios para la salud de las semillas de chía
Aquí hay 10 beneficios científicamente probados de las semillas de chía:
- Alto contenido de antioxidantes. Otro beneficio de las semillas de chía es la gran cantidad de antioxidantes que evitan que las grasas de las semillas se pongan rancias. Si bien aún se debaten los beneficios de la suplementación con antioxidantes, los investigadores coinciden en que obtener antioxidantes de los alimentos es mucho más saludable. La principal tarea de los antioxidantes es combatir los radicales libres que dañan las moléculas celulares que contribuyen al envejecimiento precoz y la adquisición de enfermedades, como el cáncer. [2], [3]
-
Alto en fibra, bajo en carbohidratos. Las semillas de chía contienen un 40% de fibra, lo que las convierte en una de las mejores fuentes de fibra del mundo. Dos cucharadas (30 gramos) de semillas de chía contienen 11 gramos de fibra. El contenido de carbohidratos digeribles es de solo 1 gramo por 2 cucharadas, que es muy bajo. Esto hace que la chía sea un alimento bajo en carbohidratos.
Debido a su alto contenido de fibra soluble, pueden absorber de 10 a 12 veces su peso en agua, volviéndose gelatinosos y expandiéndose en el estómago. [4]
En teoría, esto debería aumentar la saciedad, ralentizar la absorción de los alimentos y reducir la cantidad de calorías consumidas.
La fibra también alimenta las bacterias beneficiosas en su intestino, que es fundamental para la salud de su flora intestinal. [cinco]
-
Las semillas de chía contienen proteínas completas. La chía contiene una gran cantidad de proteínas, aproximadamente el 14% de la masa de semillas, lo que es un indicador alto. Además poseen un conjunto equilibrado de aminoácidos esenciales para la asimilación de proteínas por nuestro organismo. La proteína tiene varios beneficios para la salud y es más beneficiosa para perder peso. [6].
La ingesta alta de proteínas reduce el apetito y las obsesiones por la comida en un 60% y la necesidad de picar por la noche en un 50%. [7].
-
El alto contenido de fibra y proteína de las semillas de chía puede ayudarlo a perder peso. La fibra soluble absorbe grandes cantidades de agua y se expande en el estómago, lo que debería aumentar la saciedad y ralentizar la absorción de los alimentos. Varios estudios han analizado el glucomanano de fibra soluble, que funciona de manera similar, mostrando que puede conducir a la pérdida de peso. Además, la proteína de las semillas de chía puede ayudar a reducir el apetito y la ingesta de alimentos. [ocho]
De hecho, un estudio encontró que comer semillas de chía en el desayuno aumentaba la saciedad y reducía la ingesta de alimentos. [nueve]
Sin embargo, los estudios sobre la eficacia de las semillas de chía para perder peso han arrojado resultados bastante decepcionantes.
En un estudio de 90 personas con sobrepeso, 50 gramos de semillas de chía por día durante 12 semanas no tuvieron ningún efecto sobre el peso corporal o los indicadores de salud. [diez]
En otro estudio de 10 semanas en 62 mujeres, las semillas de chía no afectaron el peso corporal de ninguna manera, pero aumentaron la cantidad de omega-3 en la sangre. [11].
Por el contrario, un estudio de 6 meses de personas obesas con diabetes tipo 2 con una dieta baja en calorías encontró que comer semillas de chía a diario conducía a una pérdida de peso significativa que un placebo. [12]
Para una pérdida de peso saludable, no es suficiente agregar o quitar un determinado producto de la dieta. Lo importante aquí es un cambio de estilo de vida, sueño y ejercicio. Cuando se combinan con esto, las semillas de chía definitivamente pueden ayudarlo a perder peso.
-
Las semillas de chía son ricas en ácidos grasos omega-3. Sin embargo, es importante recordar que los omega-3 son principalmente ácido alfa-linolénico (ALA), que no es tan beneficioso. El ALA debe convertirse en las formas activas ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA) antes de que el cuerpo pueda absorberlos. Desafortunadamente, el cuerpo humano procesa en gran medida el ALA en estas formas activas [13].
Por lo tanto, los omega-3 de origen vegetal tienden a ser significativamente inferiores a las fuentes animales como el aceite de pescado.
La investigación ha demostrado que las semillas de chía, especialmente cuando se trituran, pueden elevar los niveles sanguíneos de ALA y EPA, pero no de DHA. Dado que no aportan DHA, que es la grasa omega-3 más importante, la mayoría de los expertos consideran que la chía es una fuente de omega-3 de baja calidad. [catorce]
Para obtener el DHA que nuestros cuerpos y cerebros necesitan, coma pescado graso con regularidad, ingiera aceite de pescado o, si es vegano o vegetariano, tome un suplemento de DHA de origen vegetal.
-
Reduce el riesgo de enfermedad cardiovascular. Teniendo en cuenta que las semillas son ricas en fibra, proteínas y omega-3, pueden reducir el riesgo de enfermedades cardíacas. Sus beneficios se han revisado en varios estudios, pero los resultados no han sido concluyentes.
