Ejercicios Para El Dolor De Espalda

2024 Autor: Josephine Shorter | [email protected]. Última modificación: 2023-12-16 21:44

Ejercicios para el dolor de espalda

Contenido:

• Estiramiento profundo de espalda
• Ejercicios para fortalecer los músculos de la espalda
• Retortijón

El dolor de espalda a menudo se asocia con el embarazo. Los ejercicios especiales de yoga ayudan a mejorar el estado general de una mujer embarazada y fortalecen la espalda, que está sometida a un estrés significativo durante el período de gestación.

Ejercicios diseñados para estirar los músculos profundos de la espalda

Las clases suelen ser en el suelo, por lo que se requiere una manta o esterilla de yoga

• Rolls: acuéstese en el suelo con las rodillas dobladas. Las manos agarran las rodillas y hacen rodar la columna hacia adelante o hacia atrás. La espalda debe estar redondeada y toda la columna debe estar involucrada tanto como sea posible. Este ejercicio se realiza durante 30 segundos. Cinco enfoques son suficientes, entre los cuales necesitas un breve descanso.



• El énfasis principal en las rodillas es acostarse boca arriba y doblar las rodillas. Agarre las espinillas con las manos. Presionando toda la columna contra el suelo, preste especial atención al coxis, debe bajar. Esta posición debe fijarse durante un par de minutos.
• Trabajamos con nuestras piernas: acuéstese de lado, mientras su cara está vuelta hacia la pared.

Las piernas se elevan por la pared en paralelo con un descenso cuidadoso al suelo. Las manos están detrás de la cabeza y la columna está presionada contra el suelo. La posición también se fija durante un par de minutos.

• Tirando hacia arriba: acuéstese boca arriba y doble la pierna derecha a la altura de la rodilla. Tira de la frente hacia la rodilla doblada. En esta posición se demoran un minuto, cambian de pierna, bajan una al suelo y después de un breve descanso comienzan el ejercicio con la otra.
• Postura felina - en cuclillas. Exhala: la barbilla va hacia el pecho, la espalda se arquea. Inhale: la cabeza se echa hacia atrás, una mirada al techo y la desviación del cuerpo hacia el otro lado El ejercicio se realiza durante 3 minutos y finaliza con giros laterales.





• Con almohadas: acostado, con una almohada pequeña ubicada debajo de la pelvis y la otra debajo del estómago. Cualquier ejercicio descrito anteriormente se realiza, pero solo con almohadas.

Ejercicios para fortalecer los músculos de la espalda

• "Pez": acostado en una posición extendida, con los brazos extendidos a lo largo del cuerpo. Para levantar el cofre del suelo. Es óptimo hacer 3 series de cinco levantamientos, pero menos es posible. Dependiendo de cómo se sienta.



• "Pescado" congelado: acostado, con los brazos extendidos a lo largo del cuerpo y levantados simultáneamente con las piernas. La frecuencia respiratoria se cuenta hasta que los músculos se sienten fatigados. Se bajan al suelo. ¡No se permite la sobretensión! Después de la relajación, el ejercicio se repite con diferentes variaciones: se cambia la posición de las manos. Sigue el descanso y la repetición. La pose se puede mantener hasta 2 minutos.
• Las flexiones desde una posición acostada ayudan a fortalecer los músculos longitudinales del abdomen: acuéstese boca arriba y doble las piernas a la altura de las rodillas, alrededor de la espalda. Inclínese hacia adelante lentamente. ¡El ejercicio se realiza sin sacudidas! Realiza 3 series de 5 pendientes.



• Para trabajar con los músculos abdominales oblicuos y transversales, realice el siguiente ejercicio: acostado sobre el lado derecho: la mano derecha recta descansa sobre el izquierdo. Levanta una pierna, luego la otra. Esta posición debe mantenerse durante medio minuto y relajada. Luego, el ejercicio se repite en el otro lado.

El dolor de espalda desaparece cuando se restaura la función móvil de la columna vertebral. Tales fallas se corrigen inclinando y desviando la columna.

Sin embargo, existen algunas limitaciones a considerar:

• poca profundidad de inclinación y / o deflexión;
• los ejercicios se realizan con las piernas dobladas por las rodillas, después de varios entrenamientos, se agregan inclinaciones, en las que es posible el apoyo en la silla (por ejemplo, las palmas se encuentran en el respaldo de la silla);
• las desviaciones se realizan mejor con almohadas. Esto permitirá que la curva de la espalda sea más suave;
• los rollos sobre pelotas de tenis o rodillos especializados para la espalda o el yoga también son efectivos y seguros;
• por razones de seguridad, es mejor realizar flexiones suaves hacia atrás en las almohadas.

Retortijón

Los ejercicios de torsión tienen un efecto beneficioso sobre el estiramiento de varios músculos.

Un complejo generalizado y muy eficaz de tales técnicas - "Cocodrilo" contribuye a un poderoso efecto de mejora de la salud en el área de la espalda. Es importante realizar todos los ejercicios de torsión en el momento de contener la respiración, tan pronto como se complete la inhalación y se tensen los músculos abdominales.

Entonces, acostado boca arriba, la columna vertebral se estira: el pie izquierdo está en el derecho. Al inhalar, se retiene la respiración. Algunos movimientos se realizan al mismo tiempo: la cabeza gira en una dirección y los dedos de los pies en la otra.

A esto le sigue un breve descanso y la repetición del ejercicio solo con el otro pie.

Por analogía con el ejercicio descrito anteriormente, se realiza el siguiente giro: el talón se coloca sobre los dedos de los pies.

Al realizar los ejercicios, se tienen en cuenta las características dinámicas de ambos lados. Si se siente incómodo, puede utilizar una silla.

Estos ejercicios rara vez van acompañados de dolor. Solo aparecen cuando se hace algo incorrecto.

La clave para un ejercicio eficaz es una respiración tranquila y uniforme. El ejercicio no se puede regular estrictamente. Se permite la construcción individual del programa de formación.

Al mismo tiempo, es importante tener en cuenta que estos entrenamientos asumen la presencia de estiramientos frontales, torsiones suaves en los lados y asanas que fortalecen los músculos profundos de la espalda y los músculos abdominales.

Los ejercicios presentados están lejos de ser superficiales y a menudo requieren una reflexión completa y profunda. Solo se puede lograr trabajando en conjunto con un profesional. En este caso particular, se trata de un instructor de yoga.

Es importante tener en cuenta un pequeño matiz: en ocasiones, no se debe descuidar la inclusión de la respiración completa, que implica el movimiento del diafragma (en la máxima amplitud posible).

La actividad física razonable y regular, teniendo en cuenta las posibles contraindicaciones y las características individuales del cuerpo, aliviará el dolor de espalda e incluso los eliminará por completo.

Autor del artículo: Sokov Andrey Vladimirovich | Neurólogo

Educación: En 2005 completó una pasantía en la Primera Universidad Médica Estatal de Moscú IM Sechenov y recibió un diploma en Neurología. En 2009, realizó estudios de posgrado en la especialidad "Enfermedades nerviosas".