Los estudios en ratas han demostrado que las semillas de chía pueden reducir ciertos factores de riesgo, incluidos los triglicéridos, la inflamación, la resistencia a la insulina y la grasa abdominal. También pueden elevar el colesterol HDL "bueno". [quince]
Varios estudios muestran que las semillas de chía reducen significativamente la presión arterial en personas con hipertensión, que es un fuerte factor de riesgo de enfermedad cardíaca. (dieciséis)
-
Fortalece los huesos. Las semillas de chía son ricas en calcio, magnesio, fósforo y proteínas. El contenido de calcio es particularmente impresionante: 18% de la IDR (dosis diaria recomendada) en dos cucharadas (30 gramos). Esto es más alto que la mayoría de los productos lácteos.
Pero hay que tener en cuenta que las semillas también contienen ácido fítico, que en cierta medida reduce la absorción de calcio. Por tanto, sumérgelos en agua antes de consumirlos.
-
Reduce los niveles de azúcar en sangre. El nivel alto de azúcar en sangre en ayunas es un síntoma común de la diabetes tipo 2. El azúcar en la sangre en ayunas constantemente alto se ha relacionado con un mayor riesgo de varias enfermedades crónicas, incluida la enfermedad cardíaca. [17]
Pero los picos temporales de azúcar en sangre después de las comidas también pueden tener efectos adversos para la salud si son excesivamente altos y ocurren de manera regular. [18]
Los estudios en animales han demostrado que la chía mejora la sensibilidad a la insulina y el control del azúcar en la sangre al estabilizar los niveles después de las comidas. [diecinueve]
Varios estudios en humanos apoyan esto, mostrando que comer pan que contiene semillas de chía reduce el aumento de azúcar en sangre en comparación con el pan que no contiene chía. [20]
-
Reduce la inflamación crónica. La inflamación es la respuesta normal de nuestro cuerpo a una infección o lesión. Si bien la inflamación ayuda al cuerpo a curarse y combatir las bacterias, los virus y otros agentes infecciosos, a veces puede ser dañina. Esto se aplica principalmente a la inflamación crónica, que se asocia con un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular y cáncer.
La inflamación crónica a menudo no presenta signos visibles, pero se puede evaluar midiendo los marcadores de inflamación en la sangre. Varios hábitos poco saludables aumentan el riesgo de inflamación crónica, como fumar, la falta de ejercicio o la mala alimentación.
Por otro lado, ciertos alimentos saludables pueden reducir los niveles de marcadores inflamatorios en la sangre.
Un estudio de tres meses en 20 personas con diabetes encontró que comer 37 gramos de semillas de chía al día redujo el marcador inflamatorio hs-CRP en un 40%. En contraste, aquellos que recibieron el salvado de trigo no recibieron este beneficio. [21]
Sin embargo, estos beneficios para la salud aún son inciertos y se necesita más investigación.
-
Las semillas de chía son fáciles de incluir en su dieta. Las semillas en sí mismas no tienen un sabor especial, por lo que se pueden agregar a casi cualquier cosa. Tampoco es necesario triturarlas como las semillas de lino, lo que las hace mucho más fáciles de preparar.
Se pueden comer crudos, remojados en jugo, agregados a cereales, pudines, batidos o agregados a productos horneados.
Receta:
Agregue 1/4 taza (40 gramos) de semillas de chía a 4 tazas (1 litro) de jugo de fruta y déjelo en remojo durante 30 minutos para obtener una bebida llena de fibra y minerales.
También puedes añadirlos a cereales, yogures, verduras o arroces.
Debido a su capacidad para absorber agua y grasa, se pueden usar para espesar salsas.
También son bien tolerados, pero si come demasiadas semillas a la vez, existe la posibilidad de que se produzcan efectos secundarios digestivos.
Agregar semillas de chía a las recetas aumentará enormemente su valor nutricional. Una dosis recomendada general es de 20 gramos (aproximadamente 1,5 cucharadas) de semillas de chía, dos veces al día.
[Video] Dr. Berg sobre los beneficios de las semillas de chía:
Contraindicaciones y efectos secundarios de las semillas de chía
Las semillas de chía se encuentran en aplicación gratuita, ya que numerosos estudios no han podido identificarlas con contraindicaciones graves. Pero considere los efectos secundarios de comer demasiadas semillas de chía.
Problemas digestivos
La ingesta excesiva de fibra puede causar problemas como dolor de estómago, estreñimiento, diarrea, hinchazón y gases. [22]
Además, las personas con enfermedad inflamatoria intestinal como la colitis ulcerosa o la enfermedad de Crohn pueden necesitar controlar su consumo de fibra y limitar las semillas durante los brotes.
Estas enfermedades crónicas provocan inflamación y estrechamiento del tracto gastrointestinal, lo que puede provocar síntomas como dolor abdominal, sangrado, diarrea y pérdida de peso.
La investigación muestra que la ingesta alta de fibra puede ayudar a proteger el intestino de enfermedades inflamatorias a largo plazo. Sin embargo, quienes experimentan recaídas frecuentes deben limitar la ingesta de fibra durante períodos cortos de tiempo para reducir los síntomas. [23]
Alergia
Si es la primera vez que prueba las semillas de chía y desarrolla algún síntoma de alergia alimentaria como vómitos, diarrea, picazón en los labios o la lengua, deje de consumir las semillas de inmediato y consulte a su médico.
Las alergias son raras, pero se han documentado casos. Un hombre de 54 años comenzó a comer semillas de chía para reducir su colesterol. Sin embargo, literalmente, unos días después, comenzó a experimentar mareos, dificultad para respirar, urticaria e hinchazón. [24].
Riesgo de asfixia
Si bien las semillas de chía son seguras para la mayoría de las personas, pueden presentar un mayor riesgo de asfixia. Esto se debe al hecho de que las semillas secas se hinchan y pueden absorber líquidos, de 10 a 12 veces su peso. Si no se empapan antes de comer, pueden hincharse fácilmente y atascarse en la garganta.
El caso ha sido documentado. El hombre de 39 años comió una cucharada de semillas secas y luego bebió un vaso de agua. Las semillas se habían expandido en su esófago y le habían causado un bloqueo, y tuvo que visitar la sala de emergencias para sacarlas. [25]
Asegúrese siempre de remojar las semillas de chía durante al menos 5-10 minutos antes de comerlas. Aquellos que tienen dificultad para tragar pueden necesitar precaución adicional.
Interacción con algunos medicamentos
Las semillas de chía pueden reducir el azúcar en sangre y la presión arterial. Las personas que toman medicamentos para la presión arterial alta o la diabetes deben reducir el tamaño de las porciones para evitar interacciones.
- Con diabetes mellitus. En la mayoría de los casos, comer semillas de chía con moderación puede ayudar a las personas con diabetes a controlar sus niveles de azúcar en sangre. Sin embargo, su médico ajusta individualmente las dosis de insulina, y comer demasiadas semillas de chía puede reducir su nivel de azúcar en sangre. Lo que puede implicar ajustar la dosis de su medicamento para la diabetes.
- Con hipertensión arterial. Las semillas de chía pueden aumentar la actividad de los medicamentos para la presión arterial, lo que puede provocar hipotensión o presión arterial baja.
No debe comenzar a tomar semillas para mujeres embarazadas y lactantes, ya que aún se desconoce qué efecto pueden tener en el desarrollo del feto en el útero.
Conclusión
Las semillas de chía deben tomarse todos los días, no solo para personas con ciertos problemas de salud. Estas semillas son indispensables tanto para los organismos en crecimiento como para las personas mayores, ya que les ayudan a hacer frente a diversas enfermedades y a activar el sistema inmunológico. Se pueden consumir con alimentos, como condimento o como producto independiente.
El autor del artículo: Kuzmina Vera Valerievna | Endocrinólogo, nutricionista
Educación: Diploma de la Universidad Estatal de Medicina de Rusia que lleva el nombre NI Pirogov con un título en Medicina General (2004). Residencia en la Universidad Estatal de Medicina y Odontología de Moscú, diploma en Endocrinología (2006).
Recomendado:
Violación (planta): Propiedades útiles, Recetas Y Contraindicaciones
Violación: propiedades útiles, recetas y contraindicaciones.Contenido:¿Qué aspecto tiene una violación?¿Es la violación una mala hierba o una planta medicinal?Propiedades útiles de la violaciónPropiedades medicinales de la violaciónRecetas para infusiones y decocciones de colza.Contraind
Spring Adonis - Recetas, Propiedades útiles, Contraindicaciones
Adonis de primaveraContenido:Propiedades útiles de adonisIndicaciones para el uso de adonis.Envenenamiento con adonisRecetas con adonisContraindicaciones para el uso de adonis.La preparación de adonis "Adonis brom"Spring adonis es el nombre en latín de una planta cuyo hábitat son zonas de bosque-estepa. Dur
Trébol Dulce: Descripción, Cultivo, Propiedades útiles Y Uso Del Trébol Dulce, Contraindicaciones. Propiedades útiles Del Trébol De Miel Y El Tratamiento Del Trébol
Meliloto medicinalPropiedades útiles, cultivo y recetas para el uso del trébol dulce.Características botánicas del trébol dulceEsta pequeña planta se utiliza mucho en la medicina popular. En hermosos tallos ramificados hay panículas de flores amarillas. Como p
Semillas De Sésamo Negro: Beneficios Y Daños, ¿cómo Se Alimentan? Propiedades Medicinales, Contraindicaciones
Sésamo blanco y negro: ¿cuál es la diferencia? ¿Por qué el sésamo negro es el más beneficioso para la salud y cómo se debe comer para obtener todos sus beneficios?
Chaga (hongo De Abedul): Propiedades útiles Y Uso De Chaga, ¿cómo Infundir Chaga? Tratamiento De Chaga Para Oncología, Recetas, Tintura, Contraindicaciones
ChagaPropiedades útiles y aplicación de la seta de abedul chaga.Contenido:Propiedades útiles de chagaUso de chagaAceite de chagaChaga para oncología¿Cómo beber chaga?Decocción de chagaInfusión de chaga¿Cómo infundir chaga?Tintura d
